4 харчові принципи, які потрібно знати для втрати жиру
Перш ніж потрапляти в план тренувань Хунсбергера, з’ясуйте свої щоденні потреби у калоріях та макроелементах. По-перше, за допомогою цього комп’ютера з’ясуйте, скільки калорій ви можете споживати щодня, все одно втрачаючи вагу:
Щоб дізнатися, як розподілити свої макроелементи, скористайтеся цим комп’ютером.
Для обох комп’ютерів надайте свої статистичні дані, а потім виберіть ціллю «втрата жиру». Сподіваємось, рівень вашої активності буде десь між "середньо активним" і "дуже активним", залежно від того, що ви робите протягом 22 годин, коли ви не в тренажерному залі.
Майте на увазі, що денна кількість калорій - це лише приблизна оцінка. Щоб підтримувати фізичну форму, потрібно почати контролювати щоденне споживання їжі та перевіряти ранкову вагу кілька разів на тиждень. Ваша мета втрати ваги повинна становити 0,5-1,0% ваги вашого тіла на тиждень.
Якщо ви худнете важче за це - або взагалі не втрачаєте - зменшіть загальне споживання калорій на 10-15% (читайте нижче, як це зробити.) Якщо ви втрачаєте занадто швидко, збільшуючи ризик втрати м’язів, збільште калорії на 5-10 відсотків. Незалежно від ситуації, в якій ви знаходитесь, регулюйте прийоми їжі, поки рівень втрати ваги не становитиме 0,5-1,0% вашої маси тіла на тиждень.
Принцип 1: Їжте більше білка (і розподіляйте його рівномірно)
Білок пропонує переваги на фазі втрати жиру, які допоможуть вам максимізувати свої фізичні зміни під час проходження цієї програми. По-перше, він відіграє важливу роль у зростанні та відновленні м’язів. Поки ви споживаєте достатню кількість білка, ви можете оптимізувати підтримку м’язів, навіть коли обмежуєте калорії.
Білок також може зменшити апетит, оскільки для перетравлення потрібен час, тому їжа довше залишається в шлунку. Крім того, білок запускає вивільнення кількох гормонів ситості, включаючи холецистокінін, що більше пригнічуватиме ваш голод. І чим більше ви з’їдаєте білка, тим більше виділяється холецистокініну і тим менше ви будете голодні.
Але скільки білка потрібно їсти? Дослідження, опубліковане в журналі "International Sports Nutrition Society", показало, що природні культуристи, готові до змагань, найкраще працюють, споживаючи 1,1-1,4 грама на кілограм ваги, наприклад, 204-259 грамів білка. на добу для людини 185 кілограмів. [1] Поверніться до числа, отриманого від вашого макросу, щоб переконатися, що ваша добова цільова кількість білка знаходиться в межах цього діапазону.
Рекомендація щодо дослідження є хорошою відправною точкою. Вам також потрібно переконатися, що ви розподіляєте споживання білка рівномірно протягом дня, щоб максимізувати ріст і підтримку м’язів. Це пов’язано з тим, що вам потрібен мінімальний поріг лейцину, амінокислоти, що міститься в білках, що повністю активує ріст м’язів і відновлення їх на клітинному рівні. Слід споживати 25-35 грамів білка на один прийом їжі, щоб отримати рекомендовану дозу 2-3 грами лейцину на один прийом їжі.
Переконайтеся, що споживаний білок походить з високоякісних повноцінних білків, таких як молоко, яловичина, птиця, свинина та соя. Ці повноцінні білки багаті на лейцин і містять усі дев'ять незамінних амінокислот для максимального росту та відновлення м'язів.
Принцип 2: Спочатку зменшіть жир
Кількість з’їденого білка буде однаковою протягом усієї програми. Зараз ваша задача полягає в регулюванні макроелементів для створення дефіциту калорій. Коли настає час втрачати калорії, спершу втрачайте жир.
Для початку не потрібно зменшувати вуглеводи, оскільки вони є основним джерелом «палива» для мозку та м’язів. Під час фізичних вправ ваше тіло покладається як на вуглеводи, так і на жири як на «паливо». Чим вищий обсяг та інтенсивність тренувань, тим більше організм покладається на вуглеводи.
Припустимо, вам доведеться створити дефіцит у 300 калорій. Ви можете видалити 33 грами жиру, що еквівалентно 2 столовим ложкам оливкової олії або 4 столовим ложкам арахісового масла (я знаю, це неприємно, але набирати). Або ви можете нарізати 75 грамів вуглеводів, або приблизно 2 склянки коричневого рису або 3-1/2 яблука середнього розміру!
Вирізання вуглеводів, мабуть, мало б більший вплив на вашу ситість. І якщо ви постійно харчуєтесь, коли сидите на дієті, ваші шанси дотримуватися свого плану надзвичайно малі, а це означає, що ці квадрати не з’являться найближчим часом.
Принцип 3: Підкресліть вуглеводи під час тренувань
І, як я детально обговорював у своїй статті «Ваш посібник з вуглеводів під час тренування», вживання вуглеводів під час тренувань дає вам швидку дієту, яка відокремлює м’язовий глікоген, підвищує фокус і зменшує розпад м’язів.
Їжа після тренування, яку ви повинні спробувати з’їсти протягом години після завершення тренування, повинна бути повною вуглеводів, щоб забезпечити вас дозою глікогену та підготувати організм до завтрашнього тренування. Вживання вуглеводів після тренування також мінімізує розпад м’язів і покращує відновлення.
Щоб мінімізувати енергію до і під час тренувань, а також для відновлення після цього, розподіліть споживання вуглеводів таким чином:
Харчування перед тренуванням: 30-40%
Під час навчання: 5-15%
Харчування після тренування: 30-40%
Дотримуючись цього підходу, ви зможете продовжувати тренування і добре прогресувати, роблячи все необхідне для максимального підтримання м’язів під час дієти.
Принцип 4: пити багато рідини
Зголодніти, коли ви сидите на дієті - і ви зголоднієте, - змусить вас їсти їжу, яка є під рукою. Ну, ось великий секрет: щоб тримати апетит під контролем, не позбавляючи себе від дефіциту калорій, пийте більше рідини до, під час, після та між прийомами їжі.
Коли ви п'єте багато рідини одночасно, шлунок розширюється, що запускає "рецептори розтягування" в слизовій оболонці шлунка, щоб надсилати сигнали ситості в мозок. Якщо ви гідратовані протягом дня і випиваєте 12-16 ковтків води, коли голодні, ви краще відмовитесь від калорійних закусок, які ви собі уявляєте, і дотримуєтесь свого плану.