4 ключові моменти в житті G

Домінік-Адель Кассуто (лікар-дієтолог, Париж)

На певних етапах життя, таких як приїзд дитини або наближення менопаузи у 50-х роках, коли ви кидаєте палити, перебуваючи під стресом, збільшення ваги загрожує. Як не дати фунтам осісти? Відповіді з цими чотирма типовими сценаріями.

Я ТІЛЬКИ НАРОДЖЕНА

25-річна Алін народила хлопчика вагою 3,8 кг 4 місяці тому. Вона завжди звертала увагу на свою вагу, адже в її родині всі жінки округлі. Вагітність вона розпочала з ваги 55 кг при зрості 1,65 м, а під час пологів вона важила близько 80 кг.
Вона каже, що набирала вагу на початку вагітності (10 кг за 3 місяці), і багато за останні 3 місяці. Після пологів вона досить швидко схудла на 15 кг, але вона відчайдушна, бо все ще не може одягнути «улюблені джинси». Вона годує сина груддю і не поверталася до своєї щотижневої роботи чи спорту.

Перш за все, не дотримуйтесь занадто суворої дієти

При грудному вигодовуванні ваші потреби в калоріях приблизно такі ж, як і на пізніх термінах вагітності. Також жінки, які годують груддю, мають гостріший апетит, ніж інші матері. Блокуючи повернення менструацій, грудне вигодовування затримує механізми, що сприяють схудненню. Проте тривале годування груддю, однак, «у довгостроковій перспективі» сприяє втраті жиру, що зберігається під час вагітності. Повернувшись з пологів, жінці слід запастися терпінням скинути кілограми, набрані за час вагітності, і не ставити перед собою недосяжних цілей. Неминуче, що занадто обмежена дієта може призвести до непродуктивності та ризику фізичного виснаження, коли щоденний догляд за дитиною вимагає багато енергії.

Цей період може стати можливістю відновити фізичні навантаження та звичайний спорт (наприкінці реабілітації промежини).
Ми повинні вибрати здорову та збалансовану дієту, не орієнтуючись на калорії, а на харчову цінність їжі. Як і в традиційній дієті, слід споживати споживання жиру, не виключаючи його повністю зі свого раціону. Ми повинні пам’ятати, що споживаємо жирну рибу, горіхи та фундук за вміст омега-3, незамінних жирних кислот, важливих після вагітності. Також необхідно стежити за рівнем кальцію та заповнювати дефіцит, властивий вагітності та грудному вигодовуванню, споживаючи 3 або 4 молочних продуктів на день. Також відомо, що 30 - 40% жінок страждають дефіцитом заліза після пологів; тому не забувайте регулярно їсти м’ясо. Заплануйте, якщо необхідно, збалансовану закуску на ранок та/або вдень (особливо під час годування груддю).
Цю дієту також слід переглянути, як тільки ви відновите роботу та/або фізичну активність. Якщо втрата ваги не починається, може знадобитися консультація лікаря-дієтолога.

ПІДХІДНИЙ ПІДХІД

Кетрін у віці 45 років має трохи зайву вагу: 70 кг на 1,64 м. За 2 роки вона набрала 7 кг, яких не може втратити. Вона 10 років очолює середню школу і живе там в офіційному житлі. Вона ніколи не займалася спортом.

З періоду перименопаузи багато жінок скаржаться на набір ваги. Основною причиною набору ваги - і утруднення схуднення - є повільніший базальний обмін. Частково через зменшення м’язової маси з віком, збільшенню ваги сприяє малорухливий спосіб життя. Насправді, чим більша м’язова маса, тим більша енергія надходить у організм; і навпаки. 20-річна жінка може споживати від 2000 до 2200 кілокалорій на день, тоді як при 45 денне споживання має становити від 1700 до 1800 кілокалорій, якщо вона не бере участі в жодних фізичних навантаженнях.
Історія Кетрін є гарною ілюстрацією цього: вона живе на своєму робочому місці і не займається жодним видом спорту. Оскільки вона дуже малорухлива, має сенс, що її вага неухильно зростає.

Навчіться рухатися

Окрім зниження основного метаболізму, є щеплені гормональні варіації. Перименопауза призводить до раптової або прогресуючої втрати гормональної секреції як у прогестероні, так і в естрогені.
Відносний надлишок естрогену через падіння прогестерону сприяє збільшенню жиру в сідницях, стегнах і стегнах. При підтвердженій менопаузі падіння естрогену змінює його розподіл зі збільшенням жиру в животі. Набір ваги відбувається за короткий час.

Я НІЧОГО НЕ ЇСТУ, А ВСЕ ...

Мартін, якій 37 років, консультується щодо недавнього збільшення ваги (9 кг за 15 місяців). Напередодні її звільнили та мала безліч сімейних проблем. Раніше вона завжди була худенькою, за винятком підлітків, коли була трохи пухлішою.
Вона каже, що їсть завжди однаково і вже 2 місяці, безрезультатно намагаючись скинути набрані кілограми.

В обох випадках Мартін повинна отримати психологічну підтримку в поєднанні з кращим управлінням стресом.
Що стосується догляду за харчуванням, то спершу він повинен бути зосереджений на стабілізації вашої кривої ваги та боротьбі з наслідками когнітивних обмежень.

Я ПЕРЕСТАНОВИЛ КУРИТИ

40-річний Марк кинув палити 6 місяців тому і набрав 10 кг, переважно в області живота. Він ніколи не був товстим і ніколи не вживав дієти. Він консультується, бо переживає: батько страждає ожирінням та не інсулінозалежним діабетиком. В даний час він важить 85 кг на 1,80 м (при індексі маси тіла 26,23, на даний момент він має надлишкову вагу, за визначенням). Він інформатик і не регулярно займається фізичними вправами. Кинув палити без медичної та психологічної допомоги. З тих пір, як кинув палити, він весь час хотів перекусити.
Ізабель, 40-річна публіцистка, палить з 16 років. З часу вагітності, 20 років тому, вона завжди тримала однакову вагу: 62 кг на 1,70 м. Вона справді твердо вирішила кинути палити, але дуже боїться набрати вагу. Чи можна цього уникнути ?

Ось два дуже зразкові випадки. Збільшення ваги в результаті відмови від куріння може бути стримуючим фактором для тих, хто хоче кинути палити. Це фактор рецидиву у багатьох курців.
Численні епідеміологічні дослідження показали, що для тієї ж статі та віку курець важить менше, ніж некурящий. Наприклад, жінка у віці від 30 до 40 років, яка палить, важить на 2,8 кг менше, ніж жінка, яка стримується у тому ж віці; різниця досягає 4,8 кг для жінки у віці від 50 до 60 років.
Після відмови середній приріст ваги у жінки становить 3,8 кг порівняно з 2,8 кг у чоловіків. Звичайно, існують індивідуальні варіації. Таким чином, майже третина колишніх курців не набирають вагу, коли кидають. Дуже значний приріст ваги (понад 13 кг) спостерігається у 10% курців та 14% курців, головним чином у віці старше 50 років.