Яка дієта корисна при остеопорозі
Здорове харчування може допомогти запобігти розвитку численних захворювань або, принаймні, уповільнити їх. Дієта також відіграє важливу роль у профілактиці та стримуванні остеопорозу. Вони особливо важливі в цьому контексті Кальцій а також це Вітамін D. Але інші вітаміни та мікроелементи також впливають на розвиток та перебіг остеопорозу. З іншого боку, є харчові інгредієнти, які можуть негативно впливати на міцність кісток.
Який зв’язок між остеопорозом та дієтою?
Скелет людини тримає тіло, підтримує і захищає його. З роками через гормональний вплив, хвороби або ліки структура кісток і щільність кісток можуть значно зменшитися. Так розвивається остеопороз.
З іншого боку, кістки постійно будуються, переробляються та руйнуються. Оскільки кістки, як і шкіра, постійно оновлюються. Фахівці говорять про так звані цикли ремоделювання кісток. Цикл ремонту становить три-чотири місяці. За цей час старі шматочки кістки спочатку розбиваються. Потім тіло заповнює ці дефекти новою кісткою.
На ці цикли реконструкції впливає кілька факторів: Двома основними факторами є:
- регулярні фізичні вправи
- харчування
Речовини, особливо кальцій і вітамін D, всмоктуються з їжею. З них формується нова кісткова структура. Рух напружує кістки, що сприяє утворенню нового кісткового матеріалу. Тут важливо, щоб занадто малий стрес, а також надмірне навантаження могли пошкодити кістки.
На яких етапах життя дієта відіграє важливу роль стосовно остеопорозу?
Навіть якщо остеопороз є насамперед хворобою людей похилого віку, дієта відіграє важливу роль на всіх етапах життя.
У перші 30 років життя накопичується кісткова маса. Під час цієї фази щільність кісткової тканини постійно зростає. Максимальна щільність кісткової тканини, якої можна досягти, значною мірою залежить від того, чи достатньо фізичних вправ на цій фазі життя, і чи вживається здорове харчування.
Починаючи з 30 років, крім коливань під час циклів ремоделювання, щільність кісток в основному зберігається. На цьому етапі достатні регулярні фізичні вправи та відповідна дієта можуть запобігти передчасному збільшенню втрати щільності кісткової тканини.
Після цього починається вікова втрата щільності кісткової тканини. В рамках нормального процесу старіння кістка щороку втрачає близько одного відсотка своєї маси. Відповідна дієта в поєднанні з фізичними вправами діє як гальмо для погіршення щільності кісткової тканини: Якщо ви не використовуєте позитивні ефекти здорового харчування, ви ризикуєте деградації щільності кісткової тканини. Результатом, як правило, є розвиток остеопорозу або швидке прогресування остеопорозу.
Що слід враховувати при дієті при остеопорозі?
В принципі, здорове харчування базується на 10 правилах Німецького товариства з харчування. Сюди входять такі аспекти:
- Дієта повинна бути різноманітною.
- У плані харчування має бути багато зернових продуктів (цільнозернові продукти, якщо це можливо) та картоплі.
- На день слід споживати п’ять порцій фруктів та овочів.
- Молоко та молочні продукти слід вживати щодня, рибу двічі на тиждень, а м’ясо та ковбаси якомога рідше.
- Жирної та жирної їжі слід вживати мало, рослинним жирам і оліям слід надавати перевагу тваринам.
- Цукор та сіль слід вживати лише в помірних кількостях.
- Здорова дієта включає велику кількість рідини (вода, несолодкі чаї).
- Їжа повинна бути приготовлена смачно і ніжно.
- Дієту (у поєднанні з фізичними вправами) слід підбирати таким чином, щоб вага залишався в межах норми або цього було досягнуто.
- Їжу слід вживати обережно і в спокої.
Дієта від остеопорозу: які будівельні блоки необхідні для побудови кісток?
Крім того, два будівельні блоки особливо важливі для кісток: Кальцій і вітамін D..
Кальцій
Близько двох відсотків маси тіла людини складається з кальцію, найбільша частина (99 відсотків) якого пов'язана з скелетом. Решта відсотків знаходиться в зубах і м’яких тканинах. Кальцій виконує такі основні функції в організмі: З одного боку, він відповідає за міцність кісток. З іншого боку, це впливає на регуляцію клітин та підтримання збудливості нервів та м’язів.
Кальцій, який всмоктується з їжею, стає доступним для метаболізму кальцію через тонкий кишечник. Кальцій потрапляє до кісток через кров, де входить у структуру кістки.
Вітамін D
Вітамін D гарантує, що кальцій з їжі може краще засвоюватися організмом. Вітамін також підтримує оптимальне включення кальцію в кістки. Вітамін D також впливає на підтримку м’язової сили та контроль м’язової діяльності. Оскільки сила м’язів є важливою передумовою руху, це також позитивно впливає на щільність кісток.
У яких кількостях потрібні кальцій і вітамін D.?
Залежно від віку люди потребують різної кількості кальцію на добу.
| Діти (від 1 до 13 років) | від 600 до 1100 мг |
| Підлітки (від 13 до 19 років) | 1200 мг |
| Молоді люди (від 19 до 25 років) | 1000 мг |
| Дорослі (від 25 до 65 років) | 1000 мг |
| Люди похилого віку (65 років і старше) | 1000 мг |
| Люди з остеопорозом | 1000 мг |
Потреба в кальції не збільшується під час вагітності та годування груддю. В окремих випадках певні захворювання або ліки можуть спричинити підвищену потребу в кальції. Це слід обговорити з лікуючим лікарем. Оскільки занадто велика кількість кальцію є стресом для організму.
Хоча вітамін D також поглинається з їжею, здорові люди покривають більшість своїх потреб у вітаміні D завдяки ультрафіолетовому випромінюванню від сонця. Дуже важливо залишатися на відкритому повітрі з непокритими руками та обличчям. Людям, які не можуть (або не можуть) проводити достатньо часу на сонці, він зазвичай потрібен Споживання вітаміну D 20 мікрограмів на день.
Які продукти містять кальцій і вітамін D.?
Кальцій міститься в багатьох продуктах харчування. Тому при збалансованому харчуванні цілком можливо задовольнити потребу кальцію в їжі:
- Молоко та молочні продукти: Окрім молока, сюди входять також сир, йогурт, пахта, кварк та кефір. Сухе знежирене молоко, жирні вершки, сметана і сметана також забезпечують велику кількість кальцію.
- Замінники молока (важливо для веганів та людей з непереносимістю лактози): "Молоко" та "сир", виготовлені з вівса, сої або мигдалю, забезпечують кальцій.
- Зелені овочі: Сюди входять овочі, такі як брокколі, ракета, капуста, китайська капуста, листова капуста, а також квасоля, крес-салат та цибуля.
- Горіхи та Ко.: Іншими джерелами кальцію є фундук, кеш'ю, мигдаль та бразильські горіхи, а також насіння кунжуту.
- Фрукти: Інжир, банани та абрикоси, а також ожина, смородина та малина вважаються джерелами кальцію серед фруктів.
- Мінеральна вода: Є кілька мінеральних вод, які мають вміст кальцію 150 мг/л, а тому є також хорошим джерелом кальцію.
Вітамін D в основному міститься в деяких видах риб. Тут особливо підходять Оселедець, лосось та вугор для збагаченої вітаміном D дієти.
Як може виглядати щоденний план меню з достатнім споживанням кальцію та вітаміну D?
Здорової та різноманітної дієти з високим вмістом кальцію та вітаміну D можна досягти за допомогою різноманітних продуктів. Деякі приклади наведені нижче.
План харчування, при якому адекватно покриваються потреби у вітаміні D та кальції
Людоїд кальцію: які продукти харчування та напої шкідливі при остеопорозі?
Подібно до того, як існують продукти, що сприяють здоровому метаболізму кісток, існують також продукти харчування та напої, шкідливі для кісток. Однак тут слід розрізняти: одних продуктів харчування та розкішних продуктів слід повністю уникати, інші можна вживати в помірних кількостях або за певних умов:
кофеїн
Кофеїн призводить до посиленого виведення кальцію. Кофеїн міститься в каві, чаї, а також у деяких лимонадах, таких як кола, та в шоколаді (особливо у темних сортах). Кофеїн слід вживати лише в помірних кількостях - максимум від трьох до чотирьох чашок кави на день. Якщо кава п’ється з великою кількістю молока або замінником молока, негативний вплив кофеїну на кістки може бути компенсований певною мірою.
Щавлева кислота
Це особливо міститься в какао, шоколаді, ревені, мангольді, шпинаті та буряках. Щавлева кислота ускладнює засвоєння кальцію. Тому ці продукти не слід вживати разом з продуктами, багатими на кальцій.
Фітин
Фітин - багата клітковиною рослинна речовина, яка зустрічається, наприклад, у зерні. Фітин заважає засвоєнню кальцію. Якщо їжа, що містить фітин, нагрівається, фітин розщеплюється і їжа втрачає свою якість як "розбійники кальцію".
алкоголь
Прийнятне дуже помірне вживання алкоголю, наприклад невелика склянка вина на день. Хронічне надмірне вживання алкоголю є явним «злодієм кальцію» через порушення обміну вітаміну D.
Дим
Чи має куріння прямий вплив на щільність кісткової тканини, суперечливо. З точки зору здоров'я, безумовно, є достатньо вагомих причин, щоб зменшити куріння або повністю кинути палити.