4 помилки, які жінки роблять у залі; Подумайте, їжте ліфт

Я збирався писати про щось інше сьогодні, але ця стаття має пріоритет. З тих пір, як я почав писати в блозі, багато друзів просили мене допомогти їм виконати тренувальні заходи та спробувати хорошу дієту для тренажерного залу. Не дивно. Більшість дівчат тренуються і їдять настільки погано, що навіть після кількох місяців (іноді років) відвідування спортзалу вони взагалі не можуть змінити своє тіло.

У статті нижче я розповім про 4 типові помилки, які жінки роблять, коли хочуть поліпшити свій зовнішній вигляд. Тут ми говоримо лише про естетику, а не про продуктивність (між ними є велика різниця). Однак, я думаю, це те, що цікавить більшість дівчат, які відвідують спортзал. Тим, хто готується до олімпійської медалі, перепрошую, стаття нижче не для вас.

Дія вважається неправильною, коли вона віддаляє вас від запропонованої мети. Тож нам потрібна контрольна мета для помилок нижче. Тут проблема. На питання "Куди ти хочеш піти?" або "Чому ви хочете в спортзал?" дівчата, які звертались до мене за порадою, відповідали: "Ну, я хочу покласти собі м'яса.", "Я хочу трохи подовжити свої м'язи ніг". ноги. "," Я хочу плоский живіт, але також трохи набрати вагу. "," Я хочу привести тіло в тонус ".

Я дійшов висновку, що, хоча для опису цього я використовую інші слова, вони мають одну з наступних цілей:

а) Для схуднення (жиру)

б) Надати красиву форму ногам, низу і животу (тобто наростити м’язи)

в) Схуднути і надати красиву форму ногам, низу і животу (саме це вони шукають більшу частину часу)

Незалежно від того, з чого вони починають (худі чи товсті), більшість дівчат хочуть отримати підтягнутий або твердий вигляд - коли шкіра, здається, розтягується безпосередньо на м’язи. Щоб потрапити туди, деяким жінкам доведеться просто схуднути, іншим просто накласти м’язи, але переважній більшості доведеться робити те й інше.

Нижче я перелічу кілька типових помилок, які допускають жінки, які переслідують тіло, подібне до описаного вище. Якщо це ваша мета, і ви на початку, ви можете скористатися наведеним нижче списком, щоб знати, чого не робити. Якщо ви певний час тренувались і не задоволені результатами, ви можете перевірити, що ви робите неправильно, і внести необхідні зміни.

Помилка 1. У вас немає точної мети у спортзалі

У тренажерному залі можна поставити 3 цілі: схуднути, набрати м’язову масу або залишитися таким, яким ви є. Дієта, вправи, кількість повторень, інтенсивність, кількість занять на тиждень; все змінюється для кожної мети. Ви не можете зробити два одночасно - вам просто потрібно вибрати мету і побудувати на ній свій тренувальний та дієтичний режим.

Більшість дівчат витрачають свій час, намагаючись одночасно схуднути та набрати м’язову масу (вони називають це тонізуванням). Їх тренування - це поєднання кардіовправ (біг на біговій доріжці, велосипеді тощо) та силових вправ (згинання колін, преса тощо). Таким чином, вони сподіваються одночасно схуднути і тонізувати ноги/низ/живіт. На початку результати хороші, але через деякий час вони не роблять жодного прогресу. Я ні худжу, ні набираю м’язову масу.

Після початкового етапу майже неможливо одночасно схуднути і наростити м’язи. Причиною є не тренування, а дієта. Втратити жир можна лише тоді, коли вам не вистачає калорій. З іншого боку, м’язи не ростуть, якщо у вас не надлишок калорій. Ці два процеси майже повністю протилежні. Через це вам потрібні різні періоди схуднення та росту м’язів. У період схуднення дієта є низькокалорійною (ви їсте менше норми), а тренування короткі, насичені і мало. Під час росту м’язів дієта калорійна (ви їсте більше, ніж зазвичай), а силові тренування стимулюють ріст м’язів.

Неважливо, з чого ви почнете, але важливо робити їх по черзі. Наприклад, якщо ви хочете позбутися м’якого і пухнастого вигляду, а хочете твердий і підтягнутий, спочатку слід схуднути, а вже потім формувати свої форми (нарощуючи м’язи). З іншого боку, якщо ви дуже худі і хочете додати трохи ваги на ноги або низ, ви можете зосередитися безпосередньо на зростанні м’язів. Дієта та тренування різняться для кожного. Не поєднуйте їх.

Помилка 2. Для схуднення ви покладаєтеся лише на кардіотренування

Дуже рідко людям вдається схуднути, використовуючи лише кардіо вправи. Ви помічали, скільки жінок бігають на біговій доріжці, чи роблять стрибки, чи крутяться, і їх тіло зовсім не змінюється навіть через кілька місяців? Причина в тому, що ви не можете надолужити погану дієту за допомогою кардіотренування.

Втрата жиру залежить лише від дефіциту енергії, незалежно від способу його створення. Кардіо самостійно - неефективний спосіб схуднення. Щоб створити дефіцит калорій у 300 ккал/день (достатньо, щоб втратити 300-350 г жиру на тиждень), вам слід бігати на біговій доріжці близько 35 хвилин на день. І якщо ви не будете обережні і з’їдаєте 300 калорій на день, ви взагалі не втратите вагу. Варто докласти зусиль?

Найкраща вправа на спалювання жиру - це хороша дієта. Використовуйте кардіо вправи лише як дієтичну добавку, а не навпаки. Не обманюйте себе, що вам не доведеться турбуватися про те, скільки ви їсте, тому що ви займаєтеся спортом. Перекус може скасувати весь кардіо сеанс. Тому увага до дієти завжди на першому місці.

Помилка 3. Використовуйте рожеві гантелі, гумки, гумові кульки та інші навчальні іграшки

Якщо ви хочете мати тверде і підтягнуте тіло, вам потрібні добре розвинені м’язи. Цього не станеться, якщо ви не змусите м’язи рости завдяки інтенсивним зусиллям. Якщо все, що ви робите, це легкий біг з 2 тис. Гантелей у руках, кілька стрибків та трохи аеробіки, не нічого що змінить вигляд ваших ніг.

Здається, у жінок складається враження, що трохи зусиль перетворить їх на ніч культуристом. У жодному разі! Насправді більшість жінок, які відвідують тренажерний зал, не піднімають достатньо великих ваг, щоб змінити зовнішній вигляд своїх м’язів. Це проблема дівчат, які скаржаться на те, що вони не можуть тонувати або ліпити ноги. Тільки якщо ви намагаєтеся підняти все більший і важчий тягар, ви зможете змусити м’язи рости, що надаватиме форму вашому тілу. Насправді, такі слова, як "тонізувати", "ліпити" або "визначати", - це різні способи сказати, що м'язи розвиваються під невеликим (або взагалі відсутнім) шаром жиру.

Ви боїтеся, що ваші м’язи стануть занадто сильними?

Я не думаю, що вам так пощастило. У найкращих умовах жінка може набрати 5 кг м’язів за перший рік тренувань. Це означає близько 400 грамів м’язів на місяць. Це не так, якби вас здивувало.

Хорошим прикладом цього є Ліббі Вескомб з Eatercise.com. Ліббі сильніша за більшість чоловіків у кімнаті, куди я заходжу, але жодних ознак масивних, дивних м’язів. У наведеному нижче відео він робить 10 генофлексий з 60 кг на бар. Вам здається, що у нього масивні або закоренілі ноги?

Ліббі тренується в основному для сили, і саме звідси цей твердий та підтягнутий вигляд. Більше відео з її тренуваннями можна знайти тут. Якщо ви хочете прочитати більше про те, як дівчатам слід тренуватися, загляньте в її блог. Ліббі також пропонує онлайн-консультації, якщо ви хочете нарешті попрацювати зі здібним тренером.

Керрі Найден теж зовсім не масивна. Брала участь у природничих естетичних змаганнях з бодібілдингу для жінок. Знову ж таки, спорт, головним завданням якого є нарощування м’язів. Після років навчання це виглядає так. Ви бачите на ньому якісь дивні м’язи? Ось навчальне відео Керрі:

Ніхто не каже, що ви повинні досягти їх рівня, але я хочу, щоб ви зрозуміли, що вам не потрібно турбуватися про масивні м’язи. Жінки в середньому мають менше тіла, ніж чоловіки, мають меншу м’язову масу і більше жиру. Через це вони мають лише дві третини максимального силового потенціалу чоловіків. Зростання м’язів, обмежений жінками, значною мірою пояснюється тим, що рівень тестостерону в 7-8 разів нижчий у порівнянні з чоловіками. Як ви можете бачити на прикладах Ліббі або Керрі, навіть після багатьох років важких тренувань ріст м’язів у жінок дуже обмежений.

Чого слід уникати?

В’ялі ноги або товсті руки у жінок майже завжди спричинені надлишком жиру, а не м’язами. Вашою єдиною турботою має бути схуднення, а потім запобігання набору ваги. Тільки так можна отримати той підтягнутий і твердий вигляд, який ви шукаєте.

Різниця в обсязі між м’язами та жиром.

Звичайно, існує також проблема зі стероїдами. Через стероїдів розпочався міф про величезні м’язи у жінок, які тренуються з вагою. Я навіть не думаю, що мені потрібно казати триматися подалі від них. Вплив стероїдів на жінок є глибоким і руйнівним у деяких випадках (естетично та соціально). Вам не потрібно турбуватися про це. Зверніть увагу на різницю між дівчиною нижче та Ліббі чи Керрі?

Отримати це природним шляхом неможливо. Розслабтесь.

Помилка 4. Ви дозволяєте собі впливати оточуючим

На жаль, ви будете отримувати "поради" та коментарі щодо свого тренувального режиму та дієти майже щодня. У цьому питанні обов’язково дотримуйтесь лише хороших порад. Більшість людей у тренажерному залі, які дають поради, не уявляють, про що вони говорять (включаючи багатьох тренерів), тому більшість отримують лише посередні результати. Подібним чином більшість вправ та дієт, які ви читаєте в журналах або в мережі, неефективні. Ваш успіх залежатиме від вашої здатності розпізнавати правильну інформацію з міфів та думок.

Ось простий спосіб зробити це:

1. Завжди визначайте джерело. Отримавши пораду, першим вашим запитанням завжди повинно бути: Звідки ви знаєте? Якщо відповідь людини починається з "Я чув, що ..." або "Ось як я бачив, як він робив це ..." або "Я десь читав, що ..." . Порівняйте почуте з тим, що ви точно знаєте, що це правда, і якщо нова інформація не підходить, її зазвичай не варто розглядати. Якщо особа, яка вас консультує, не може визначити джерело інформації або ви не задоволені їх відповіддю, ви можете знову покласти навушники у вуха і виконувати свою роботу.

2. Переконайтеся, що консультант демонструє, що він говорить. Чому ви приймаєте фінансову пораду від банкрута? Навіщо слухати поради здоров’я того, хто завжди хворий? І навіщо слухати поради щодо фітнесу від того, хто виглядає не так, як ти хочеш? Поради когось, хто є для вас прикладом, як правило, цінні і варті розгляду. Решта, як правило, навіть не варто слухати.

Тут є деякі винятки. Ви можете послухати поради людини в тих умовах, в яких вона може запропонувати вам джерело, з якого вона має інформацію, і ви задоволені його відповіддю. Наприклад, ця стаття. Я теж не жінка, тому я не можу надати вам інформацію з особистого досвіду. Через це я включив у статтю багато посилань із джерелами, з яких я маю інформацію, і ви самі можете перевірити, чи відповідає правда те, що я кажу. Крім того, я наводив приклади Ліббі та Керрі, які демонструють своїми результатами, що те, що вони говорять, працює.

3. Переконайтеся, що те, що ви в результаті робите, є результатом ваших власних висновків. Вислухайте всю отриману інформацію, ретельно проаналізуйте її, перевірте результати інших, порівняйте її зі своїм власним досвідом і лише потім застосовуйте на практиці. Якщо ви не повністю впевнені в правильності інформації, ви можете її ігнорувати.

День 1 (наприклад, понеділок)

5 хвилин ходьби або легка розминка
Згинання штанги - 3 підходи x 8 повторень (3-5 хвилин відпочинку між підходами)
Відпочинок 3-5 хвилин
Звичайне випрямлення - 3 підходи x 8 повторень (3-5 хвилин відпочинку між підходами)
Відпочинок 3-5 хвилин
Розгинання ніг - 3 підходи x 10 повторень (3-5 хвилин відпочинку між підходами)
Відпочинок 3-5 хвилин

День 2 (наприклад, середа)

5 хвилин ходьби або легка розминка
Поштовх до грудей або паралельних поплавків - 3 підходи х 10 (3-5 хвилин відпочинку між підходами)
Відпочинок 3-5 хвилин
Підштовхування до плечей - 3 підходи х 10 повторень (3-5 хвилин відпочинку між підходами)
Ноги - 2 або 3 підходи до відмови

День 3 (наприклад, п’ятниця)

5 хвилин ходьби або легка розминка
Згинання штанги - 3 підходи x 8 повторень (3-5 хвилин відпочинку між підходами)
Відпочинок 3-5 хвилин
Витягування - 3 підходи x 5 повторень (3-5 хвилин відпочинку між підходами)
Відпочинок 3-5 хвилин
Гантелі - 2-3 підходи по 8 повторень (3-5 хвилин відпочинку між підходами)
Живіт - 2 або 3 підходи до улюбленої вправи (але не забудьте включити найкращі вправи для живота)

Ваша мета, використовуючи вищезазначену процедуру, - стати якомога сильнішими з якомога меншою вагою тіла. Відносна сила - найкращий показник росту м’язів. Прогресувати дуже просто, використовуючи систему повторень 3 серії x 8. Коли ви можете зробити 3 підходи по 8 повторень одним вагою, наступного разу ви збільшите вагу найменшими дисками (зазвичай 1,25 кг). З новою вагою ви, мабуть, не зможете зробити 3 × 8, а 8, 7, 7 повторень. Тепер мета полягає в тому, щоб мати можливість зробити 3 × 8 знову з новою вагою, і коли вам це вдається, ви знову збільшуєте вагу.

Важливо: Спочатку вам знадобиться досвідчена людина, яка покаже, як правильно робити вправи. Тут тренер стане в нагоді. Правильна форма забезпечить правильну роботу м’язів та запобіжить травмам.

Ви також можете включати 2-3 кардіосеанси на тиждень, у дні, коли ви не піднімаєте тяжкості. Але коротко (менше 30 хвилин).

Можливо, тренування спочатку будуть незручними. У тренажерних залах люди не звикли до жінок, які інтенсивно тренуються і, мабуть, дивитимуться на вас дивно. Критика походить від незнання, і ви не повинні про це дбати. Вони навіть не підозрюють, що дівчата нікуди не дістаються за звичайними тренувальними процедурами. Але якщо для вас критика є проблемою, можливо, ви зможете тренуватися з другом чи навіть з другом. Це вам допоможе. Або ви можете піти в спортзал у певний час, коли знаєте, що там мало людей. Або, можливо, у вас є доступ до спортзалу, де жінок, які тренуються для сили, приймають з розпростертими обіймами. Якщо ваше бажання досить високе, ви знайдете рішення.

Я не сподівався написати стільки, але мав багато сказати на цю тему. Дякую, що прочитали до кінця, і сподіваюсь, ви знайшли кілька хороших ідей.

Що ви думаєте про жіноче навчання? Вам здається правильним, що більшість людей робить у тренажерному залі? Скажіть мені в розділі коментарів.

111 коментарів

Привіт! У мене питання ... якщо я слабкий і роблю тонізуючі вправи, я схудну? Я не хочу худнути, я вже дуже худий, я зріст 1,70 і 50 кг. Чекаю відповіді 🙂 заздалегідь дякую

Привіт ! Які є вправи для тонування?

Якщо ви почнете займатися спортом і харчуватися так, як зараз, швидше за все, схуднете. Однак людський організм розумний і зазвичай регулює апетит їсти більше після тренувань. Я б сказав, що вам не потрібно турбуватися.

Привіт! Після аеробіки (тае бу, сідниці та прес, пілатес) я можу їсти?