4 поради щодо хорошого відновлення після спортивного заходу Fédération Française de Cardiologie
Після тренування важливо прийняти кілька рефлексів, щоб допомогти організму відновитись і уникнути можливих травм м’язів. Ось 4 поради щодо хорошого відновлення після спортивних тренувань.
1. Добре регідратацію після тренування
Під час фізичних вправ тіло потіє, щоб регулювати температуру та евакуювати токсини: це називається детоксикацією організму. Щоб компенсувати втрату рідини, необхідно пити багато води під час і після тренування. Регідратація організму також усуває накопичені під час фізичних вправ відходи (молочна кислота, аміак, сечовина тощо), компенсує втрати мінеральних речовин (хлор, натрій, калій тощо) та сприяє відновленню м’язових запасів глікогену. м’язи.
Ми рекомендуємо пити невеликими ковтками до 1,5 літрів лужної води для дуже тривалих зусиль протягом наступних годин після спортивних тренувань, щоб поповнити вміст мінеральних речовин і зменшити кислотність організму. Тіло частково за рахунок накопичення молочної кислоти у м’язових волокнах 1 .
Будьте обережні, дуже важливо зволожувати до, під час та після тренування. Не чекайте, поки ви відчуєте спрагу пити, оскільки це вже є одним з найпоширеніших ознак зневоднення.
Корисно знати: споживання свіжих фруктів після занять спортом є хорошим способом регідратації, поповнюючи вуглеводи, мінерали, антиоксиданти та мікроелементи.
У деяких особливих випадках для певних інтенсивних зусиль та за певних кліматичних умов регідратація вимагає надання конкретних відповідних напоїв.
Нарешті, ці рекомендації стосуються здорових та тренованих суб'єктів, і у разі серцевої, ниркової або щитовидної недостатності стратегія регідратації вимагає індивідуального спостереження та консультації лікуючого лікаря.
2. Правильно і в міру тягніться
Переваги розтяжки залишаються предметом суперечок сьогодні.
У 2011 році під час конференції на конкретну тему відновлення дослідження Insep показали, що певні розтяжки, особливо ті, що практикуються перед спортивними заняттями або ті, що проводяться вранці після пробудження, не сприяють відновленню. Навпаки, вони можуть бути відповідальними за мікро-ураження та запалення м’язів.
Після тренування рекомендується не розтягувати хворий м’яз і припинити розтягування м’яза при появі болю. Переваги розтяжки також залежать від того, як вона виконується, наприклад, спина завжди повинна залишатися прямою, незалежно від розтяжки, і рекомендується зосередитись на русі, щоб м’яко розтягнутись. Нарешті, важливо добре дихати, іншими словами, не залишатися в апное під час розтяжки.
3. Прийміть хороші харчові звички
Для того, щоб забезпечити необхідну енергію, м’язи, що викликаються напругою, залучають свої запаси глікогену. Після фізичних вправ рекомендується вживати продукти, багаті глюкозою та фруктозою, щоб швидко «пересолодити» організм та сприяти відновленню енергетичних запасів м’язів та печінки.
Вибирайте цитрусові (апельсин ...), виноград, банан, крупу, шматочок пряників ... Свіжі фрукти тим більше рекомендуються для їх щелачуючої властивості, що сприяє усуненню кислотності організму.
- Їжа після вправи
Рекомендується сідати за стіл через дві-три години після тренування. Для того, щоб допомогти організму добре відновитись, виберіть відповідний прийом їжі 3, який складається з:
Достатній запас крохмалистих продуктів (макаронних виробів, рису, хліба, манної крупи, цільного зерна тощо), щоб допомогти відновити запаси енергії;
Свіжі овочі (сирі овочі, варені овочі, свіжі фрукти тощо), багаті водою та мінералами для регідратації організму; в антиоксидантах та поліфенолах для боротьби проти вільних радикалів, що утворюються у більшій кількості під час фізичних вправ; і вуглеводи, щоб м’язи могли синтезувати глікоген.
З риби (тунця, лосося, скумбрії ...) або яєць, багатих білками тваринного походження і, отже, незамінними амінокислотами, які беруть участь в оновленні м’язових волокон. Після фізичних вправ жирне м’ясо слід вживати в помірних кількостях, оскільки, навіть якщо воно багате на тваринні білки, воно містить насичені жирні кислоти, шкідливі для здоров’я.
4. Добре спите, щоб повернутися у форму
Адекватний якісний сон є важливим фактором відновлення організму. Саме під час фаз глибокого повільного сну організм відновлюється, а м’язова тканина відновлюється за допомогою гормонів росту. Крім того, зменшуючи збудливість клітин мозку, повільний глибокий сон призводить до розслаблення м’язів. Вони вступають у фазу бездіяльності, важливий етап для регенерації м’язових клітин. Нарешті, сон покращує та відновлює імунну систему, що корисно для спортсмена, оскільки інтенсивні фізичні навантаження впливають на його захисні сили та роблять його більш схильним до інфекцій.
Регулярні заняття спортом значно покращують глибину та якість сну. І навпаки, відсутність сну впливає на спортивні показники. Одне не відповідає іншому, взаємозв'язок між спортом і сном - це доброчесне коло.
Корисно знати: відпочинок необхідний після сеансу інтенсивних фізичних вправ. Рекомендується не займатися спортом хоча б добу, щоб дати організму час вивести токсини, поповнити запаси енергії та відновити м’язову тканину.
Відкрийте нашу брошуру "Фізична активність"