4 поради щодо отримання більше білка для веганських спортсменів Super-Pump

отримання

  • Додому
  • Спортивне харчування
  • 4 поради щодо збільшення кількості білка для спортсменів-веганів
  • Твіт
  • Поділитися 0
  • Reddit
  • +1
  • Кишеньковий

Веганська дієта - це лють. Такі документальні фільми, як "Що таке здоров'я" [*], надзвичайно сприяють припливу. Чи є веганський „кращим” чи „здоровішим”, у цій статті не обговорюється. Слід полегшити спортсменам-веганам вбудовувати більше білка в свій раціон. Якщо у вас немає жодних спортивних амбіцій, вам не доведеться так турбуватися про це. Але як спортсмену, особливо в силових тренуваннях, без продуктів тваринного походження може бути важко.

Справа в тому, що ви можете бути здоровим веганом і також нарощувати м’язи, але це не має переваг перед вегетаріанською або м’ясною дієтою *. Веган - це не “обов’язковий”, а моральний вибір. Рішення утримуватися від продуктів тваринного походження повинно прийматися на основі поводження з тваринами, а не на будь-яких корисних для здоров'я користях. Цим я хочу закінчити обговорення плюсів і мінусів у цій статті.

* Так, я точно отримаю купу неприємних коментарів до цього речення;-).

Швидше, це йдеться в цій статті Проблема з веганською дієтою: білок. Веганський спосіб життя, безумовно, має багато переваг, проте білок - не одна з них. З усіх продуктів харчування тваринні продукти мають найбільший вміст білка - безумовно.

Як веган, чи можете ви наростити силу чи м’язи?

Одне з найбільш часто задаваних питань - чи можуть вегани навіть нарощувати м’язи чи силу, не вживаючи продуктів тваринного походження. Відповідь - так.

Є відомі та успішні спортсмени, які дотримуються веганської дієти. До них належать важкоатлети Кендрік Фарріс і Кларенс Кеннеді.

Відео Кларенс Кеннеді

Відео Кендрік Фарріс

Обидва вони надзвичайно сильні та піднімаються на міжнародному рівні. Однак вони все життя не дотримуються веганської дієти. Фарріс каже, що знайшов коріння в Ізраїлі та кошерному харчуванні євреїв за допомогою генеалогічних досліджень. Однак він не погодився на забій тварин і в 2014 році знайшов задоволення у веганському харчуванні. Кендрік їсть багато квасолі, авокадо, фруктів та горіхів. Іноді він пригощає себе кукурудзяними пластівцями з соєвим молоком. [*]

Кеннеді також каже, що він перейшов на веганську дієту з етнічних та моральних причин, а не спортивних причин. Він їсть багато замінників м’яса і п’є соєве молоко. Його показники в крові не змінювались після переходу. [*]

Серед інших популярних спортсменів-веганок - Венера Вільямс (тенісистка), Хізер Міллс (лижник), Нейт Діас (боєць ММА) та Остін Айрес (борець).

Головна проблема для спортсменів-веганів: білок

У багатьох веганських продуктах багато вуглеводів та/або жирів, але також мало білка.

Часто арахісове масло, лобода або вівсяна каша є рекомендованими джерелами білка, але рівень його надзвичайно низький. Якщо ви не тренуєтесь, це теж працює. Тоді ви можете обробляти 40-50г білка на день, і цього легко досягти за допомогою веганських продуктів.

Однак спортсменам-веганам важко отримувати достатню кількість білка за допомогою дієти, коли про тваринні джерела мови не може бути й мови. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує 57-67 г білка на день для чоловіків та 48-57 г для жінок, залежно від віку. [*]

Це навіть близько до того, щоб бути достатнім для спортсменів.

Якщо ви хочете наростити м’язи, вам слід з’їсти принаймні 2 рази маси тіла (у кілограмах). Для чоловіка 80 кг це 160 г білка, для жінки 50 кг 100 г.

У літньому віці, коли жирові відкладення збільшуються, а м’язова маса зменшується, білок відіграє ще більшу роль. З 30 років м’язова маса у чоловіків автоматично трохи зменшується, а з 75 років швидко падає, тоді як жирові відкладення збільшуються. Це починається через кілька років для жінок, але поводиться так само.

Це означає, що ви не повинні ігнорувати білок, незалежно від віку, спортсмена чи ні, а також чоловіка чи жінки. Однак неможливо отримати необхідну кількість білка як веган. Ви просто повинні знати як!

Як вегани можуть їсти більше білка

Тож тепер ми дійшли до практичних порад щодо збільшення кількості білка в дієті для спортсменів-веганів.

Порада 1: підрахуйте макроси

Для серйозних спортсменів недостатньо "просто їсти", навіть якщо ви хочете набрати вагу. Читачі Smart Super Pump знають, що баланс калорій важливий для нарощування м’язів, а також для втрати жиру.

Ми знаємо, що веганська їжа часто має менше білка, ніж тваринна. Якщо ви їсте, перевищуючи калорійний баланс, шанс отримати достатню кількість білка вище. Але що, якщо ви хочете схуднути і вам доведеться з’їдати менше калорій, ніж спалювати? Для вирішення цієї проблеми важливий підрахунок макросів!

Макроси - це білки, вуглеводи та жири. Один грам білка або вуглеводів має 4 калорії, а один грам жиру - 9 калорій. Сума всіх макросів призводить до калорій, які ви споживаєте щодня. Отже, якщо ви їсте 200 г білка, 200 г вуглеводів і 50 г жиру на день, ви споживаєте 2050 калорій (200 * 4 + 200 * 4 + 50 * 9 = 2050).

Ви можете дізнатись, як правильно рахувати макроси, у Посібнику з гнучких дієт.

Це автоматично призводить до підказки №2:

Порада 2: їжте веганську їжу з високим вмістом білка

Якщо ми хочемо порівняти вміст білка в їжі, нам не потрібно дивитись на вміст білка в одній порції, а навпаки на калорію! Тільки коли ми знаємо, скільки білка ми споживаємо на калорію, ми можемо правильно спланувати дефіцит або надлишок. Про це часто забувають і є однією з основних причин дефіциту білка у веганському харчуванні.

У наступній таблиці я розглянув рослинні продукти з високим вмістом білка. Щоб знайти справжній вміст білка, я помножив білок (у грамах) на 4, щоб знайти калорії з білка в їжі, а потім поділив на загальну кількість калорій. Результат - відсоток білка в калоріях їжі.

Всі значення відносяться до 100г. Тільки “справжній вміст білка”, звичайно, відносний.

Отже, як бачите, часто рекомендовані продукти, такі як рис, лобода, насіння конопель, мигдаль та вівсяна каша, не є добрими джерелами білка.

З іншого боку, білковий порошок (виготовлений із сої або гороху), сейтан, тофу, темпе, боби едамаме та сочевиця є дуже хорошими джерелами білка для веганів.

Якщо ви задаєтеся питанням "як з цього приготувати їжу?" Я знайшов класну оглядову сторінку на "Like Meat".

Це підводить нас до наступної поради: веганські білкові коктейлі.

Порада 3: пийте веганські білкові коктейлі

Згідно з аналізом з попередньої глави, білкові коктейлі з гороху або сої є хорошим джерелом білка.

Зазвичай шейк містить близько 30 г білкового порошку, тобто близько 27 г білка на коктейль. Отже, якщо у вас є два шейки на день із подвійною порцією порошку, ви вже маєте 108 г білка з приблизно 450 калоріями. Для жінки вагою 50 кг це більше, ніж потрібно, взагалі не включаючи інші продукти.

Хороша угода, якщо ви запитаєте мене.

Ми також погодились, що веганська дієта без структури дозволяє приблизно 50 г білка на день. Як результат, 50-кілограмовій жінці потрібен лише один коктейль з двома порціями білкового порошку на день.

Як людині вагою 80 кг, достатньо двох коктейлів з двома порціями білкового порошку на день.

Я рекомендую регулярно змінювати смак коктейлів, інакше це стане одноманітним у довгостроковій перспективі.

Порада 4: компенсуйте дефіцит добавками

Одне з найбільших занепокоєнь щодо уникнення продуктів тваринного походження - це дефіцит амінокислот, мінералів та вітамінів. Здебільшого ці занепокоєння є законними.

Білок є важливою частиною людського тіла, наприклад, волосся, нігтів і, звичайно, м'язів. У той же час не всі білки створюються рівними. Вони мають різні амінокислотні профілі. Людському організму потрібні 9 незамінних амінокислот, які він не може виробляти сам.

Тому веганам потрібно приділяти більше уваги своєму харчуванню і слід приймати кілька харчових добавок. Ми вже розглядали білковий порошок, тому я залишу це в цій главі.

Я рекомендую наступні добавки, оскільки їх важко отримати з рослинної дієти:

4. Омега 3 з водоростей

Висновок: Sport + vegan працює, але ви повинні знати, як це зробити

Отже, підсумуємо: як веган, ви повинні рахувати макроси, зосереджуватись на продуктах з високим вмістом білка, пити веганські білкові коктейлі та використовувати добавки, щоб заповнити дефіцит.

Я рекомендую регулярно відвідувати лікаря 1-2 рази на рік, щоб перевірити показники крові на дефіцит. Звичайно, я не лікар, і я просто хочу сказати, що пов'язані з цим проблеми виходять далеко за межі спортивних результатів і можуть мати довгострокові наслідки для здоров'я.

Звичайно, однієї дієти недостатньо для нарощування м’язів або втрати жиру (якщо у вас немає надмірної ваги). Правильний тренінг - також частина цього! Однак для веганів відмінностей немає порівняно з не-веганами.

Для будь-якого тренування слід дотримуватися перелічених тут порад, будь то бігові або силові тренування.