4 поради щодо швидкого набору маси Toutelanutrition
Набір ваги та нарощування м’язів може бути надзвичайно напруженим та складним для деяких людей. Для цих особин, яких зазвичай називають "ектоморфами", набирання невеликої маси є страшним завданням. Однак при правильному харчуванні, адекватному тренуванні та сильній волі, кожному вдається поліпшити свою статуру та розвинути прийнятну м’язову масу. Якщо ви хочете почати набір ваги, дотримуйтесь цих 4 порад !
1. Додайте калорій до їжі
Ектоморфи не набирають вагу з кількох причин, зокрема, пропускаючи швидко всмоктувані калорії, які легко додаються до їжі. Сюди входять арахісове масло, оливкова олія, олія авокадо, мед та молочні продукти, наприклад. Всі ці продукти є надлишком калорій, що сприятиме кращому збільшенню ваги, якщо приймати їх щодня на додаток до традиційних страв.
2. Ви повинні їсти вуглеводи !
Ця порада здається очевидною, але є багато тих, хто скаржиться на те, що не додає ваги, і чиїми джерелами вуглеводів виявляються лише фрукти, овочі та швидкий цукор. Навіть якщо не потрібно переборщувати з кількістю, ви отримаєте набагато кращі результати при споживанні складних вуглеводів, таких як рис, вівсянка, картопля, солодка картопля, макарони і навіть хліб. Це тим більше справедливо, якщо ви інтенсивно тренуєтесь, оскільки вуглеводи необхідні для відновлення м’язового глікогену.
3. Ліпіди необхідні
Жири мають вирішальне значення в дієті, оскільки вони захищають життєво важливі органи, допомагають перетравлювати певні вітаміни та підтримують оптимальну роботу мозку. Крім того, вони є найбільш калорійним макроелементом і, отже, найшвидшим способом додавання надлишку їжі, що призведе до збільшення ваги. Дуже щільні та забезпечують багато енергії, їх приємно споживати. Однак, важливо вибрати якісні джерела жиру, а саме: мигдаль, кеш'ю, арахіс, авокадо, сир, оливкова та волоська олія. Ці ліпіди можна їсти в будь-який прийом їжі протягом дня, крім тих, що поруч із тренуванням, оскільки вони уповільнюють травлення. Навколо тренувань з обтяженням найкраще засвоювати поживні речовини якомога швидше і тому уникати будь-якої їжі, в якій занадто багато жиру.
4. Пийте калорії !
Пережовування їжі вимагає часу і може втомлювати. Вживання калорій, коли це можливо, будь то молоко чи шейкер, справді полегшує життя. Харчова добавка, така як гейнер, що складається з білків і складних вуглеводів, дозволить вам засвоїти до 1000 калорій менш ніж за 5 хвилин, що при справжньому прийомі їжі зажадає в 3 рази більше часу та зусиль. Включаючи такий вид рідкої їжі на додаток до необхідних мінімум 3-х щоденних твердих прийомів їжі, ектоморф ставить на свій бік усі шанси викликати ефективний приріст маси.