4 поради щодо усунення жирів без підрахунку макроелементів - Блог GymBeam
Звичайно, ви чули це принаймні тисячу разів: Найкращий - і, мабуть, єдиний - спосіб схуднути - це порахувати калорії. Зрештою, це досить просте рівняння.
Споживайте більше калорій, ніж спалюєте, це означає набрати вагу. Споживайте менше калорій, ніж спалюєте, означає схуднути.
Запис споживання їжі та зважування порцій робитьвелика різниця у втраті жиру, але, можливо, це не зовсім ваш стиль. Ми розуміємо. Для багатьох ця ідея просто не змушує їх знову посміхатисяпорахувати калорії не так просто.
Перш за все - ще до того, як дізнатись, скільки калорій ви отримуєте, потрібно усвідомити скільки калорій містять правильні продукти. На вас чекають підручники, веб-сайти, бази даних та математика. Це просто для того, щоб ви могли спланувати свій обід. Більше того, ви повинні це припустити оцінки підручників, веб-сайтів та баз даних про калорії є правильними. Однак вони часто є неправильними. Це правда може відрізнятися приблизно на 25% через неправильне маркування їжі, помилки лабораторного вимірювання та якість їжі. Тоді, звичайно, приходить розрахуноккалорії, які ви спалюєте. Оцініть кількість калорій, які ви спалюєте ще 25% помилки - через пристрій, яким ви користуєтесь, помилки вимірювання та індивідуальні відмінності. Отже, можлива похибка 25% споживання калорій споживаної їжі та ще одна помилка 25% спожитих калорій.
Це варто зробити?
• постійно робити розрахунки
• спробуйте ваги та ігноруйте знущання друзів
• додавання, віднімання та відстеження, якщо кількість калорій збігається
• підпишіться на різні веб-додатки та послуги, щоб відстежувати ці менш точні цифри?
Звичайно, ми повинні були уявлення про те, скільки їжі ми їмо щодня, щоб ми могли адаптуватися до наших цілей. Але, з іншого боку, не дивно, що стільки людей здаються і повертаються до їжі, якої дотримувались раніше.
Йдеться не про виправлення, підрахунок калорій і зважування їжі. Ми просто хочемо підкреслити, що ви можете позбутися жиру і досягти дефіциту калорійнавіть без необхідності брати з собою кухонні ваги. Але якщо втрата жиру дійсно є вашим пріоритетом, вам це потрібно стратегічний підхід, що дозволить вам:
• контролюйте свій голод
• виключити приховані калорії
• їжте більше або менше, ніж той, хто обчислює макроелементи, не зважуючи їх
Ці 4 поради, поряд із якісними тренуваннями, можуть допомогти вам знайти саме ту калорійність щоб зупинити своє розчарування.
1. Вживайте більше напоїв (некалорійних)
Не всі люблять воду, але ви це знаєте вода може бути вашим найкращим другом з тих, хто намагається харчуватися краще, але лише якщо вживає його щодня.
Вода і насичення
Шлунок сигналізує, якщо він переповнений, залежно від обсягу споживаного, це не залежить від кількості калорій. Звичайно, ви помічали, що іноді можна без вагань з’їсти кренделі, покриті шоколадом, але з’їсти останні кілька шматочків брокколі на тарілці - досить складна боротьба. Через це ви можете звинуватити свою майстерність на кухні, а також той факт, щоброкколі має 95% вмісту води. Тому що обсяг розрахований, ваш шлунок реагує на збільшення споживання рідини від брокколі набагато більшій мірі, ніж від подрібнених кренделів.
Спочатку ваш шлунок обчислює об’єм, а потім калорії.
Якщо ви хочете зробити цю інформацію більш ефективною, ви можете використовувати воду для контролю порцій. Сприяти відчуттю насиченості, спробуйте "обнюхати" їжу витрата 3,5-5 дкл води протягом 10-15 хвилин перед їжею. Це дає вашому тілу відчуття повноти і сприяє зменшенню споживання калорій.
Вода і голод
Сигнал спраги організму дуже слабкий. Наприклад, якщо ви відчуваєте спрагу, у вас є вже потворні наслідки, пов'язані з зневодненням. Це включає дратівливість, стомлюваність, неуважність та ряд інших негативних наслідків для вашої діяльності. 1
Кажуть, що "Голод - це замаскована спрага" і зумовлений тим, що наша реакція на голод часто тисне на реакцію спраги і, як результат, ми часто маємо сильне бажання їсти, навіть якщо ми їли раніше лише за годину. Байдужість до прийому води протягом дня може бути причиною того, що ви хочете щось випити. Обов’язково його зберігайте постійне споживання води протягом дняі це щодня. Інакше це не спрацює!
Скільки рідини слід пити?
Зазвичай кажуть, що чоловіки повинні випивати 3,5 літра на день, жінки не менше 2,8 літра на день, крім рідини, споживаної під час тренувань. 2.3 Цю частину легко не помітити. Якщо ви далеко від рекомендованої суми, не поспішай. Повільно збільшуйте споживання протягом тижня-двох, щоб ваше тіло, а особливо сечовий міхур, могли бути належним чином відрегульовані.
2. Перестати їсти висококалорійну їжу
Якщо ви серйозно задумалися над цим, втратою жиру, вам слід відмовитися від газованих соків, чаю/кави з 5 столовими ложками цукру та вершків. Якщо ви ще цього не зробили, зараз саме час. Ці солодкі добавки мають значний вплив на загальне споживання калорій і коли вони стануть частиною вашого життя, ви навіть не зрозумієте, що їх споживаєте.
Перед питанням «що ще пити?» Не бийте. Напевно, це вас не здивує рішення - вода без калорій! А якщо ви хочете час від часу щось інше, розгляньте будь-що з наведеного нижче ароматичні вибухи без додавання калорій:
• Додайте у воду міру амінокислот BCAA.
• Спробуйте аромати без калорій.
• Приготуйте воду зі смаком фруктів - дайте фруктам настоятися протягом ночі у пляшці з водою.
• Покладіть смачний пакетик з трав’яним чаєм у воду.
Як і всі речі в житті, ключ - помірність. Під час споживання BCAA або низькокалорійних ароматів ідеальний варіант насолодитися зміною одноманітної води, ви все одно споживаєте певний невеликий відсоток калорій. Якщо переборщити, калорії швидко накопичуватимуться. Наприклад, покладаючись на BCAA протягом дня Він може забезпечити вас сотнями надлишкових калорій. Це не так вже й багато, але якщо рахувати калорії строго, не забудьте їх включити.
3. Долонею регулюйте порції їжі
Ти когось бачив в ресторані, який витягнув кухонну вагу? Повага до людей, але для більшості людей це рецепт для насмішок на публіці. На щастя, у нас є для вас хороші новини: ви можете оцінити порції трохи інакше. Вам не обов’язково мати кухонні ваги, мірки, комп’ютери чи навіть смартфони. Ви просто повинні знати, як рахувати до двох і користуватися своїми руками (які завжди у вас під рукою). Вони допоможуть вам контролювати порції - ефективно та безпечно з їх допомогою ви визначите споживання їжі.
Ось як готувати ідеальну їжу від найвищого пріоритету до найнижчого.
Пальма, повна білка
Під час кожного прийому їжі або перекусу, намагайтеся з’їсти порцію білка приблизно розміром з вашу долоню. Вибирайтенежирні та повноцінні білки(тваринні джерела, соя або лобода) для більшості ваших страв, щоб переконатися, що ви отримуєте всі незамінні амінокислоти необхідні для збільшення м’язової маси та відновлення. Вибравши нежирні білки, ви можете допомогти, не вживаючи занадто багато калорій, до відчуття насиченості.
Чоловікам рекомендується з’їдати по 2 долоні білка під час кожного прийому їжі.
Жінкам рекомендується їсти порцію білка розміром з долоню під час кожного прийому їжі.
Жменя повна вуглеводів
Використовуйте розмір кулака як орієнтир для поділувуглеводи з високим вмістом клітковини з основних таблиць, особливо до і після тренувань. Просто переконайтеся, що ви затримуєте їжу принаймні на годину перед відвідуванням тренажерного залу, так що у вас є достатньо часу для перетравлення поживні речовини. Для дієти, яка не наближається до часу тренувань, тримайте жменю овочів.
Багаті клітковиною вуглеводи - це овес, коричневий рис, лобода, цільнозерновий хліб, коржі, а також фрукти. Тримайся цього більшу частину часу вуглеводні варіанти.
Два кулаки, повні овочів
Під час кожного прийому їжі намагайтеся їсти 1-2 кулаки, повні овочів. Ви все ще голодні? Додайте ще одну жменю овочів це набагато краща альтернатива ніж калорії з чіпсів. Зверніть увагу, що картопля, кукурудза та горох - це також крохмалисті овочі - багатший на калорії ніж інші овочі. Звичайно, ви можете споживати їх в помірних кількостях, іви повинні розрахувати їх як вуглеводи. До низькокалорійних овочів належать брокколі, цвітна капуста, морква, гарбуз, кабачки, шпинат, капуста та перець.
Хоча фрукти багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами, майте на увазі, що вони мають більш високу калорійність, ніж овочі. Вибирайте свіжі або заморожені фрукти. Якщо ви обираєте консервовані фрукти, переконайтеся, що вони зберігаються у воді, а не в цукровому сиропі. Також вибирайте помірно сухофрукти, для вони набагато багатші калоріями ніж їх свіжі та заморожені варіанти.
Два кулаки, повні фруктіввони є хорошим початком для чоловіків протягом дня. Жінкам рекомендуємо половину порції - 1 жменька фруктів. Якщо це занадто багато, ви також можете відняти від них. Фруктовий пунш - чудове доповнення до закусок або стравдо або після тренування.
Великі пальці відповідають кількості жиру
До рідких жирів, таких як олії, жири та спреди, належать дві порції розміром з великий палець 3-4 рази на день, бажано, не під час навчання.
Вам потрібні тверді жири, такі як горіхи та насіння для обчислення суми порції. Наприклад, приблизно 24 мигдаль - це розмір однієї порції. Зазвичай це загальне правило - жирні порції розміром 2 великі пальці для чоловіків та 1 великий палець для жінок.
4. Вибирайте продукти, які містять багато поживних речовин, а не калорій
Простіше кажучи, вибираючи продукти, багаті поживними речовинами (ті продукти, які містять високе співвідношення поживних речовин до калорій) отримують набагато менше калорій. Наприклад, стандартна порція макаронів містить близько 200 калорій, а стандартна порція гарбузових спагетті - 32 калорії. Якщо ви зупините свій вибір на гарбузових спагетті, замість пасти для ситної вечері п’ять ночей на тиждень, споживання калорій зменшиться приблизно на 845 калорій, що мало б істотну різницю.
Звичайно, ви не будете їсти гарбузові спагетті 5 разів на тиждень, але є кілька варіантів, які можна змінити, щоб збагатити калорії.
- Цвітна капуста замість картоплі
- Грецький йогурт замість вершків або майонезу
- Мигдальне борошно замість пшеничного
- Яєчний білок замість цілих яєць
- Овочеві чіпси замість картоплі
Останній варіант може здатися дивним, але чіпси можна зробити з багатьох овочів. Чіпси та морквяні чіпси їх смачно і легко приготувати в духовці.
Це не тільки ці варіантибагатий поживними речовинами і повний необхідних вітамінів і мінералів, але часто вони є прекрасним джерелом клітковини, яка сприяє відчуттю повноти. Висококалорійні варіанти, такі як крупи, макарони та кренделі, містять мало поживних речовин і клітковини. Майже гарантовано, що, знову ж таки, ви відчуєте голод незабаром після їжі.
Якщо ви в змозі отримати відмінні результати без підрахунку макроелементів, напишіть свою таємницю в коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, Ви можете підтримати його, поширивши.