Харчова піраміда »Легко пояснити!

Рідина - основа нашого харчування, вона повинна складати півтора літра на день. Крім води, переважні також несолодкі трав'яні та фруктові чаї. (Тарасюк Ігор)

Правило таке: п’ять разів фрукти та овочі на день. Одна порція приблизно еквівалентна стисненому кулаку. Чим кольоровіші, різноманітніші та сезонніші, тим краще. (фото виродки)

Для таких круп, як макарони, хліб, картопля та пластівці, потрібно робити чотири порції щодня. Цільнозернові альтернативи завжди кращі. (Валентин Волков)

Здорова та різноманітна дієта також включає молоко та молочні продукти, такі як йогурт, сир або пахта. Вони забезпечують цінний кальцій, необхідний нашим кісткам. З нежирним варіантом ви економите калорії! (MaraZe)

М’ясні та ковбасні вироби можуть бути в меню до трьох разів на тиждень. Червоне м’ясо з яловичини, баранини або свинини зустрічається рідше. Обов’язково використовуйте нежирні та нежирні шматочки. (yamix, Shutterstock)

Морська риба, така як лосось, оселедець або скумбрія, забезпечують цінні омега-3 жирні кислоти, які, крім усього іншого, знижують кров’яний тиск і можуть запобігти атеросклерозу. Тому риба повинна сідати на тарілку від одного до двох разів на тиждень. (Олександр Ретс)

Яйця можуть бути в меню три рази на тиждень. Однак не забувайте, що яйця часто «включаються» у продукти. (Томмазо Ліззул)

У цій категорії якість перераховує кількість: високоякісні рослинні олії, такі як горіхове, соняшникове або гарбузове масло, а також горіхи та насіння - звичайно несмажені та несолені - не повинні бути відсутніми в меню. Можна використовувати одну-дві столові ложки на день. (bitt24, Shutterstock)

Жири для випікання та смаження, такі як вершкове масло, маргарин або свиняче сало, а також молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як збиті вершки, сметана та крем-кремо, слід використовувати економно. (Multiart)

Керівним принципом приємної та здорової дієти є: заборони заборонені, але все з поміркованістю та метою! Тому солодощі дозволяються в невеликих кількостях - максимум одна порція на день. (Бернашафо, Shutterstock)

Як ви харчуєтесь здорово? Різноманітність є - але правильна! І порції також повинні бути правильними. Харчова піраміда допомагає легко впроваджувати рекомендації німецькомовних товариств з харчування у повсякденному житті.

Коротка версія:

  • Рівень 1: безалкогольні напої (не менше 1,5 літра)
  • Рівень 2: овочі та фрукти (5 порцій на день)
  • Рівень 3: Цілісні зерна та картопля (4 порції на день)
  • Рівень 4: Молоко та молочні продукти (3 порції на день) та рослинні олії (1-2 столові ложки на день)
  • Рівень 5: риба, м’ясо та яйця (1-2 порції на день)
  • Рівень 6 і 7: тваринні жири, солодощі та жирні закуски (макс. 1 порція на день)
Рис.: Харчова піраміда ()

Харчова піраміда просто пояснила

Щодо піраміди харчування, будівельні блоки з наведеними на них групами їжі утворюють огляд оптимальних пропорцій: один будівельний блок відповідає денній порції до рівня чотири включно. Це включає:

  • безалкогольні напої
  • фрукти та овочі
  • Зернові та картопля також
  • Молочні продукти та рослинні олії.

Починаючи з четвертого рівня, на модуль припадає одна тижнева порція. До них належать:

  • Риба, м’ясо, ковбаса та яйця також
  • Цукерки та жирні клювання

1 рівень харчової піраміди

Безалкогольні напої

Вони складають основу збалансованого харчування: на день повинно бути не менше 1,5 літра рідини. Найкраще у вигляді:

  • Мінеральна вода
  • вода з під крану
  • несолодкий трав'яний і фруктовий чай
  • сильно розбавлені соки (одна частина соку, дві-три частини води)

Через високий вміст енергії нерозбавлені фруктові соки належать до категорії «фрукти та овочі». Те саме стосується молочних напоїв, які мають спеціальну категорію. Кава та чорний чай сприяють зволоженню у помірних кількостях (до чотирьох чашок на день). Те саме стосується і цього: несолодкий - найкращий варіант.

2 рівень харчової піраміди

овочі та фрукти

Фрукти та овочі популярні п’ять разів на день. Ідеально підходять три порції овочів і дві порції фруктів. Одна порція приблизно відповідає стисненому кулаку, саме тому оптимальний розмір порції широко варіюється для дітей та дорослих.

Одна порція дорівнює:

  • 200-300 г варених овочів
  • 100-200 г сирих овочів
  • 75-100 г салату
  • 150-200 г варених бобових
  • шматочок фрукта (яблуко, груша, апельсин, ...)
  • два-три невеликі фрукти (мандарини, сливи, абрикоси, ...)
  • жменька фруктів (ягоди, смородина, вишня, виноград, ...)
  • тарілка овочевого супу або
  • 200 мл чистого 100% овочевого або фруктового соку
  • половина руки сухофруктів

До цієї групи також належать заморожені овочі та овочеві консерви. Тут діє правило: чим різноманітніше і сезонніше, тим краще!

Однак консервовані фрукти та цукристі фруктові соки з високим вмістом цукру належать до категорії "солодощі".

3 рівень харчової піраміди

Цільнозернові та картопля

Щодня слід вживати чотири порції круп, хліба, макаронних виробів, рису - бажано цільнозерновий варіант - або картоплі.

Одна порція дорівнює:

  • скибочку (50-70 г) хліба
  • тісто (рулет, рулет, ...)
  • п’ять столових ложок (50-60 г) злакових або злакових пластівців
  • 200-250 г варених макаронних виробів
  • 150-180 г вареного рису
  • три-чотири картоплі середнього розміру (варена приблизно 200-250 г)

Однак цукрові пластівці з кукурудзи, пластівці для сніданку та всі сильно підсолоджені суміші мюслі та батончики мюслі належать до категорії "солодощі". Картопляні продукти з високим вмістом жиру, такі як картопля фрі, чіпси та деруни, класифікуються у категорії "жири та олії" через високий вміст жиру.

Рівень 4а харчової піраміди

молоко та молочні продукти

Три порції молока, йогурту, кефіру, пахта та сиру покривають добову потребу в кальції. Якщо можливо, віддайте перевагу варіанту зі зниженим вмістом жиру - він має менше калорій, але містить однакову кількість кальцію.

Одна порція дорівнює:

  • чашка (180-250 г) кефіру
  • склянку (200 мл) молока
  • чашка (180-250 г) кефіру
  • 200 г сиру
  • два-три тонких скибочки (50-60 г) сиру
  • 200 г сирного сиру

Вершкове масло, крем-фрі і збиті вершки - це також молочні продукти. Однак через їх високий вміст жиру їх зараховують до жирів та олій. Використовуйте ці продукти економно.

Рівень 4b харчової піраміди

Рослинні олії

Тут перш за все застосовується якість над кількістю: Наступні високоякісні рослинні олії містять важливі мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти:

  • Олія волоського горіха
  • Соєва олія
  • Ріпакова олія
  • лляна олія
  • кунжутну олію
  • Олія з гарбузового насіння
  • Масло виноградних кісточок
  • Горіхи та насіння

Достатньо однієї-двох столових ложок на день. Термостійкі олії з насіння ріпаку та насіння соняшнику придатні для тушкування та смаження.

5 рівень харчової піраміди

Риба, м’ясо та яйця

Риба забезпечує цінний білок і, якщо це морська або холодна вода, така риба, як:

  • скумбрія
  • лосось
  • Тунець або
  • Char, також цінні омега-3 жирні кислоти.

Тому в меню на тиждень має бути від однієї до двох порцій по 150 г кожна. Ми рекомендуємо максимум три порції м’яса на тиждень (загалом приблизно 300-450 г за сім днів). Червоне м’ясо, таке як яловичина, свинина чи баранина, слід вживати лише рідко. Віддавайте перевагу пісній ковбасі та м’ясним виробам і готуйте продукти з низьким вмістом жиру. Це також може бути три яйця на тиждень. Не забудьте включити яйця, включені в готові продукти.

6 і 7 рівні харчової піраміди

Тваринні жири, солодощі та жирні закуски

Вони знаходяться на вершині піраміди, і їх слід вживати нечасто (максимум одну порцію на день). До них належать:

  • Солодощі
  • Тістечка
  • продукти швидкого харчування з високим вмістом цукру та/або з високим вмістом жиру
  • Закуски
  • Клювання
  • високоенергетичні лимонади

Спред, жири для випікання та смаження, такі як вершкове масло, маргарин або свиняче сало та молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як збиті вершки та крем-кремовий крем, також слід використовувати економно.

Будьте в курсі розсилки з netdoktor.at

Автори:
Маг. Rer. нац. Ульріке Келлер (2014), магістр Хельга Квіргст (2014)
Редакційне редагування:
Таня Унтербергер, Бакк. філ. (2020)

Оновлено: 10.02.2014 | 00:00

Більше статей за темою

Корисні закуски

Ви щойно поснідали і все ще голодні? Час перекусити! Той факт, що зараз не слід тягнутися до печива чи шоколаду - це ...

Насолоджуйтесь низьким вмістом гістаміну

Тим, хто чутливий до продуктів, багатих гістаміном, слід звернути увагу на свій раціон.

Березовий цукор: що це?

Березовий цукор, який також називають ксилітом, схожий на звичайний столовий цукор, але має менше калорій і повинен захищати від карієсу. Як він …

легко

піраміда

  • COVID-19/Corona: факти, номери справ та все інше
  • Відкриті позиції в netdoktor
  • Медіа-дані та прайс-лист
  • "Hautsache" - новий спеціальний журнал
  • "Овочевий" - новий спеціальний журнал
  • Правила та умови (GTC)
  • Це був ярмарок здоров’я від netdoktor.at: "Майбутнє медицини" залучило понад 3000 відвідувачів
  • netdoktor.at 1-й День здоров'я Нижньої Австрії "Рак і я"
  • Наш новий журнал вже тут! "Перший рік дитини"
  • Тематичний журнал: алергія та непереносимість
  • netdoktor.at день здоров’я "Мій сечовий міхур і я"
  • netdoktor.at день здоров’я «Мій мозок і я» - повний успіх!
  • Спеціальний журнал: Заживайте природним шляхом
  • Рекомендації щодо реклами
  • відбиток
  • Зв'язок
  • За допомогою "перевірки часу очікування" до рентгенолога швидше
  • healthtrends.com
  • конфіденційність
  • Загальні умови використання (GTC)
  • Нагорода за охорону здоров'я від Відня для netdoktor
  • Додаток для докторів netdoktor тут!
  • Новий медичний директор у netdoktor
  • Розкриття інформації про фінансування
  • Послуга віджетів netdoktor
  • Натисніть
  • Групи підтримки
  • Будинки престарілих
  • Швидка допомога
  • Довідкові центри
  • Налаштування файлів cookie

Ми дотримуємося стандарту HONcode щодо надійної інформації про стан здоров'я Перейти до сертифіката

Вміст netdoktor призначений лише для ознайомлення. Інформація на цьому веб-сайті за жодних обставин не повинна розглядатися як заміна професійної консультації або лікування навченими лікарями. Вміст netdoktor.at не може використовуватися для самостійного встановлення діагнозів, початку або припинення лікування.

Документи, що містяться на цьому веб-сайті, представлені лише в інформаційних цілях. Цей матеріал жодним чином не призначений замінити професійну медичну допомогу або увагу кваліфікованого лікаря. Матеріали цього веб-сайту не можуть і не повинні використовуватися як основа для діагностики або вибору лікування.