4 причини, чому бобові культури є справжньою фітнес-їжею ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Бобові культури, завдяки чому сочевиця та квасоля ідеально підходять для спортсменів
У горосі, сочевиці та квасолі є багато доброго, чого спортсмени не повинні пропустити. Невеликі енергетичні блоки не тільки містять багато білка, вони також мають безліч інших оздоровчих властивостей.
Що таке бобові культури і скільки їх видів?
Бобові - це в основному не фрукти, а насіння з бобових. Залежно від виду їх можна купувати свіжими, консервованими або сушеними. Вибір величезний: біла квасоля, квасоля, зелена квасоля, соя, горох цукровий, нут, зелена, червона, чорна і жовта сочевиця, люпин і - що багато хто не знає - арахіс.
Чому бобові здорові?
1. Бобові - хороші джерела клітковини
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує вживати 30 грамів харчових волокон щодня. Якщо ви регулярно включаєте бобові в свій раціон, ви вже споживаєте велику порцію клітковини. Вони забезпечують багато цих неперетравлюваних харчових компонентів, які сприяють вашому травленню.
Клітковина може зв’язувати багато води, змушуючи її набрякати в шлунку та кишковому тракті. Це не тільки забезпечує функціонування травлення, але і тривалий час залишає вас ситими. Крім того, клітковина служить джерелом живлення для корисних кишкових бактерій. Хороші кишкові бактерії розмножуються завдяки здоровим поживним речовинам і таким чином позитивно впливають на вашу кишкову флору.
2. Бобові культури містять багато білка
Білок розщеплюється у вашому організмі щодня і виводиться у вигляді амінокислот. Їх доведеться їсти знову через їжу, тому що амінокислоти вважаються будівельними елементами важливих білків і є необхідними для побудови м’язових клітин, а також для метаболізму та регенерації.
Бобові - чудові джерела білка. Сочевиця та квасоля містять трохи менше 23 або 24 грамів білка на 100 грамів сухого продукту - для порівняння: яловичий стейк містить 22 грами білка на 100 грам. Високий вміст білка не тільки наповнює вас, але і забезпечує м’язи важливими амінокислотами для утворення нових м’язових волокон.
- детальний 12-тижневий план
- для початківців та досвідчених користувачів
- 70 вправ - описані та з малюнками
- ефективний план харчування з 59 рецептами
- оптимізовано для друку
- Ви можете знайти більше інформації про пакет тарифу тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
3. Бобові культури не містять глютену, веганів та лактози
Навіть якщо ви боретеся з непереносимістю, ви можете споживати бобові без вагань. Ні клейкого білка, ні глютену, ні молочного цукру, тобто лактози, у здорових насінні немає. Саме ці два компоненти викликають спазми в шлунку та біль у животі у багатьох людей.
4. Бобові культури містять багато мінеральних речовин
Калій, магній та залізо особливо затребувані у спортсменів, оскільки вони, серед іншого, необхідні для енергетичного обміну, транспорту кисню та напруги та розслаблення м’язів. Якщо ваше тіло не отримує його достатньо, воно паралізується. До речі, фізичні вправи збільшують ваші потреби, тому вам слід терміново забезпечити поповнення цих життєво важливих поживних речовин.
Оскільки ваш організм не може сам виробляти багато вітамінів і мінералів, вам доведеться приймати їх разом з їжею, наприклад, за допомогою бобових культур. Вони особливо багаті залізом, магнієм, калієм, цинком та багатьма важливими вітамінами групи В.
Бобові культури настільки універсальні
Ви могли їсти бобові щодня - завжди в іншому варіанті. Лише з сочевицею можна вибирати серед безлічі різновидів. А варіантів підготовки ще більше. Швидкий салат з сочевиці білуги, індійського далу з червоними паломниками або, дуже традиційно, рагу з тарілочної сочевиці та картоплі.
Ниркові боби особливо добре поєднуються з мексиканськими стравами, такими як «Чилі кон Карне». З них також можна дуже легко готувати вегетаріанські бургери. Це також працює з нутом, який також смачний, як фалафель або хумус. Звичайно, бобові також підходять як овочевий гарнір до риби та м’яса і надають їжі додатковий білковий удар.
Ідеї рецептів з бобовими
1. Сковорода з нуту з фаршу
Ситна, швидка і багата білком: ця швидка фарш із нутом має все необхідне для хорошого обіду або вечері.
Інгредієнти на 1 порцію:
- 1/2 цибулини
- 1 зубчик часнику
- 1 болгарський перець
- 1 ст ложка оливкової олії
- 120 г яловичого фаршу
- Солоний перець
- 1 чайна ложка томатної пасти
- 100 мл яловичого бульйону
- 150 г консервованого нуту
- 1 ст. Ложка натурального йогурту
- Свіжа зелень, за бажанням
Підготовка:
- Цибулю і часник дрібно наріжте, болгарський перець наріжте соломкою.
- Розігрійте на сковороді олію, коротко потойте цибулю і часник, потім додайте фарш, обсмажте його, приправте сіллю і перцем. Додати паприку, додати томатну пасту і коротко протушкувати.
- Деглазуйте бульйоном, доведіть до кипіння і варіть на повільному вогні близько 5 хвилин.
- Додайте нут до фаршу, перемішайте і нагрівайте протягом 3 хвилин. Зверху залийте йогуртом і, якщо хочете, свіжою зеленню.
2. Салат з сочевиці з сиром
Незалежно від того, як приготувати їжу до обіду або вечері: цей салат наповнює вас, не будучи важким на животі.
Інгредієнти на 1 порцію:
- 50 г сочевиці, сухий продукт
- 150 мл овочевого відвару
- 1 помідор
- 1/2 зубчика часнику
- 1/2 цибулини
- 1 тире лимонного соку
- 1 ст ложка оливкової олії
- Солоний перець
- 1 чайна ложка петрушки
- 100 г трави кварку
Підготовка:
- Готуйте сочевицю на овочевому бульйоні відповідно до інструкції на упаковці, щоб вона все ще вкусила.
- Помідор наріжте кубиками, часник і цибулю дрібно наріжте.
- Змішайте лимонний сік, оливкову олію, сіль, перець, цибулю і часник до заправки, а потім змішайте з сочевицею і помідорами. Подрібніть петрушку і посипте її.
- Їжте трав'яний кварк, як занурення.
3. Швидка каструля для квасолі з яйцем
Складні вуглеводи з квасолі, здорових овочів та білкової бомби посередині: ця вегетаріанська каструля для квасолі має все, що потрібно їжі спортсмена.
Інгредієнти на 1 порцію:
- 2 великих помідора
- 3 зелені цибулини
- 1 чайна ложка олії ріпаку
- 150 г квасолі, консервованої
- Солоний перець
- трохи порошку чилі
- 3 гілочки петрушки
- 1 яйце
Підготовка:
- Помідори наріжте великими шматочками, а зелену цибулю кільцями.
- На невеликій сковороді розігріти олію, пасерувати зелену цибулю, додати помідори, смажити близько 5 хвилин.
- Додайте квасоля, приправте все сіллю, перцем і чилі. Тушкуйте ще 5 хвилин, потім подрібніть і додайте петрушку (залиште трохи як начинку).
- Збийте яйце над сковородою і покладіть поверх суміші томатів та квасолі в невелику лунку. Нехай воно застигає на повільному вогні від 6 до 8 хвилин. Найкраще подавати на сковороді. Додайте петрушку як начинку.
Чому я отримую газ із бобових?
Бобові культури насправді можуть спричинити газоутворення. Причиною цього є певні неперетравлювані молекули цукру, які утворюють гази в кишечнику. Однак є кілька порад, які можуть допомогти вам уникнути пального:
- Завжди замочуйте висушені бобові культури перед тим, як готувати. Ви можете знайти відповідну тривалість на упаковці.
- Повільно привчайте кишечник до бобових культур невеликими порціями.
- Якщо ви добре пережовуєте кожен укус, ви вже звільняєте свою роботу в кишечнику.
- Приправте страви, наприклад, кмином, імбиром, фенхелем або кмином. Це одні з найкращих домашніх засобів від газу.
Частіше кладіть на свій раціон сочевицю, квасоля та нут. Аргументів для цього достатньо, як ви тепер знаєте. Якщо ви не знаєте, що приготувати з бобових, чому б не спробувати наші прості та корисні рецепти.