4 розділених навчальних плану; Системи навчання

4 розділити

з stephan1234 »25 березня 2015 09:18

системи

Я хотів показати вам свій план і запитати, що ви думаєте про нього, включаючи план харчування.

Мені: 25, 184, 78 кг, 17% жиру в організмі, тренується епізодично протягом декількох років. Я купив вагову лаву для дому, а також штангу, гантелі, нахильну лаву (спину та живіт) та підтягувальну штангу. Я хочу тренуватися з ним (інакше я ніколи не отримаю це постійно в черзі).

TE1: назад
- Підтягування в ширину 3 x 8-10
- Підтягування туго 3 x 8-10
- Однорукий ряд гантелей 3 х 10-12
- Станова тяга 3x 10-12
- Ряди штанги 3х10-12

ТЕ 2: грудна клітка, плече
- Жим штанги жиму 3x 10-12
- Нахилена жим гантелі 3x 10-12
- Мухи на плоскій лавці 2х10-12
- Натягування штангою 3x10-12
- Провали 3 х 10-12 з вагою тіла
- Віджимання 4x25

TE 3: Кардіо, біг підтюпцем, 5000 м, як можна швидше

ТЕ 4: плечі, ноги
- Штанга плечового преса шия 3х10-12
- Гантелі збоку піднімають 3x10-12
- Бічне підняття зігнуте вперед 3x10-12
- З'єднувач для ніг 3x 10-12
- Присідання 3х10-12
- Підколінні сухожилля 3х10-12

TE 5: руки, живіт
- Локони зі штангою 3х10-12
- Завитки молотком 3х10-12
- Закрийте жим лежачи 3х10-12
- SZ French Press 3x10-12
- Відкати та концентрація кучерів у наборі 3x10-12 кожен
- Присідання на негативній лаві 4х25-30
- Боковий підйом стегна 4x25-30
- Підняття ноги на схилі 4х12

День 7: Велотренажерне тренування 10 хвилин

Принцип: споживання калорій приблизно 3200 для міцного нарощування м’язів (цього достатньо?). Низьким вмістом вуглеводів. Максимум 5 разів на день сироватки на тренувальних днях, 3 рази на дні відпочинку (вам потрібно вибрати правильну з альтернативних варіантів). Уникайте колегідратів у дні відпочинку, якщо це можливо, я залишаю їх поза рецептами (так?).

Я склав вибірку для кожного моменту часу, що полегшує мені покупки та легко приймає швидкі рішення.

Вранці
- 350 мл нежирного молока, 50 г м’якої пшеничної манної крупи, яблуко, кориця, 2 столові ложки сироватки або
- Яєчня (5 яєць, 150 г зеленого перцю, 50 г грибів) або
- 300 г соєвого йогурту, 100 г нежирного кварку, 75 г змішаних ягід, 15 мигдалю, 2 столові ложки сироватки або
- 4 скибочки цільнозернового хліба (100% грубого помелу), 8 скибочок нежирної ковбаси з птиці, 4 редиски, 150 г вершкового сиру, плюс 1 натуральний йогурт 125 г з 1 столовою ложкою сироватки, або
- 300 г соєвого йогурту, 100 г нежирного кварку, 50 г вівсяних пластівців, 2 столові ложки сироватки

закуска
- Або сироватку струсити 300 мл нежирного молока + 20 г сироватки або
- 3 рисові вафлі, 3-5 столових ложок вершкового сиру, 3 скибочки скибочок індички або
- 200 г кварку, 5 столових ложок вівсяних пластівців, 1 столова ложка сироватки
- 1 КіВі, 2 ст. Ложки арахісового масла без цукру
- 3 скибочки хрусткого хліба, 6 столових ложок сиру, 3 редиски, 4 тонкі скибочки свіжого огірка
- 250 г соєвого йогурту, 12-15 фундука, 1 ст. Л. Сироватки
- 1 яблуко, 125 г вершкового сиру, 1 ст. Ложка сироватки
- 1 апельсин, 125 г соєвого йогурту, 1 столова ложка сироватки

Полудень
- 325 г філе форелі, помідор, 125 г грибів, половина кабачка, з 125 г яблучного соусу
- 300 г нарізаної індички, 250 г грибів, помідор і персик як гарнір
- 3 банки тунця, половина цибулини, чверть кабачка, 1 помідор, розмарин, базилік і банан як гарнір
- 150 г цільнозернового хліба, плюс суміш 2 банок тунця, 3 яєчних білка, 3 столові ложки вершкового сиру, 150 г змішаних овочів, плюс 1 персик
- 325г індички, 150г коричневого рису, 60г грибів, 35г кукурудзи, 35г гороху плюс 1 ківі
- 325 г індички, 50 г салату айсберг, 100 г ананаса, 750 г кукурудзи, плюс 125 г грецького йогурту
- 2 яйця, 150 г подрібненого перцю, 40 г цибулі, 3 скибочки пумпернікелю, плюс 100 г булочки Harzer з 2 столовими ложками арахісового масла як занурення
- 300 г індички, 150 г темного рису, 2 помідори, плюс 125 мл незбираного молока
- 300 г легкого рибного філе, 250 г змішаних овочів
- 350 г індичих грудок 200 г коричневого рису, 125 г брокколі, помідор, з 150 г яблучного соусу
- 250 г креветок, 1 апельсин, 30 г паростків квасолі, плюс 1 персик
- 4 солодкі картоплини, 250 г ролмопів, мариновані, 4 аркуші салату айсберг плюс банан

закуска
Білковий коктейль 300 мл соєвого молока, 20 г сироватки

Вечір -> Більше немає вуглеводів!
- 350 г індички, 0,5 зеленого перцю, 1 помідор, цибуля, 1 натуральний йогурт
- 250 г креветок, 100 г гороху, 75 г кукурудзи, 4 столові ложки сиру, 150 г яблучного пюре
- 400 г філе білої риби, цибуля, 0,5 місяця, 150 г брокколі
- 300 г яловичини, 1 зелена цибуля, 3 столові ложки вершкового сиру, 125 г брокколі, плюс груша з кедровими горішками

ніч
- 125 г соєвого йогурту, 2 чайні ложки сироватки, 15 горіхів
- 200г сиру, 15 мигдалю, 2 ч. Ложки петрушки
- 4 скибочки баклажанів товщиною в пальці, 150 г вершкового сиру з 2 чайними ложками сироватки

Висновок
Для мене важливе швидке нарощування м’язів і чітке визначення тіла.

Як ти гадаєш?
Дякуємо за ваші пропозиції та критику!
Стефане