400 м та 1000 м. Спростіть свої інтервальні тренування - Jogging-International

1000

Письмо

Щоб покращити швидкість бігу або підготуватися до змагань, спростіть своє життя двома додатковими дистанціями дробу, 400 м та 1000 м, які ви будете практикувати по черзі через тиждень. Поради та інструкції.

У навчальних програмах інтервальні заняття часто бувають декількома. Деякі, більш різноманітні, як дробова піраміда (500 м, потім 1000 м, потім 1500 м, перш ніж знову спуститися на 1000 і 500 м) дозволяють уникнути одноманітності. Але деякі бігуни з напруженим графіком або розміреними цілями прагнуть простоти і вважають за краще стандартизувати свої інтервальні сесії. Найкраще рішення в цьому випадку: чергуйте один тиждень на 400 м, а другий - на 1000 м.

Інтерес до 400-метрових повторень

400 метрів - це коло стадіону. Досить короткі зусилля, щоб запустити 100% свого MAS. Сеанси з такою відстанню дозволять вам підтримувати свою швидкість або навіть покращувати її.

Інтервал у 400 м - це поєднання швидкості та тону, він також допомагає зберегти якість та динамічність вашого кроку. У будь-якому випадку, це тренування буде частиною вашої загальної підготовки та буде підтримувати вас у хорошій формі.

Відсоток повторень 1000 м

Розділення цієї дуже доступної відстані дозволить спочатку підвищити рівень витривалості, щоб можна було бігти швидше, довше.

Це також дозволить вам добре підготуватися до всіх змагальних дистанцій (10 км, напівмарафон та марафон), бігаючи з цільовою швидкістю:

  • Готуватися a 10 км, ви зробите від 4 до 6 повторень, виконуючись із 90 до 95% вашого HRM або з цільовим темпом 10 000.
  • Для напів, ви пробігнете свої 1000 м (завжди 4-6 повторень) при 80-85% вашої HRM.
  • Для марафон, заняття буде складатися з 6-8 повторень на 1000 м у цільовому темпі. Мета - запам’ятати свій зовнішній вигляд для великого дня і навіть дати собі невеликий запас комфорту. Ви також можете пробігти свої 1000 м на 80-85% від свого HRM.

Ваш типовий тиждень

Перед кожним інтервальним тренуванням, Важливо виконати від 20 до 30 хвилин пробіжки на витривалість, потім 5 хвилин присвятити навчальним заходам (п'яти-сідниці, підняття колін, передні випади, два-три спринти на 50 або 100 м).

Після сеансу, зробіть 5 хвилин пасивного розтягування, потім 10-15 хвилин повільних пробіжок для гарного відновлення і повернення до спокою перед душем.

Для бігуна вартістю 50 хвилин на 10 км: 3 заняття на тиждень

Сесія 1: 1 година бігу в витривалість (від 70 до 75% FCM).

Сесія 2:розколотина 400 м або 1000 м по черзі через тиждень:

  • один тиждень: 6 х 400 м за 1 хв 40 (або від 90 до 95% частоти серцевих скорочень) відновлення понад 200 м при повільному бігу між фракціями.
  • наступного тижня: 4 х 1000 м за 5 хвилин (або від 80 до 85% від вашої HRM) відновлення понад 400 м у повільному бігу між фракціями.

Сесія 3: 1 година бігу на природі з пагорбами та спусками з 6 прискореннями 2 хвилини.

Для бігуна вартістю 40 хвилин на 10 км: 4 заняття на тиждень

Сесія 1: 1 година пробіжки на витривалість.

Сесія 2:розколотина 400 м або 1000 м по черзі через тиждень:

  • один тиждень: від 8 до 10 х 400 м за 1 хв 25 (або від 90 до 95% від HRM) відновлення понад 200 м при повільному бігу між фракціями.
  • наступного тижня: 6 х 1000 м за 4 хвилини (або від 80 до 85% від вашої HRM) відновлення понад 200 м при повільному бігу між фракціями.

Сесія 3: 1 година пробіжки з 6 прискореннями від 1 до 3 хвилин.

Сесія 4: 1 год 15 витривалість біг підтюпцями з пагорбами та спусками.