4-хвилинні тренування Tabata, які спалюють жир краще, ніж біг

Що таке тютюн?

Це метод високоінтенсивних інтервальних тренувань, винайдений японським лікарем Ідзумі Табата (Izumi Tabata).

Суть полягає в тому, щоб робити вправу з усіх сил на 20 секунд, а потім відпочити 10 секунд. Вісім таких раундів вміщуються за чотири хвилини.

Тренінг може включати одну або кілька вправ. Тютюн часто складається з восьми різних вправ.

Які переваги

1. Відмінне спалювання жиру

Інтенсивність досліджень та витрати енергії на тренування з табата Університет Вісконсіна в Ла Крос показав, що чоловіки та жінки споживають приблизно 15 калорій на хвилину від тютюну - чудовий показник для тих, хто хоче схуднути. Для порівняння: 1 хвилина спокійного бігу (8 км/год) спалює калорії, калькулятор спалює 9 ккал.

Крім того, коли організм повністю задіяний, метаболізм прискорюється: організм починає використовувати більше енергії для підтримки основних функцій.

Це означає, що ви спалите більше калорій, навіть якщо нічого не зробите.

Це те, що вчені з Університету Оберна виявили інтервальні вправи Табата: витрата енергії та реакції після тренувань, що після 4-хвилинного розмаху присідання зі швидкістю стрибка метаболізм подвоюється принаймні на 30 хвилин.

2. Підвищує аеробну та анаеробну витривалість

Ізумі Табата та його команда досліджують наслідки помірної витривалості та високоінтенсивних періодичних тренувань на анаеробну здатність та VO2max, як інтенсивність тренувань впливає на підготовку спортсменів. Протягом шести тижнів одна група спортсменів була середньої інтенсивності (SI), а друга - з високою (VI). Група СІ тренувалась п’ять днів на тиждень по одній годині, а група VI - чотири дні на тиждень по чотири хвилини.

В результаті група СІ покращила роботу аеробної системи (VO2max - кількість споживаного кисню - збільшилася на 5 мл/кг/хв), але показники анаеробної активності залишились майже незмінними. Друга група також збільшила аеробну систему (VO2max зросла на 7 мл/кг/хв), а анаеробна витривалість зросла на 28%.

Аеробна система працює з низьким стресом з низькою інтенсивністю (біг підтюпцем, біг, тиха їзда на велосипеді). Анаеробна система активується під час короткочасних важких навантажень (спринт, підняття великої ваги з невеликою кількістю повторень, вибухових рухів) або тривалих, інтенсивних навантажень (інтервальне тренування високої інтенсивності, що бігає на середні дистанції).

Розвиток різних типів витривалості покращить ваші результати у будь-якому виді спорту і стане в нагоді в повсякденному житті. Вам буде простіше підніматися сходами, нести важкі предмети та виконувати подібні повсякденні завдання.

3. Витрачає мінімум часу

Навіть найзайнятіша людина може знайти час для розминки і 4-хвилинну табату.

Ви можете робити лише чотири хвилини на день і отримувати стільки ж або навіть більше переваг, ніж від години кардіотренування.

Як з цим боротися

Щоб навчання було ефективним, необхідно дотримуватися кількох правил:

1. Відмов. Перед тютюном зробіть кілька кардіовправ середньої інтенсивності: стрибки домкратами, біг на місці, стрибки через мотузку, спільні тренування: обертання кінцівок, нахили, вигини. Це допоможе прискорити пульс і трохи розігріти м’язи.
2. Зроби це сам. Кожні 20 секунд тренувань ви виконуєте вправи на межі можливостей, і не має значення, який інтервал зараз перший або останній. Якщо ти повільно присідаєш або повільно витягуєшся, ти економиш сили - це просто інтервальні тренування, а не тютюн.
3. Дотримуйтесь інтервал часу. Незручно ставити таймер на телефон, тому що його потрібно постійно перезапускати. Використовуйте безкоштовні спортивні таймери.

---