5 1 віджимання для міцного тіла - BioTechUSA

Вправа на згинання та розгинання ліктя стає звичним явищем віджимання (або віджимання). Чоловіки роблять віджимання з великим ентузіазмом, тоді як жінки вважають за краще уникати їх. Однак віджимання - дуже корисна вправа, яку слід включати в навчальні плани для початківців та досвідчених користувачів, незалежно від статі та віку!

Його велич полягає не тільки в тому, що він добре зміцнює і формує великий грудний м’яз, але і в тому, що він тренує багато інших м’язів.

Велика грудна клітка - це синергічний м’яз, завданням якого є стимулювання руху працюючих м’язів

триголовий плечовий м’яз (триголовий м’яз руки),
Musculus deltoideus anterior (передній дельтоподібний м’яз)
малий грудний м’яз (малий грудний м’яз).

підтримувати. Крім того, ця основна вправа має незліченну кількість варіацій та комбінацій. У цій статті ми познайомимо вас із вправами 5 + 1, серед яких ви напевно знайдете ту, яка вам підходить.

Що таке віджимання?

Віджимання - це складна вправа, при якій рухаються два суглоби (плечовий і ліктьовий суглоби), а у виконанні задіяні численні м’язи.

Початкове положення:

Вставте в положення віджимання, покладіть руки на підлогу трохи ширше ширини плечей. Великі грудні та триголові м’язи рук знаходяться під напругою.

Опис вправи

При виконанні класичного варіанту слід відвести руки в сторони, згинаючи лікті і повільно опускаючи тіло. Важливо, щоб тіло утворювало пряму лінію від голови до п’ят. Опустіть тіло до підлоги, поки груди ненадовго не торкнуться підлоги. Напруживши ліктьові суглоби, відсуньте себе назад у вихідне положення. Під час фази опускання ми повинні намагатися робити рух повільно, тоді як під час фази підйому рух може бути швидким і динамічним. Під час вправи стабілізуючі м’язи тулуба повинні бути постійно під напругою.

Чому віджимання настільки популярні?

1. Ви не прив'язані до фіксованого місця або обмеження часу!

В принципі, для виконання вправи не потрібно часу у фітнес-студії або спеціального фітнес-обладнання. Вправа не прив’язана до часу чи місця: її можна виконувати вдома, у тренажерному залі або на відкритому повітрі незалежно від часу доби та погоди. Віджимання - одна з найстаріших і в той же час найпопулярніших вправ для власного тіла, яка зарекомендувала себе в плані тренувань як для початківців, так і для досвідчених користувачів.

2. Дешевий метод навчання!

Що коштує віджимання? Нічого! Для виконання вправи не потрібні дорогі тренажери, достатня рішучість, наполегливість та мотивація. Результати приходять не відразу, але не впадайте у відчай, тому що звичайна практика робить ідеальним!

3. Вправа на рух і зміцнення всього тіла!

М’язи грудної клітки в основному працюють під час вправи, але дельтоїди та трицепси також добре треновані. Крім того, завдяки навантаженням працюють численні інші групи м’язів.

4. Значно сприяє стабілізації!

Під час віджимань також повинні працювати групи м’язів, що відповідають за основну силу. Крім усього іншого, для м’язів нашого тіла важливо підтримувати хребет у правильному положенні. Для того, щоб ця функція стабілізації насправді була реалізована, слід переконатись, що м’язи живота і сідниць утримуються під напругою з вихідного положення до останньої секунди вправи. Важливо також стежити, щоб тіло утворювало пряму лінію від голови до п’ят.

5. Ніколи не може бути нудним!

Завдяки численним варіантам вправ вправа різноманітна, і ви завжди можете знайти нові завдання. Віджимання можуть виконувати як початківці, так і досвідчені користувачі. Є варіанти з широким і вузьким хватом, а також так звані алмазні віджимання. Віджимання також можна поєднувати з іншими вправами. Настрій під час тренування можна підвищити, хлопаючи або виконуючи одну руку.

5 + 1 варіації віджимання

А тепер давайте розглянемо деякі типи віджимань, які ви можете включити у свій план тренувань.

1. Кучері та нарощення рук у широкому положенні віджимання

Широкі віджимання зазвичай вважаються класичною вправою віджимання. В основному це вражає м’язи грудної клітини, головним чином грудну груду, але тренує все тіло. Ця варіація не вважається найпростішою, але її набагато простіше виконати, ніж варіації нижче.

Вправа також дуже підходить для початківців. Якщо вам все ще важко виконувати завдання, ви можете покласти зігнуті коліна на підлогу. В даному випадку мова йде про ослаблені віджимання. Якщо цей варіант для вас занадто складний, ви можете, наприклад, підкласти під руки сходинку як стійку платформу.

2. Віджимання з близьким зчепленням

У цьому типі віджимання трицепс в основному буде працювати, але великі грудні та дельтоподібні м’язи також будуть активовані для забезпечення підтримки.

Початкове положення:

Вставте в положення віджимання, покладіть руки на підлогу на ширині плечей. Кисті рук розташовані на одній лінії під плечима та ліктями. Тіло утворює пряму лінію від голови до п’ят. М'язи живота і сідниці знаходяться в напрузі. Шия є природним продовженням хребта.

Опис вправи:

Повільно опустіть грудну клітку, тримаючи руки близько до тулуба, згинаючи лікті. Опустіть тіло до підлоги, поки грудна клітка не наблизиться до рук, що лежать на підлозі. Напруживши ліктьові суглоби, відсуньте себе назад у вихідне положення. У фазі опускання ми повинні намагатися робити рух якомога повільніше, тоді як рух під час фази підйому може бути швидким і динамічним. При виконанні вправи важливо тримати майже всі м’язи тіла під напругою.

3. Однорукі віджимання

Якщо ви вже добре просуваєтеся з віджиманнями в основному положенні, ви можете перейти на більш високий рівень. Виконання одноруких віджимань, безумовно, оцінюється вдячним виглядом і, нарешті, але не менш важливо, пропонує приємний досвід.

Ця вправа вимагає принаймні стільки ж сили, скільки версії, що виконуються з додатковими обважнювачами. На початку ви повинні робити цю версію з віджиманням, розставивши ноги. Поступове звуження положення на широкому ходу ускладнює вправу. Ми можемо поступово підтягувати позицію в положенні, поки ноги майже не будуть закриті в кінці.

4. Рухайтеся вперед у положенні віджимання, потім згинайте руки та руки

На ваші оцінки, налаштовуйтесь, ідіть! Ви можете виконати наступну вправу в рамках Розминка перед тренуванням вибрати, але це також виявляється повноцінною вправою. Увага! Це складна вправа, яка вимагає обережності, наполегливості та відповідного усвідомлення організму!

Початкове положення:

Для ослабленого виконання ми починаємо вправу в положенні шириною стегон. Руки звисають на тілі, хребет утримується в природному положенні.

Опис вправи:

Виконуючи вправу, ми повинні зосередитися на утриманні тазу в його природному положенні. Давайте переконаємося, що живіт не надто наближається до підлоги і щоб м’язи живота та сідничних м’язів були під напругою протягом усього вправи. Нам слід поступово рухатися вперед з руками, поки не буде досягнуто повне положення віджимання. Якщо ми на хвилинку зайнямо положення віджимання, то виконуємо згинання та розгинання рук. Потім рухаємось назад у вихідне положення, чергуючи руки.

5. Віджимання з діапазоном TRX

Початкове положення:

Давайте повісимо стрічку TRX стабільно, щоб петлі знаходились на відстані 30-40 см від підлоги. Давайте займемо сидяче положення навпроти TRX, перехрестимо ремінці і повісимо ноги в петлі. Звернемося в положення на колінах, тримаючи долоні на підлозі. Спробуємо знайти відстань, щоб після підняття тіла з підлоги ми могли прийняти нормальне положення віджимання (вихідне положення).

Опис вправи:

Затримаємося на хвилину в положенні віджимання, напружуючи м’язи живота і сідниць. Потім робимо згинання та розгинання рук, як описано в попередніх вправах. Положення опори для долоні залежить від того, який м’яз ми в першу чергу хочемо тренувати.

+1. Берпі в поєднанні з шахраями та надставками

Початкове положення:

Якщо ми стоїмо вертикально на ширині плечей, ми трохи повертаємо ноги назовні. Коліна трохи зігнуті, тримаючи спину прямою, піднімаючи грудну клітку, а також переконуючись, що таз залишається в природному положенні по відношенню до хребетної кислоти.

Короткий опис руху:

Перейдемо від прямої позиції до глибокого присідання і покладемо долоні на підлогу під плечі. Стрибком назад ми приводимо себе в положення віджимання. Маючи невеликий простір між руками, ми згинаємо і випрямляємо руки. Потім ми повертаємося до положення присідання. Давайте стрибнути зі сгорбленого положення і під час випрямляючого руху витягнути руки вгору.

Поширені помилки, яких слід уникати

Щоб уникнути травм, виконувати відповідну м’язову роботу та розвиватися, слід стежити за наступними можливими помилками та намагатися уникати їх. Якщо під час тренування ми зустрінемо будь-яку з наведених нижче помилок, слід з’ясувати причину та причину!

На задньому плані, наприклад, посилений поперековий лордоз або посилений кіфоз, рівна або крива спина, але також може трапитися так, що ми не обрали вправу, яка відповідає нашому рівню підготовки.

Варто звернутися до фахівця, навіть якщо вам потрібна допомога у правильному виконанні вправ, і тим більше, якщо є потенційна проблема. Давайте попросимо допомоги у тренера у спортзалі або попросимо персонального тренера або фізіотерапевта, якщо нам потрібна допомога!

Давайте розглянемо деякі помилки, які ми можемо зробити під час виконання вправи:

Черевні та/або сідничні м’язи не напружуються під час виконання вправи, що призводить до провисання живота.
Також може статися "протилежність" вищезазначеному випадку, тобто сідничні м'язи підняті занадто високо, це означає, що тіло не утворює прямої лінії.
Також слід звертати увагу на плечі під час вправ: вони повинні утримуватися в природному положенні.
Підперті долоні знаходяться не в потрібному місці. Вибравши варіант віджимання, слід звернути увагу на положення долонь, ліктів і плечей по відношенню один до одного.

Віджимання протягом багатьох років не є однією з найпопулярніших вправ, оскільки воно тренує все наше тіло незалежно від грошей, часу та місця!

Існують відповідні вправи як для жінок, так і для чоловіків, які можуть бути інтегровані в навчальні плани початківців, середніх та досвідчених користувачів або в вправи для дому!

Хоча класичні віджимання з кучерями та нарощеннями рук ніколи не виходять з тренду, любителі різноманітності можуть вибрати з незліченних варіантів та комбінацій віджимань. Більше немає виправдання! Почнемо тренуватися!