5 детальних прикладів практики силових тренувань FST-7 Fitnessmith

Програма бодібілдингу FST-7 або Fascia Stretch Training - це програма, створена фізичним тренером Хані Рамбодом, яка спрямована на те, щоб спортсмени прогресували у своїй сильній і слабкій стороні завдяки певній техніці в кінці заняття. Автор статті @Fitnessmith

Витоки FST-7

Хані Рамбод - тренер з бодібілдингу, він піклувався про таких спортсменів, як Філ Хіт, Джей Катлер чи Джеремі Буендіа, нинішній статурі чоловіка Олімпії, щоб назвати лише найвідоміших.

Зовсім недавно ми бачили, як актор і колишній борець Дуейн Джонсон, відомий як The Rock, використовує цей метод FST-7 у відео з тренером.

ДУЕЙН ДЖОНСОН КАМЕНЬ FST-7

"data-medium-file =" https://www.fitnessmith.fr/wp-content/uploads/the-rock-fst-7-300x300.jpg "data-large-file =" https: //www.fitnessmith .fr/wp-content/uploads/the-rock-fst-7-470x470.jpg "loading =" lazy "alt =" THE ROCK FST-7 "width =" 300 "height =" 300 "data-lazy-srcset = "https://www.fitnessmith.fr/wp-content/uploads/the-rock-fst-7-300x300.jpg 300w, https://www.fitnessmith.fr/wp-content/uploads/the-rock -fst-7-500x500.jpg 500w, https://www.fitnessmith.fr/wp-content/uploads/the-rock-fst-7-560x560.jpg 560w, https://www.fitnessmith.fr/wp -content/uploads/the-rock-fst-7-150x150.jpg 150w, https://www.fitnessmith.fr/wp-content/uploads/the-rock-fst-7-470x470.jpg 470w, https://www.fitnessmith.fr/wp-content/uploads/the-rock-fst-7-20x20.jpg 20w, https://www.fitnessmith.fr/wp-content/uploads/the-rock-fst-7- 40x40.jpg 40w, https://www.fitnessmith.fr/wp-content/uploads/the-rock-fst-7-60x60.jpg 60w, https://www.fitnessmith.fr/wp-content/uploads/ the-rock-fst-7-270x270.jpg 270w, https://www.fitnessmith.fr/wp-con намет/uploads/the-rock-fst-7-230x230.jpg 230w, https://www.fitnessmith.fr/wp-content/uploads/the-rock-fst-7.jpg 568w "data-lazy-sizes = "(максимальна ширина: 300 пікс.) 100 вв., 300 пікс." data-lazy- srcset = "data: image/gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7">

Джерело: Facebook Хані Рамбод

Ідея FST-7 полягає в тому, щоб закінчити кожну сесію ізоляційною вправою, виконавши 7 підходів по 10 або 12 повторень із відпочинком від 30 до 45 секунд. Мета полягає в тому, щоб змусити м’яз застигнути і розтягнути свою структуру (фасцію), що призведе до збільшення об’єму цієї м’язи. Метод FST-7 також рекомендує розтягування до і після тренування, щоб підсилити це явище "звільнення м'язової тканини, щоб вони могли збільшуватися".

Насправді ми насправді не знаємо науково, якщо це трапляється, але цей метод цікавить багатьох практикуючих.

Деталі та кроки FST-7

Розтяжка перед заняттям на м’яз, який потрібно тренувати
Прогресивне розминка групи м’язів
Виберіть 3 поліартикулярні вправи, щоб робити важкі (4 підходи по 8-12 повторень) з 1м30 до 2 хвилин відпочинку
Зробіть четверту вправу ізольовано (7 підходів по 10-12 повторень) із відновленням від 30 до 45 секунд.
Скоротіть м’яз, про який йде мова, під час періодів відпочинку і закінчіть з розтяжкою, перш ніж продовжувати наступний сет.
В кінці сеансу розтягніть м’яз, зволожте себе і дозвольте собі відновитись

Приклад програми FST-7 *

Ось докладно, як може виглядати тижневий тренінг із програмою силових тренувань FST-7.

Скриня FST-7

Жим лежачи: 4 підходи по 8-12 повторень з відпочинком від 1 хв до 2 хв
Нахилений прес: 4 підходи з 8 до 12 повторень з відпочинком від 1 хв до 2 хв
Опускання: 4 підходи по 8-12 повторень з відпочинком від 1 хв до 2 хв
Рознесено: 7 підходів по 10-12 повторень із 30-40 секундами відпочинку

FST-7 Стегна

Присідання: 4 підходи по 8-12 повторень з відпочинком від 1 хв до 2 хв
Високий прес для ніг: 4 підходи по 8-12 повторень із відпочинком від 1 хв до 2 хв
Випади: 4 підходи по 8-12 повторень із відпочинком від 1 хв до 2 хв
Розгинання ніг або скручування ніг залежно від слабкого місця квадрицепса або ішіо: 7 підходів по 10-12 повторень з 30-40 секундами відпочинку

Плечі FST-7

Військова преса: 4 підходи по 8-12 повторень з відпочинком від 1 хв до 2 хв
Підтягування підборіддя: 4 підходи по 8-12 повторень з відпочинком від 1 хв до 2 хв
Бічне піднесення: 4 підходи по 8-12 повторень із відпочинком від 1 хв до 2 хв
Птахи: 7 підходів по 10-12 повторень з 30-40 секундами відпочинку

FST-7 Назад

Підтягування: 4 підходи від 8 до 12 повторень із відпочинком від 1 хв до 2 хв
рядок рядків: 4 підходи по 8-12 повторень з відпочинком від 1 хв до 2 хв
горизонтальне натягування: 4 підходи по 8-12 повторень із відпочинком від 1 хв до 2 хв
Пуловер з високим шківом: 7 підходів по 10-12 повторень з 30-40 секундами відпочинку

FST-7 Біцепс/Трицепс

Щільний жим лежачи: 4 підходи по 8-12 повторень з відпочинком від 1 хв до 2 хв
Лоб: 4 підходи по 8-12 повторень з відпочинком від 1 хв до 2 хв
Високе розтягнення шиї шківа або розтягування мотузки: 7 підходів по 10-12 повторень із відпочинком від 30 до 40 секунд

Локон EZ: 4 підходи по 8-12 повторень з відпочинком від 1 хв до 2 хв
Завиток молотка: 4 підходи по 8-12 повторень з відпочинком від 1 хв до 2 хв
Локони за робочим столом: 7 підходів по 10-12 повторень з 30-40 секундами відпочинку

* Обсяг тренувань ще більший на офіційних заняттях.

Моя думка щодо цього методу FST-7

На закінчення, будучи відкритим, я не закриваю двері для різних методів навчання. Ідея розтяжки цікава, але не до крайності протягом усього заняття, оскільки під час зусиль буде відчуватися велика втрата сили. Однак такий вид тренінгу мені здається набагато послідовнішим, оскільки співвідношення між ізоляцією та поліартикулярними вправами є добрим. Що цікаво для тих, хто будує себе, але для перегляду для тих, хто просунувся у своїй фізичній трансформації.

Так звана серія "доробки" у FST-7 також цікава для слабкого місця, особливо якщо це важко відчути, але техніку можна змінити, і тому поставити серію в затор на початку сесії для слабкі місця (див. мою техніку, щоб наздогнати слабке місце).