5 домашніх силових тренувальних вправ на л; скелелазіння - Climb Camp
У цей період коронавірусу альпіністські кімнати повністю закриті, і категорично забороняється підніматися на відкритому повітрі. Ця безпрецедентна криза в галузі охорони здоров’я змушує нас залишатися обмеженими своїми будинками. Тоді в головах наших альпіністів виникає екзистенційне запитання: які силові вправи вдома для скелелазіння робити, щоб не втратити рівень і залишатися у формі під час відновлення сходження ?
⏱️ 7 хв: розминка
Перш ніж займатися спортом, незалежно від інтенсивності, завжди знаходьте час, щоб розігріти м’язи, якими будете працювати! В іншому випадку це трагедія. Дійсно, в скелелазінні, якщо піднятися без розминки, ризик травмування зростає на 50%.
Хоча тренування вдома, як правило, буде менш травматичним, ризик існує. Це просто пояснюється тим фактом, що перехід від фази відпочинку до фази вправ без розминки дуже жорстокий для вашого організму. Розминка розслаблює ваші м’язи та суглоби та готує їх до сильнішої стимуляції.
Хороші новини, ми вже підготували повну програму розминки для альпіністів за 7 хвилин !
⏱️ 15 хв: Навчання
Для цього тренувального заняття ми пропонуємо вам дотримуватися методу навчання ХІІТ, High Янапруженість Яnterval Тдощ. Це допомагає зміцнити серцево-судинну функцію, спалювати більше калорій без необхідності тренуватися годинами, коротше кажучи, стопа, коли ви обмежені домом !
Ця програма була розроблена для цільові групи м’язів, які в основному використовуються при скелелазінні. І оскільки скелелазіння є цілком повноцінним м’язовим видом спорту, не дивно, що ця програма буде працювати з м’язами від плечей до ніг, включаючи прес, спину та багато іншого.
Цей курс складається з 5 вправ по 30 секунд про, потім 30 секунд відпочинку. Потім ми повторимо цю послідовність 3 рази щоб працювати під час 15 хвилин. Для тих, хто недостатньо втомлений і хоче працювати більше, цілком можливо зробити більше циклів.
Як ви зрозуміли, тут кількість повторень не визначена, вам потрібно дати максимум за 30 секунд !
# 1 Підтягніть
Силові тренування вдома для скелелазіння не бувають без кількох підтягувань. Тоді вам доступні два варіанти:
У вас є стійка для підборіддя/римське крісло
➡️ Виконувати тягнути ДБЖ протягом 30 секунд, потім відпочиньте протягом 30 секунд.
Цільові групи м’язів: спина, біцепс і задня частина плеча.
Якщо ви задумали, сміливо робіть ці підтягування на 1, 2 або 3 пальці, щоб створити опір пальців і передпліч (і якщо у вас є тренувальна балка для сходження, це добре). повинен!).
У вас немає обладнання
Якщо у вас немає підтягувальної планки, ви можете виконати варіацію цього підтягувального руху, використовуючи обідній стіл. Yououtubeur Гійом Фелгуд проводить демонстрацію.
Тут це горизонтальний, а не вертикальний, що тягне рух. Це буде працювати більше на товщину спинки, а не на ширину. З іншого боку, горизонтальні або вертикальні рухи допомагають розвивати м’язи спини, біцепс і тил плеча.
# 2 Провали
Тут також можна виконувати занурення з обладнанням або без нього:
У вас паралельні бруси/римське крісло
➡️ Виконувати провали протягом 30 секунд, потім відпочиньте протягом 30 секунд.
Цільові групи м’язів: грудні відділи, трицепс і передня частина плеча.
У вас немає обладнання
Ще раз не панікуйте! Цілком можливо робити занурення, розташувавши руки на стільцях, замінюючи бруски.
# 3 Присідання
➡️ Виконувати присідання протягом 30 секунд, потім відпочиньте протягом 30 секунд.
Цільові групи м’язів: квадрицепси та сідничні м’язи.
Маленький додатковий для тих, хто має спорядження: візьміть по гантелі в кожну руку, щоб трохи більше попрацювати. 😉
No4 Міст
➡️ Виконувати мости протягом 30 секунд, потім відпочиньте протягом 30 секунд.
Цільові групи м’язів: підколінні сухожилля та сідниці.
# 5 Крок з дошки (динамічна обшивка)
➡️ Виграй протягом 30 секунд, потім відпочиньте протягом 30 секунд.
Цільові групи м’язів: черевний прес, аддуктори та викрадачі.
Ці 5 домашніх силових тренувальних вправ для скелелазіння були розроблені у партнерстві з Гійомом Фелгудом, тренером-натуропатом (ютубером та блогером), який розповідає про рух, з здоров'я та з харчування.
Відеоролики з демонстрацією руху були виготовлені компанією Darebee, некомерційний сайт з фітнес-ресурсів та Кросфіт, YouTube-канал, присвячений практиці… 🥁 * барабанних рулонів * 🥁… кросфітів !
Поза цим тренувальним циклом, і якщо ви щасливий власник тренувальної балки для сходження, ми також рекомендуємо вам це зробити підвіски, найвища домашня силова вправа для скелелазіння для опору в пальцях і передпліччя. Підвіска з 1, 2 або 3 пальцями на піддоні, смузі або плоскому ... робочих варіантів багато !
За допомогою цих домашніх силових вправ для скелелазіння підтримувати форму ніколи не було простіше! (Мені на вухо кажуть, що ця фраза звучить трохи надто телемагазином ... ой.) Це повинно тримати вас у тренуванні до наступного заняття скелелазінням. 😁