5 дуже смачних веганських (пісних) рецептів ~ Лілі Санду
Минулого тижня я написав статтю для інтернет-журналу What Happens Doctor? в якому я представив п’ять веганських рецептів, які мені дуже подобаються. Їх також можна використовувати в період голодування (який щойно розпочався), вони легкі, і я рекомендую їх для здорового харчування або навіть для того, щоб на час відмовитися від продуктів тваринного походження. Використовувані інгредієнти є важливим джерелом вітамінів, білків та антиоксидантів, необхідних для нормального функціонування організму.
- Запечена брюссельська капуста
Інгредієнти (на дві порції):
- 500 г брюссельської капусти;
- 2 столові ложки кокосового масла;
- 2 столові ложки оливкової олії;
- 2 видавлені файли (також можна використовувати лимони);
- 50 г ядер волоського горіха;
- сіль за смаком;
- пластівці чилі - для швидшого смаку;
Розігрійте духовку до 220 °.
Помийте брюссельську капусту і розріжте її навпіл. Змастіть кокосовою олією, а потім посипте сіллю і пластівцями чилі.
Покладіть брюссельську капусту на папір для випічки і поставте в духовку на 10-15 хвилин при 220 ° і ще 10 хвилин при 150 °.
Заправка готується з соку лайма (або лимона), оливкової олії та волоських горіхів. Змішайте інгредієнти і полийте капусту, вийняту з духовки.
З 5 рецептів я готую цей приблизно 2-3 рази на тиждень. Харчові якості брюссельської капусти надзвичайні. Окрім вітамінів і мінералів, вони мають дуже низьку калорійність і саме тому їх рекомендують у дієті для схуднення.
- Запечена солодка картопля з гострим соусом та веганський бургер
Інгредієнти (на дві-чотири порції):
- 2 солодких картоплини;
- 2 столові ложки кокосового масла;
- розмарин (бажано свіжий);
- 2 столові ложки меленого насіння льону + 5 столових ложок води;
- Кокосове масло;
- 50г лободи;
- ½ дрібно нарізана цибуля;
- ½ дрібно нарізаний болгарський перець;
- ½ дрібно нарізаний гострий перець;
- 2-3 зубчики подрібненого часнику;
- 120г нарізаного шпинату;
- 50г вареної чорної квасолі
- 1 чайна ложка солі;
- 1 чайна ложка паприки;
- ½ чайна ложка кмину;
- ½ чайна ложка перцю;
- ¼ чайна ложка порошку червоного перцю;
- 25-30г вівсяних пластівців (або мелених вівсяних пластівців).
- 3-4 столові ложки веганського майонезу (на піст);
- пластівці чилі;
- 1 зубчик дрібно нарізаного часнику;
- Соус тобаско за смаком (кілька крапель);
- сіль за смаком;
Почистіть гарбуз, натріть його на дрібній тертці і подрібніть (але не надто тонко). Змастіть кокосовою олією, посипте розмарином і поставте в розігріту духовку до 220 ° на 20-25 хвилин. Обов’язково регулярно перевіряйте їх.
Для соусу добре перемішайте всі інгредієнти до отримання однорідної пасти.
З’єднайте мелене насіння льону і воду в невеликій мисці і залиште в холодильнику.
Вимийте лободу в невеликому ситі, одночасно нагріваючи чайну ложку кокосового масла на невеликій сковороді на середньому вогні. Додайте на сковороду лободу і перемішуйте 1-2 хвилини до легкого підрум’янення. Додайте 100-110 мл води і нагрійте. Коли воно почне закипати, зменште полум’я до мінімуму і дайте йому кипіти 13-15 хвилин.
Тим часом нагрійте на сковороді столову ложку кокосової олії на середньому вогні, а потім додайте подрібнену цибулю і варіть кілька хвилин, постійно помішуючи. Додати болгарський перець, гострий перець і часник і варити ще 2-3 хвилини. Потім додайте шпинат і розмішуйте до м’якості. Потім загасіть вогонь.
У велику миску додайте чорну квасолю (яку попередньо відварили) і пропустіть її виделкою, не перетворюючи на пюре. Додайте варену лободу, загартовані овочі, сіль, паприку, кмин, перець, порошок гострого перцю та суміш меленого насіння льону та води з холодильника. Перемішайте до однорідності, а потім додайте вівсянку.
Розігрійте духовку до 200 °. Покладіть папір для випічки на піднос і змастіть його невеликою кількістю кокосового масла. Сформуйте з зазначеної суміші котлети з гамбургерів бажаного розміру і розкладіть їх у піддоні на папері для випікання. Випікайте 20 хвилин, потім переверніть на інший бік і тримайте в духовці ще 20-25 хвилин до коричневого кольору і хрусткої скоринки.
Його подають просто, з картоплею та соусом, або в булочці для гамбургера з цільнозернового борошна, заправленої авокадо, кетчупом, салатом, цибулевими кільцями тощо.
Солодка картопля смачна! Іноді я смажу їх на кокосовій олії, як звичайну картоплю, коли хочу задовольнити свою тягу до картоплі фрі. 🙂 Вони містять бета-каротин, важливе джерело антиоксидантів, вітаміну А, а також протизапальні поживні речовини. Дуже важливо знати, що вони не містять крохмалю, як звичайна картопля, саме тому їх рекомендують у раціоні.
Кіноа і чорна квасоля - важливі джерела білка, необхідні для повноцінного функціонування організму, коли ми вирішимо дотримуватися веганської дієти.!
- Салат з перегною та петрушки з тефтелями з фалафелю
- 150 гр морщини;
- 1 столова ложка тахіні;
- 1/4 подрібненого буряка;
- 3 столові ложки оливкової олії холодного віджиму;
- перець і сіль за смаком.
Інгредієнти для тефтельки з фалафелю:
- Суміш для котлетів з фалафелю, яку можна придбати в будь-якому ліванському магазині або іноді у східних м’ясників.
Я думаю, що зручніше купувати цю суміш, ніж готувати її самостійно.
- насіння кунжуту за бажанням.
Інгредієнти для петрушки (табуле):
- 2 пучка петрушки;
- 1 червоний;
- 1 лимон;
- 1 столова ложка оливкової олії холодного віджиму.
Як приготувати хумус:
Після того, як нут залишається в холодній воді принаймні на 4-5 годин, кип’ятять приблизно 45 хвилин або стільки, скільки потрібно для варіння (час від часу можна скуштувати)
Залиште варений нут охолонути, а потім покладіть його в блендер. Додайте оливкову олію, нарізану кубиками буряк, сіль, перець та тахіні. Додайте трохи більше води, в якій варився нут, залежно від того, наскільки він гомогенізований.
Підготовка до котлет з фалафелю:
З готової суміші сформуйте руками котлети, змащені оливковою або кокосовою олією, і покладіть їх у піднос на папір для випічки, змащений невеликою кількістю кокосової олії. Бажано, щоб котлети можна було подати з насінням кунжуту перед тим, як їх помістити в піднос. Розігрійте духовку до 200 градусів і додайте деко. Випікайте 20-25 хвилин, залежно від того, наскільки швидко вони підрум’яняться.
Як приготувати салат з петрушки:
Вимийте петрушку і дрібно наріжте. Додайте олію, нарізані кубиками помідори та лимонний сік і перемішайте.
Нут містить широкий спектр вітамінів і мінералів, включаючи залізо, кальцій, магній, цинк, вітамін К, калій, вітамін В6, фолієву кислоту, селен, але він також є важливим джерелом клітковини, яка допомагає схуднути.
Петрушка є важливим джерелом вітаміну С.!
- Зелений салат з дикого рису, стебла селери та нутута крем-суп з брокколі
Інгредієнти салату:
- 1 пакетик салатної суміші;
- 100гр дикого рису (зерно тонше і чорне);
- 30-40 гр нуту;
- 3 зелених стебла селери (я використовую цей селера селери);
- 20г рубаного кеш'ю;
- 1 лимон;
- 2 столові ложки оливкової олії холодного віджиму;
- сіль і перець за смаком;
- за бажанням можна додати дрібно нарізані фініки та пластівці чилі.
Інгредієнти для крему з брокколі:
- 200 мл води;
- 1-2 подрібненої брокколі;
- 2 столові ложки оливкової олії холодного віджиму;
- 2 столові ложки кокосового масла;
- 2 дрібно нарізані моркви;
- 2 стебла дрібно нарізаного зеленого селери (селери);
- 1 середня цибулина, дрібно нарізана;
- 1 зубчик подрібненого часнику;
- 1 чайна ложка солі;
- 100 мл несолодкого мигдального молока;
- 50 мл кокосового молока - консервоване.
Додайте всі інгредієнти в салатник і приправте за смаком.
Приготування крем-супу з брокколі:
Нагрійте кокосове масло в середній сковороді. Додайте брокколі, моркву, цибулю, селеру, часник і посипте сіллю. Пасерувати близько 4-5 хвилин, потім додати воду, мигдальне молоко, кокосове молоко і варити на середньому вогні близько 10 хвилин. Помістіть цю суміш у блендер, потім додайте оливкову олію і пропустіть на середній швидкості.
Подавайте з пластівцями чилі та свіжомеленим перцем та додайте за смаком сіль за необхідності.
Брокколі - це диво-овоч! Він містить багато вітамінів і мінералів і багатий сульфорафаном - сполукою, яка може затримати розвиток раку молочної залози! Він блокує поділ ракових клітин і запобігає подальшому розвитку захворювання.
- Рушниці з нуту з макаронів та сочевиця без глютену з томатним та базиліковим соусом
Ці макарони можна придбати, замовивши через Інтернет тут або тут.
Варити на середньому вогні протягом 7-8 хвилин або як зазначено на упаковці.
- 1 банка органічного томатного соусу;
- 1 зелена цибулина;
- 5-6 подрібнених листя базиліка;
- 1 зубчик подрібненого часнику;
- 1 чайна ложка пластівців чилі (необов’язково для пікантнішого смаку).
Додайте всі інгредієнти, крім базиліка, в сковороду, розігріту з кокосовим маслом на повільному вогні. Пасерувати близько 5-6 хвилин і додати базилік.
Додайте суміш до макаронів і посипте перцем і чайною ложкою оливкової олії холодного віджиму.!