5 гормонів, що впливають на вагу, ЇЖТЕ РУМНІШЕ
А ви знали, що гормони впливають на нашу вагу? Гормони виконують певні ролі в організмі і беруть участь у регулюванні ваги. Якщо гормональний баланс дисбалансований, це впливає на вагу нашого тіла. EAT SMARTER пояснює, як гормони впливають на нашу вагу та на що потрібно звертати увагу у своєму раціоні, щоб регулювати гормоновий баланс.
Зміст
- інсулін
- Грелін
- Кортизол
- Лептин
- Глюкагоноподібний пептид 1
- Знання, щоб забрати
1. Інсулін
інсулін - це, мабуть, найвідоміший гормон, який впливає на вагу. Гормон виробляється в β-клітинах підшлункової залози. Інсулін відповідає за переміщення глюкози з крові в клітини.
У клітинах глюкоза використовується для виробництва енергії або тимчасово зберігається у вигляді глікогену в печінці.
Після прийому їжі, багатої на вуглеводи, вона збільшується Рівень цукру в крові в. Β-клітини підшлункової залози реагують на це збільшення викидом інсуліну в кров. Високий рівень інсуліну, спричинений стрибками цукру в крові, сприяє ожирінню та резистентності до інсуліну.
"Якщо власний інсулін в організмі вже не працює належним чином, ми говоримо про резистентність до інсуліну. Це часто трапляється у людей із великою вагою: надлишок жиру заважає інсуліну доставляти достатню кількість цукру в м'язові клітини або виконувати свою роботу в печінці. Організм завжди повинен Виробляйте більше інсуліну, і виникає замкнуте коло: збільшене виробництво інсуліну, в свою чергу, сприяє збільшенню накопичення жиру, ще більше надлишкової ваги, і виробництво інсуліну доводиться збільшувати. Наприклад, більше фізичної активності допомагає проти інсулінорезистентності ".
Окрім регулювання рівня цукру в крові, інсулін також контролює спалювання жиру і має вирішальний вплив на те, набираємо ми вагу чи худнемо. Тому важливо харчуватися таким чином, щоб рівень цукру в крові залишався якомога постійнішим і не був надто високим.
Рекомендація щодо дієти:
Щоб уникнути стрибків цукру в крові та підвищення рівня інсуліну, слід уникати солодких солодощів, виробів з білого борошна та інших прості вуглеводи дозувати. Прості вуглеводи швидко розщеплюються на цукрові компоненти і потрапляють у кров, після чого рівень цукру в крові збільшується.
Потім підшлункова залоза виділяє багато інсуліну, щоб допомогти регулювати рівень цукру в крові. В результаті рівень цукру в крові знову швидко падає. Ця реакція сприяє тому, що ви знову зголоднієте або навіть швидше Тяга дістає і тягнеться до їжі.
Дослідження показують, що вживання простих вуглеводів може призвести до ожиріння та підвищення рівня інсуліну (1) .
Замість виробів з білого борошна варто піти на цільнозернові, овочі та їжа з високим вмістом клітковини щоб захопити. Також було доведено, що регулярні фізичні вправи, особливо аеробіка, допомагають підтримувати низький рівень інсуліну (2) .
2. Грелін
Грелін ще називають «гормоном голоду». Він взаємодіє з гіпоталамусом, тією частиною мозку, яка регулює голод. Грелін відповідає за регуляцію апетиту та енергетичний баланс і має стимулюючий апетит ефект.
Гормон в основному виробляється в клітинах слизової оболонки шлунка, а також у численних тканинах, таких як гіпоталамус, підшлункова залоза або нирки. Чим більше греліну виділяється з слизової оболонки шлунка, тим більший голод.
Науково доведено, що грелін підвищує апетит. Так гормон впливає на вагу. Рівень греліну підвищується перед їжею, а потім знову падає. Дослідження показують, що Білки нижчий грелін найбільше після їжі (3) .
Рекомендація щодо дієти:
Для того, щоб ефективно пригнічувати гормон голоду грелін та уникати нападів голоду, слід їсти багату білком. Рекомендовані їжа з високим вмістом білка як м'ясо, риба, яйця, молочні продукти або бобові.
Бобові культури не тільки багаті білком, але також містять багато клітковини, яка надовго збереже вас ситими і запобіжить таким чином відчуття голоду.
3. Кортизол
Кортизол - важливий гормон, що виробляється в корі надниркових залоз. Гормон має протизапальну дію, регулює рівень цукру в крові та контролює білковий та жировий обмін.
Кортизол є важливим гормоном стресу. В Стресові ситуації Організм виділяє більше кортизолу, який також підвищує рівень цукру в крові.
Метою є забезпечення організму енергією у вигляді глюкози. Підвищений викид кортизолу призводить до тяги та запою. Організм хоче підготуватися до більш тривалих періодів стресів та стресових ситуацій і все частіше звертається до солодкої та висококалорійної їжі (4) .
Рекомендація щодо дієти:
Щоб уникнути тяги до їжі в стресові періоди, слід регулярно харчуватися меншими порціями. Завжди готуйте кілька горіхів, нарізаних овочів або шматочок фрукта на випадок, якщо ви відчуєте голод.
Регулярне вживання їжі може допомогти запобігти відчуттям голоду та уникнути непритомності в шашлику або кутовій кондитерській.
Слід також переконатися, що, незважаючи на стрес, ви не їсте на боці, а навмисно дозволяєте собі перерву на їжу. Це важливо, оскільки під час їжі ви можете швидко втратити контроль і відчуття того, скільки ви вже з’їли. Часто ви більше, ніж ваше тіло насправді потребує.
4. Лептин
Гормон лептин також контактує з гіпоталамусом і є антагоністом гормону голоду греліну. Лептин в основному виробляється жировими клітинами організму. Він регулює почуття голоду і вважається більш природним Пригнічувачі апетиту.
Коли жирові клітини заповнені, вони виділяють лептин і надсилають в організм сигнал про насичення. Лептин також взаємодіє з інсуліном і може стимулювати використання глюкози.
Однак є люди, у яких гормон вже не діє. Вони страждають від так званої резистентності до лептину. Хоча рівень лептину в організмі високий, стійкість до лептину не призводить до відчуття ситості.
Резистентність до лептину пов’язана із зайвою вагою та ожирінням.
Однією з можливих причин стійкості до лептину може бути вживання їжі з високим вмістом цукру та жиру. Ці продукти сприяють запаленню мозку. Лептин не так може працювати.
Резистентності до лептину можна протидіяти регулярними фізичними вправами та правильним харчуванням (5) .
Рекомендація щодо дієти:
Щоб запобігти стійкості до лептину, слід якомога більше уникати їжі та напоїв, що містять цукор і жир. Наприклад, надмірне вживання смаженої їжі, солодощів та безалкогольних напоїв може перешкодити ефективності лептину.
Вибирайте такі способи приготування їжі з низьким вмістом жиру, як тушкування, варіння на пару або варіння, і вдень краще перекусити шматочком свіжих фруктів і кількома горіхами, ніж закусками з високим вмістом цукру, такими як торт, шоколад тощо.
Якщо вода довго набридає, безкалорійний напій можна приправити свіжою м’ятою, імбиром, огірком, лимоном або апельсином, наприклад.
Ви це помітите Настояна вода принаймні настільки ж освіжений, як безалкогольний напій. Несолодкий чай є хорошою і зігріваючою альтернативою напоям, багатим на цукор, особливо взимку.
5. Глюкагоноподібний пептид 1
Пептидний гормон глюкагоноподібний пептид 1, або, коротше, GLP-1, виробляється в кишечнику і відіграє важливу роль в метаболізмі глюкози. Це допомагає регулювати рівень цукру в крові та сприяє виробленню інсуліну в підшлунковій залозі.
Гормон також затримує спорожнення шлунка і тим самим зменшує почуття голоду. Однак, якщо організм виробляє недостатньо цього гормону, ви не будете ситими так швидко і будете їсти більше, ніж вам насправді потрібно (6) .
Рекомендація щодо дієти:
Показано, що продукти, багаті білком, сприяють виробництву GLP-1. Тож вас повинно бути багато багата білками їжа, такі як риба, м'ясо, яйця, бобові, кварк або інші молочні продукти.
Стаття дала вам огляд того, які гормони впливають на вагу. Для регулювання гормонального балансу, як правило, доцільно уникати продуктів, багатих на цукор. Жир також слід вживати в помірних кількостях.
Для цього вам слід вибрати їжу з високим вмістом білка, Бобові культури, Візьміть цільні зерна та овочі. Крім того, медичний огляд може бути корисним, щоб з’ясувати, що насправді потрібно вашому організму.