5 х багатих білком злаків
Близько 45% білка, що споживається у всьому світі, походить із зерна. Амарант, спельта, лобода, овес та пшоно особливо багаті білком.
Шукаючи альтернативи м’ясу як джерелу білка, злаки відіграють важливу роль. Ми представляємо особливо багаті білком типи зерна та даємо поради щодо того, як наше тіло може найкраще засвоїти білок.
5 багатих білком зерен
Цільні зерна містять більше білка
Цілісні зерна відомі з темного хліба або макаронних виробів. На відміну від білого борошна, яке ще називають екстракційним, цільне зерно все-таки містить усі компоненти зерна. Це має багато переваг - це можна виявити у зовнішніх шарах зерна, наприклад, у шарі алейрону особливо високоякісний білок. На додаток до харчових волокон, більший вміст білка є ще однією причиною того, чому ви повинні якомога частіше вживати цільне зерно замість продуктів з білого борошна!
Зерно - майстер комбінації!
Біологічна цінність їжі свідчить про те, наскільки білок, який вона містить, може засвоюватися організмом людини. Біологічна цінність зерна становить від 60 до 90. Ви можете зробити це, щоб досягти значення вище 100 Поєднуйте крупи з овочами, бобовими або молочними продуктами: Отже, сочевиця з галушками та квасоля з хлібом або рисою зі спелою зі смаженим тофу та овочами вок, мюслі з вівсяними кефірами, лляним насінням та кунжутом. Такі комбіновані страви дозволяють нашому організму засвоювати всі незамінні амінокислоти з білка і перетворювати їх у власний білок організму.
Бажано органічний!
Органічне зерно - це перший вибір, оскільки це є вільний від пестицидів. В органічному сільському господарстві категорично забороняється використовувати синтетичні хімічні засоби для знищення бур’янів, такі як гліфосат.
Скільки білка потрібно людині?
Товариства з харчування рекомендують 0,8 г білка на кілограм вагит, виходячи з нормальної ваги. Отже, потреба 60-кілограмової жінки становить близько 48 г білка, а 80-кілограмової - близько 64 г білка.
Вгору
Клейковина добре переноситься більшістю
Деякі люди не можуть переносити компонент зернового білка, так званий клейкий білок, глютен. Але не всі крупи містять глютен. Кукурудза, рис, дикий рис, просо та буре пшоно вільні від них. Крім того, лише близько 1% населення світу страждає на целіакію та близько 10% на чутливість до глютену - їм слід уникати глютену. Усі інші можуть позитивна сила зерен регулярно вживайте та насолоджуйтесь усіма їх мінералами, вітамінами та клітковиною!
Амарант - номер 1 за вмістом білка
Амарант насправді не є зерном, а хвостатою рослиною і тому його ще називають псевдозерном. Білок дуже якісний, оскільки він порівнюється з іншими рослинними продуктами особливо багата на амінокислоту лізин є. Ця амінокислота життєво необхідна і, як правило, частіше міститься в продуктах тваринного походження. Амарант очолює наш список найбільш багатих білком «злаків» з 15,8 г білка на 100 г.
Амарант також є майстром з іншими мінералами, оскільки він багатий кальцієм, цинком, залізом та поліненасиченими жирними кислотами. Як псевдозерна амарант є природним не містить глютену і тому часто використовується для безглютенових коржів, тістечок або печива. Амарант у невеликих кількостях вирощують в Австрії. Спробуйте піцу з амарантом та пшоном.
Вгору
Пишеться - універсал
Зараз пиріг можна знайти майже на кожній полиці в пекарнях та супермаркетах. Це дуже радує, оскільки пиво з високим вмістом білка 14,6 г на 100 г спельти є важливою частиною Постачання білка бути. Тут також цільні зерна містять більше і, перш за все, більш якісного білка, ніж біле борошно.
Спельта має високий вміст клейковини, лише пшениця має більший вміст. Це буде Хлібобулочні вироби з борошна з спельти дуже пухнасті і зберігати їх свіжими протягом тривалого часу. Ви можете готувати майже все, що завгодно. Наприклад, гриссі з спельти, приємний і хрусткий на смак, млинець із спельти стає особливо пухнастим, а стейки з капусти з спельти чудово гострі. І ми пропонуємо безліч інших рецептів з пиром.
Вгору
Кіноа - безглютенове джерело білка
Насіння кіноа дуже схоже на зерна амаранту за вмістом білка та поживних речовин. 100 г лободи містить 14,8 г білка і тому є одним відмінне джерело рослинного білка. Як і амарант, лобода є псевдозерном і, таким чином не містить глютену. Жовті, червоні або чорні насіння можна використовувати різними способами, наприклад, для салатів, начинок, рагу, супів чи десертів: рецепти з лободою.
Кіноа вирощується в невеликій кількості в Австрії. У випадку імпортних товарів, крім пломби органічної якості, слід також шукати печатку Fairtrade!
Вгору
Овес - набагато більше, ніж просто мюслі
Овес не тільки робить коней зухвалими, вони ще й нас дають багато енергії. Вівсяні пластівці містять значну кількість 13,5 г білка на 100 г пластівців. Проте біологічна цінність вівса дещо нижча, ніж у інших видів зерна, тому вона повинна бути завжди поєднується з іншими джерелами білка так що білок може легко засвоюватися організмом. Ось чому має сенс уточнити мюслі йогуртом, пахтою або молоком. Кунжут і лляне насіння додатково забезпечують важливі поживні речовини!
Класичні рецепти з вівсом - це хрусткі мюслі або смачна вершкова каша. Але їх можна використовувати зовсім по-різному, наприклад, як хрусткі сухарі для дерунів, як зміцнюючий інгредієнт у енергетичних кульках або для піраміди козячого сиру та груші та у багатьох інших рецептах з вівсом.
Вгору
Пшоно - корисно для неба і волосся
Дрібні, жовті зерна проса містять 10,6 г білка на 100 г пшона, а також багато марганцю та флавоноїдів. Також високий вміст діоксиду кремнію варто згадати він допомагає при ламкості волосся та нігтів. В Австрії просо в основному вирощують для їжі, яке також відоме як золоте просо через його жовтий колір. У більшості продуктових магазинів він доступний у найкращій органічній якості.
Велика перевага пшона в тому, що воно таке чудове готується швидко є: доведіть до кипіння подвійну кількість води в каструлі на плиті, кип’ятіть 5 хвилин і дайте розбухнути ще 10 хвилин на найменшому вогні - готово! Крім того, його можна використовувати на будь-який смак: пікантне пшоно з мангольдом має настільки ж смачний смак, як солодкі запіканки з яблук та пшона та багато інших рецептів з пшоном.
Вгору
Вся харчова інформація походить із таблиці харчових цінностей GU.
ЕКОЛОГІЧНА КОНСУЛЬТАЦІЯ рекомендує: Менше м’яса корисно для здоров’я та клімату!