5 Як часто робити вправи

4600 слів; 13-17 хвилин часу на читання.

Автор: Лукас Бушкюль Останнє оновлення: листопад 2019 р

Резюме

Як часто ви тренуєтесь, майже не має значення для вашого успіху в навчанні. Вирішальним фактором є те, чи ви тренуєтесь з достатніми зусиллями та інтенсивністю та скільки ви тренуєтесь загалом.

Оскільки частота тренувань не має значення, ви можете досягти значного прогресу як в планах тренувань на все тіло, так і в розділених. Спробуйте те, що вам особисто більше подобається.

Не існує такого поняття, як занадто висока частота тренувань.

Ваша частота тренувань занадто низька, якщо у вас постійно болять м’язи.

Якщо ви тренуєтесь з дуже великим обсягом тренувань, за певних обставин ви отримаєте користь від більш високої частоти.

Якщо у вас виникають проблеми з виконанням вправи в технічно правильному порядку, вам окупається робити цю вправу частіше.

Що таке частота?

Частота вказує інтервали часу, через які ви повторюєте свої тренувальні навантаження. Ви можете диференціювати частоту відповідних вправ, схеми рухів та групи м’язів.

Почнемо з якомога простішого прикладу: якщо вся ваша підготовка складається виключно з того, щоб робити вправи на біцепс кожного вівторка, то ви тренуєтесь (а) саме цю вправу (б) модель руху згинання ліктя та (в) м’яз плечової м’язи біцепса з частотою рівно сім днів.

Якщо ви робите біцепсові завитки у вівторок, а проповідницькі - в четвер, то ви тренуєте (а) відповідні вправи з періодичністю сім днів, але (б) схему руху згинання ліктя та (в) м’яз плечової м’язи біцепса із середньою частотою 3, 5 днів.

Якщо ви робите завитки на біцепс у вівторок, проповідник в четвер і підтягування в суботу, тоді ви тренуєте (а) відповідні вправи з періодичністю сім днів, (б) модель руху чистого згинання ліктя із середньою частотою 3,5 дня і (с ) Вашого біцепсового плечового м’яза із середньою частотою 2,3 дня. М'язи біцепса плечової кістки під час підтягування сильно напружені, тому що лікоть зігнутий. Проте схема руху є більш складною, ніж згинання ліктьового суглоба, оскільки принаймні плечова кістка в плечовому суглобі ведеться позаду тіла.

Занадто складно? Це правда. Хоча це все ще порівняно нешкідливо. У цьому прикладі лише три вправи є частиною плану тренувань, два з яких є простими ізоляційними вправами. Це стає справді заплутаним, коли ви додаєте вправи, такі як тяга та присідання, які займають менше часу, щоб описати, які групи м’язів НЕ беруть участі у вправі. Хороша новина полягає в тому, що немає жодної вагомої причини робити цю тему настільки складною, як це часто зустрічається у фітнес-індустрії.

Наскільки сумісні вправи на кілька суглобів та спліт-тренування?

Підйомники, які набувають базових знань про анатомію людського тіла, швидко стикаються з такою проблемою: Як такі вправи, як станова тяга, повинні бути включені в розділений план? Наприклад, класичні спліт-плани:

3 розділити

Поштовх верхньою частиною тіла (відштовхувальні рухи)

Потягнення верхньої частини тіла (тягнучі рухи)

Ноги і тулуб

2 розділити

Верхня частина тіла - поштовх і потяг

Ноги і тулуб

У стані тяги ви одночасно навантажуєте ноги, серцевину і верхню частину тіла. Я позбавлю вас окремих задіяних м’язів та їх латинських технічних термінів і обмежусь спрощеним поданням задіяних груп м’язів:

Розгинаючі м’язи коліна (нижня частина тіла)

М'язи розгинання стегна (нижня частина тіла)

М'язи, що розтягують хребет (тяга верхньої частини тіла)

М'язи, що ведуть руку за тіло (тяга верхньої частини тіла)

М'язи, що тягнуть плечовий пояс вгору (тяга верхньої частини тіла)

М'язи, що закривають руки (тяга верхньої частини тіла)

Якщо ви задаєтеся питанням про те, як станова тяга повинна вписатися в роздільний план тренувань, ви відчуваєте себе не інакше, ніж будь-який інший атлет, який в якийсь момент бореться з цією темою. Відповідь на ваше запитання проста: Станові тяги, за визначенням, взагалі не вписуються в роздільні навчальні плани. Принаймні, якщо визначеною метою спліт-системи є надання вашим окремим м’язовим групам принаймні 48 годин відпочинку після кожного тренувального навантаження.

З цією темою існує ряд принципових непорозумінь та недовір. Найбільшим помилковим уявленням є те, що спліт-система насправді дозволяє вашим групам м’язів відновлюватися понад 48 годин. Це було б можливим, лише залишаючи дуже великі перерви між вашими тренувальними днями. Це точно не мета спліт-системи. Якщо ви тренуєтеся кілька днів поспіль, ви лише робите перерви для окремих груп м’язів більше 48 годин виключно Робіть ізоляційні вправи. Таке тренування буде настільки неефективним, що воно навіть не практикується у професійному бодібілдингу.

У кожному роздільному плані, який ви можете знайти в Інтернеті, великі вправи на багато суглобів для всього тіла стоять на першому місці. Якщо ви виконуєте жим лежачи в грудний день, а підтягування - на наступний задній день, то ви неминуче тренували свої трицепси, біцепси та передні та задні плечі за ці два дні. Якщо за цими двома тренуваннями слідує день вашої руки, а потім день плеча, ви тренуєте ці групи м’язів вдруге того тижня. Більшість атлетів це помічають. Менше помітно, що ви також тренуєте багато груп м’язів під час тренувань ніг і тулуба, які зараховуються до м’язів верхньої частини тіла.

Чому роздільні плани взагалі працюють, коли вони насправді стріляють повсюдно і не можуть виконати обіцянку дати вашим групам м’язів певний час відновлення? Спліт-плани працюють із зовсім інших причин. Скільки часу на відновлення ви приділяєте своїм групам м'язів, мало важливо для вашого успіху в тренуванні, оскільки Частота тренувань виявилася майже неактуальною для довгострокового успіху в навчанні. [2, 3]

Якщо ділений план на 2, 3, 4 або навіть 5 працює, то він працює точно з тієї ж причини, що і план повного тіла: Це створює достатню кількість тренувальних навантажень, щоб створити дозу виснаження, необхідну для наступного налаштування вашого організму.

Частота тренувань майже не має значення!

Поширена думка, що вашим групам м’язів після кожного тренування потрібен принаймні день відпочинку, є помилковим. Це не просто неправильно, це шкодить вашому успіху в навчанні, оскільки значно обмежує та ускладнює ваше планування тренувань, не зважаючи на будь-яку користь.

Ви перешкоджаєте успіху у навчанні не лише, працюючи проти діючих принципів, але й дотримуючись передбачуваних принципів, які насправді взагалі відсутні.

Це вже застаріло Gзагальний А.адаптація С.Модель синдрому передбачала, що людський організм може адаптуватися до тренувального стимулу лише під час фази відновлення, без подальших подразників протягом цієї фази. Зараз ми знаємо, що наші тіла здатні набагато більше. [1]

Науково досліджено, як часто ви повинні робити вправи на тиждень. Відповідь така: Не важливо. Schoenfeld та ін. аналізували вплив різних частот тренувань на нарощування м’язів, тоді як Ralston et al. вивчали вплив на збільшення міцності. [2, 3] Обидві команди виявили, що частота тренувань не має значення, поки обсяг тренувань залишається незмінним. [4, 5]

Якщо ви виконуєте групи м’язів, схеми рухів або вправи лише раз на тиждень, ви можете наростити стільки м’язів, як якщо б робили їх дванадцять разів на тиждень, за умови, що наприкінці тижня ви навантажуєте стільки ж.

Для планування тренувань це означає, що ви робите три набори ефективних присідань три рази на тиждень або замість цього тренуєте дев’ять ефективних присідань один раз на тиждень, не має значення для вашого успіху. У будь-якому випадку, ви робите дев’ять ефективних підходів на тиждень, і це все, що важливо. Єдине, що для вас є важливим, це те, який із двох варіантів є більш сумісним із вашим тижневим графіком, і який вам особисто подобається більше. Інше питання, чи можете ви дійсно зробити дев’ять ефективних підходів до присідань поспіль, про це пізніше.

Той факт, що частота тренувань майже не має значення, має багато переваг. Якщо ви зазвичай тренуєтесь у понеділок, середу та п’ятницю, а іноді - у відрядженні з понеділка по четвер, тоді у вас є проблема, якщо ви переконані, що вашим м’язам потрібно щонайменше 24 години відпочинку після кожного тренування. У тижні з діловою поїздкою тренуватися можна було лише в п’ятницю чи суботу, що виключає дві третини вашого обсягу тренувань. Ваше тренувальне навантаження буде не тільки занадто низьким для подальшого прогресу, але і занадто низьким, щоб підтримувати ефективність, тому ви будете продовжувати крокувати назад.

Якщо вам ясно, що загальне навантаження на тиждень є визначальним, а частота неважлива, ви можете тренуватися за тиждень із відрядженням у п’ятницю, суботу та неділю досягти подальшого прогресу без проблем. Ви навіть можете розподілити всі три тренування протягом двох днів, якщо ви в дорозі протягом п’яти днів. Виснаження, яке відбувається протягом цих двох днів, компенсується п’ятьма днями без тренувального навантаження.

Вас не змушують розділяти, але ви можете.

Часто кажуть, що як початківцю, вашим групам м’язів потрібно 48 годин відпочинку після тренування. Цю необхідну перерву передбачається продовжити до 72 годин, як тільки ви класифікуєтесь як «трохи просунутий» за будь-якими критеріями.

Це твердження безпосередньо пов'язане з рекомендацією, яка випливає з того, що з початкового рівня вам доведеться розділитися. Це особливо цікаво, враховуючи, що важкоатлети та пауерліфтери світового класу тренуються до чотирнадцяти разів на тиждень, тобто щоранку та ввечері, у системі всього тіла.

Думка про те, що спліт-системи актуальні лише в бодібілдингу, оскільки спліт-система найкраща для нарощування м’язів, абсурдна. У професійній галузі всіх важких видів легкої атлетики, таких як олімпійська важка атлетика, стронгмен, пауерліфтинг та штовхання ядра, більшість навчальних занять використовується для нарощування якомога більшої кількості м’язів.

Техніка, підготовленість центральної нервової системи та м’язова маса - єдині фактори, на які важкий спортсмен може впливати за допомогою своїх тренувань. Точки прикріплення м’язів та довжина сегмента тіла відіграють важливу роль, але вони генетично зумовлені і не можуть впливати на тренування.

Навчання Готовність центральної нервової системи, Набір якомога більше м’язових волокон одночасно займає порівняно мало часу. Ця здатність є основною темою планування підготовки важких спортсменів переважно за останні кілька місяців до змагань.

Що це Навчання техніці Що стосується, тут є суттєві відмінності. У важкій атлетиці пауерліфтинг пропонує найнижчі технічні вимоги, тоді як олімпійська важка атлетика має найвищі вимоги. Тренування техніки відбувається незалежно від тренувань з нарощування м’язів, тому олімпійському важкоатлету доводиться витрачати більше часу на тренування, ніж бігу на пауерліфтингу.

Що стосується тренувань з нарощування м’язів, то навантаження для всіх професійних важких спортсменів абсолютно однакове: наскільки це можливо без фізичного та/або психічного вигорання. Твердження про те, що нарощування м’язів має значення лише в бодібілдингу, є помилковим. Нарощування м’язів настільки важливо у всіх галузях важкої атлетики, що жоден професіонал не міг би обійтися без спліт-системи, якщо вона справді давала найкращі результати з нарощування м’язів.

Твердження, що роздільні плани тренувань в принципі безглузді і можуть працювати лише для допінг-спортсменів, також не відповідає дійсності. Причина того, що роздільні тренування проти тренувань на всьому тілі були настільки бурхливими протягом довгого часу, полягає в тому, що частота тренувань майже не має значення для вашого успіху Більшість атлетів не знають, що це насправді не має значення. Успіхи, які насправді можна віднести до вищих навчальних навантажень, завжди помилково відносять до частоти.

У всіх видах важкої атлетики, а також у бодібілдингу та кросфіті є спортсмени, які стверджують, що вони лише досягли своїх неймовірних результатів і побудували свої неймовірні тіла, переключившись із тренувань на все тіло на тренування з розділеним тренуванням. Цікаво те, що ви можете знайти стільки ж спортсменів, які заявляють про те саме навпаки.

Захищені прихильники з обох сторін голосно кричать, що вони довго і без успіху пробували варіант А і що лише коли вони перейшли на варіант Б, прорив відбувся. Єдина проблема цього полягає в тому, що не частота прогресувала після переходу з варіанту А на варіант В, а гучність.

Дуже класичним прикладом цієї помилки є повідомлення про досвід тренувального методу «Щодня на корточках», який передбачає присідання сім днів на тиждень. Ті, хто спробує цей метод, або згорять, оскільки навантаження занадто незвично висока, або досягнуть надзвичайно хороших успіхів, оскільки опір навантаження досить високий, щоб навантаження можна було ефективно перетворити на регулювання. Успіхи майже завжди помилково приписуються високій частоті. Звичайно, якщо ви подвоїте обсяг тренувань у присіданні, ноги виростуть.

Подібно до дієт, ці досягнення випаровуватимуться, як тільки піднімач повернеться до свого попереднього плану після присідання щодня. Коли ви їсте менше, ви худнете. Якщо після цього з’їсти більше, ви знову наберете вагу. Коли ви більше напружуєте своє тіло, ви стаєте стійкішими. Якщо згодом ви будете менше напружувати себе, ваше тіло знову зменшить додатковий опір. Ракетна наука.

Поки ви задокументуєте, скільки напруги ви створюєте в цілому і який прогрес у цьому ви робите, ви робите все правильно. Не надто турбуйтеся про порції та інтервали, в які ви створюєте свій стрес. Як тренер я раз за разом відчуваю, що спортсмени приходять до мене з неймовірно складними планами тренувань. Хоча в цих планах є години досліджень та планування, ці клієнти приходять до мене, бо просто не роблять жодного прогресу. Ось чому так важливо зрозуміти, що насправді має значення на тренуванні.

Чи занадто висока частота?

Ні, вона не існує. Як уже зазначалося, багато професійних спортсменів тренуються кілька разів на день, не приймаючи негативних наслідків для свого тренувального успіху. Однак такі високі частоти тренувань не дають жодних переваг. І те, і інше доведено дослідженнями. [6]