5 класичних помилок у навчанні бігу - наркоман бігу
Сподіватися прогрес у бігу, ви повинні ефективно тренуватися. І тренуватися ефективно ... це не так просто! Припускати помилки в бігу - це класика! Оскільки бігові тренування сповнені добрих практик, які протилежні інтуїції.
Тож цілком нормально робити ці помилки! Зрештою, це помилки ми вчимося краще тренуватися . Розуміючи їх і змінюючи наш спосіб поведінки. Але для того, щоб покращитись, треба пам’ятайте про помилки, які ви допускаєте на тренуванні.
Тому я опишу 5 основних помилок, які роблять більшість бігунів (включаючи себе, я робив їх усі раніше). Помилки, які могли лише уповільнити мій прогрес. Якщо ви звернете увагу на ці різні моменти, я гарантую, що ви вже будете на правильному шляху! Це теж я перевірив. І якщо ви заглянете сюди, ви побачите мій прогрес оскільки я звертаю увагу на такі "деталі". Деталі, які насправді далекі від деталей! 🙂
1. Займіться бігом занадто швидко (не ходіть!)
Починається з помилки, яку ви, можливо, не хочете почути. Однак це головне, тому Я ПОВИНЕН поставити його в n ° 1! Це помилка, яку в той чи інший час допустили 99% бігунів, тому що це настільки невідомо. Оскільки швидший біг до прогресу здається цілком логічним. І це правда ... але не для пробіжок !
Занадто швидка їзда під час пробіжки матиме негативний ефект, який позначиться на всьому тренуванні. Тому що мета фундаментальний тренінг на витривалість в основному для розвитку нашої серцево-дихальної системи, м’язової та сухожильної витривалості. Що займає довгі години тренувань. Години тренувань, які не можна виконувати лише у швидкому темпі, наше тіло не встигало би йти в ногу (це призведе до занадто великої втоми або травм).
І для його розвитку достатньо пробігти понад 60% FCM (максимальний пульс). Якщо у вас є пульс годинник, Ви побачите, що це дуже повільно! Ну, оскільки біг - це спорт, який вимагає багато душі, 60% для більшості є утопічними. Коротше кажучи, роботи на рівні 70/75% FCM більш ніж достатньо, щоб отримати переваги, які ви шукаєте.
Тому біг занадто швидко під час бігу підтюпцем породжувати більше втоми, непотрібної втоми, яка є шкідливою для решти тренувань . Мета бігу підтюпцем полягає в тому, щоб генерувати незначну втому або взагалі не втомлювати її. Якщо ви біжите занадто швидко, ви створите втому, яка не дозволить вам бути 100% на наступному інтервальному тренуванні. Тож ми не будемо прогресувати настільки сильно на цьому тренінгу, як мали б мати. Це був короткий підсумок моєї статті про основний парадокс витривалості що я справді запрошую вас прочитати !
Спорядження: Взуття Nike Pegasus 37 (див. Тест), шорти Salomon Sense M, футболка Running Addict (див. Магазин)
2. Раптово збільште обсяг тренувань
Здається очевидним, що прогресувати швидше, збільшити обсяг тренувань це хороший варіант! Чим більше ми робимо, тим більше організм звикне і тим більше ми будемо прогресувати! Звичайно, але подвоєння гучності за одну ніч, коли думаєш про прогрес, є єресю, тому що організму потрібен час, щоб адаптуватися до будь-яких змін.
Раптово збільшити його обсяг - це нанести великий стрес на його тілі . Підкресліть, що це, безсумнівно, змусить вас окупитися в той чи інший момент! Продуктивність знизилася перетренованість, рани, результати рідко бувають дружніми ! Не збільшувати обсяг більше, ніж на один сеанс на тиждень за сезон, здається розумним.
Це збільшення обсягу також слід робити поступово: починайте з 10 ′ пробіжки і додайте 5-10 ′ на тиждень до цього нового виходу. І коли ми збільшуємо гучність, ми не збільшуємо інтенсивність одночасно, інакше організм може зарядити і за це за нас! Все залежить від дозування! 😉
Спорядження: Взуття Nike Vaporfly Next% (див. Тест), шорти Salomon Sens M
3. Бігові тренування без різноманітності
Забудьте про різноманітність у вашому план навчання є класичною помилкою бігуна. Ми спочатку робимо те, що любимо, це по-людськи! Однак завжди тренування за однаковими схемами, однакові типи занять втратять ефективність, якщо ви не налаштуєте тренування. Уже на стороні задоволення, невтомне повторення одних і тих же занять - найкращий спосіб набридти і відпустити. І з боку прогресування, ваше тіло рухається звикнути до типу пропонованого сеансу і прогрес буде меншим.
До біса типові тижні, коли ми це робимо Короткий MAS більше 200 або 300 м у вівторок, довгий VMA понад 1000 м у четвер і довга їзда в неділю ! Ви можете це зробити, звичайно, але бігові тренування пропонують можливості для різноманітних варіацій, просто використовуйте їх !
Коли я говорю про різноманітність, я не кажу, що вам потрібно щотижня змінювати свою увагу. Ми дійсно можемо тренуватись протягом 2-3 місяців тієї ж якості, щоб покращити її. Однак згодом добре рухатися далі, щоб зосередитись ще раз як я поясню в цій статті, присвяченій різним якостям бігуна . І тоді варіювання також відбувається в тому ж циклі. Від тижня до тижня ми змінюємось. Ми потроху збільшуємо складність сеансу. Це можна зробити за допомогою + фракцій, довших фракцій або навіть за рахунок зменшення часу відпочинку між фракціями.
4. Нехтування розминкою
Кожному тренуванню з бігу повинна передувати одна з 15 хвилин бігу фундаментальна витривалість правильно розігріти тіло. І це особливо для інтенсивних сеансів! В ідеалі нам слід навіть слідувати повна розминка (описана та знята в цій статті) . 15 ′ бігу - це мінімум, щоб він був готовий працювати на повній швидкості під час тренування.
Нехтування цим одночасно і ризикує отримати травму, і розпочати тренування "на крок нижче". Тому що тіло не встигне нагрітися в достатній мірі. Так само для відновлення! Після напружених зусиль трохи побігайте у зменшеному темпі біг підтюпцем навіть нижче цього показника почувається добре. Це дозволяє тілу поступово повертатися до режиму відновлення, продовжуючи циркулювати кров.
5. Нехтування відновленням ... що є основою прогресу
Тренування - це лише 50% бігової підготовки. Я знаю, це звучить дивно. Однак це реальність ! відновлення є одним із основних для тих, хто хоче прогресувати в бігу. Нехтувати нею не можна.
Наполегливі тренування на інтервальних тренуваннях і нехтування відновленням позаду ... відкидає велику частину прогресу, який ви мали б досягти! Насправді саме з відновленням прогрес матеріалізується за принципом надмірна компенсація . Було б соромно, коли ви знаєте, що хороше одужання відбувається завдяки простим речам. Прості речі, які також поєднуються з покращенням здоров’я в цілому і, отже, доповнюватимуть переваги бігу:
- Залиште достатньо часу, щоб тіло відпочило між сеансами
- Забезпечте необхідні елементи для хорошого відновлення за допомогою харчування
- Висиптеся, оскільки прогресія матеріалізується вночі, коли організм відновлюється
Бонус: Бігове навчання = Складне? НІ !
У 2020 році я вирішив додати бонусну помилку. Тому що я усвідомлюю, що для багатьох бігунів складне тренування = ефективне тренування. Коли ми бачимо складні скорочення, сеанси, які важко зрозуміти ... іноді це ефективно римується в нашому мозку. Неправильно !
Бігові тренування та прогресування що з цим поєднується, зрештою може бути дуже простим. Мета - знайти правильну суміш між різними якостями відповідно до вашого рівня. Ми багато працюємо базова витривалість . Додаємо роботу з опір, з VO2max . А для тих, хто хоче зробити крок, витратьте час на роботу чиста швидкість та з вдосконалення явно корисний !
Це основні помилки, але є й інші !
Бігове тренування набагато складніше, ніж здається. Дуже легко помилитися, коли вважаєш, що робиш правильно. І якби я сьогодні розповів вам про 5 класичних помилок, які вже зробили більшість бігунів ... Це далеко не єдині ! У цій іншій статті, Я йду далі, аналізуючи випадок із 5 людьми, які написали мені, що не можуть прогресувати.
Кожен із цих випадків має різну причину. І для кожного я даю вам кілька можливих рішень для прогресу. Якщо ви визнали себе хоча б в одній з класичних помилок у цій статті ... Швидше за все, ця допоможе і вам! Тому не соромтесь продовжувати читати тут .
Якщо ні, чи є якісь інші помилки в тренуванні з бігу, які ви робили раніше, і якими ви хотіли б поділитися, щоб ми могли їх уникнути? Будь ласка, сміливо коментуйте цю статтю, це допоможе лише іншим бігунам !