5 кроків до швидкого нарощування плечей - залишайтесь у формі!
Якщо останнім часом ваші плечі не отримують достатньо уваги, пора їх підкачати і пришвидшити. Сьогодні я покажу вам 5 кроків, за якими ви швидко виростете плечі.
Ви можете говорити, що хочете, але справді вражаюча статура потребує широких і чітко визначених плечей. Якщо ви мені не вірите, подивіться на скульптури з грецькими богами, і ви переконаєтесь.
Крім того, дослідження показало, що жінок більше фізично приваблює чоловік з V-подібним тілом, тобто тілом з широкою спиною і видатними плечима.
Звичайно, генетика відіграє досить важливу роль. Але це не означає, що ви не можете додати трохи більше маси верхній частині тулуба (плечі, груди та спина), щоб отримати тіло грецьких богів.
Залишаючи жінок осторонь, плечі все ще залишаються групою м’язів, забутих чи проігнорованими багатьма чоловіками. Це відбувається з кількох причин, найбільша з яких - складність тренування плечей (особливо на початку) та відсутність виконання спеціальних вправ для цієї групи.
Але сьогодні ми змінимо це і покажемо вам, як можна швидко виростити плечі за 5 простих і практичних кроків. Давайте почнемо!
1. Тренуйте дельтоїди з більшою інтенсивністю
Щоб стимулювати дельтоїди більш інтенсивно, ми не будемо працювати над ними раз на сім днів, а двічі на тиждень. Вам може здатися, що це занадто багато, але ви помиляєтесь. Плечі не є великою групою м’язів і швидко відновлюються. Крім того, ви не зможете виконувати кожне тренування до виснаження, тому м’язи не будуть надмірно тренованими.
Крім того, ваші плечі будуть працювати в інші дні. Задні дельтоїди активуються, коли ви працюєте спиною під час барана, а передні дельтоїди, коли ви робите преси грудної клітки.
Однак не слід уникати факторів, що впливають на одужання. Гарно відпочиньте, їжте більше білка, їжте частіше і почекайте принаймні 48, перш ніж вдруге попрацювати плечима.
2. Для важких пресів вибирайте побутову техніку
Ця порада може здатися суперечливою порівняно з тим, що пропонувалося раніше. Але плечі - це більш чутлива група м’язів, і їх набагато легше поранити, ніж, скажімо, спину.
Ви не хочете худнути, але ви повинні тримати плечі цілими, щоб ви могли робити інші тренування, що стосуються їх. Тому найкращими рішеннями є пристрої, які часто мають фіксований рух ваги. Вам більше не доведеться турбуватися про стабілізацію решіток, як у випадку з військовою пресою.
Крім того, коли підтримка рівноваги та положення вже не є проблемою, ви можете краще зосередитись на натисканні ваги, краще активізуючи дельтоїди.
3. Під час тренування підтримуйте високу гучність
Як ви добре знаєте, якщо ви читали статті про збільшення м’язової маси, об’єм відіграє важливу роль у стимулюванні м’язів. Ну, ті самі принципи стосуються і плечей.
завжди намагайтеся досягти кількості повторень між 8-12, навіть у важкій серії. За допомогою деяких легших вправ, таких як бокові підйоми, ви можете піднятися до 12-15 повторень. Збільшуючи об’єм, ви перекачуєте більше крові в дельтоїди, і ви принесете більше поживних речовин та амінокислот, які будуть підтримувати реконструкцію.
4. Подивіться в дзеркало, щоб побачити, над якими м’язами ви працюєте
Працюючи плечима, вас може спокусити лише підняти тяжкість, не думаючи про те, якими м’язами ви користуєтесь. Якщо ви мені не вірите, загляньте у спортзал, де ви тренуєте початківців, які піднімають гантель так, ніби фарбують паркан.
Найкраще використовувати дзеркала в кімнаті, які, до речі, були розміщені не для фотографування, а для того, щоб показати вам, як рухатись і які м’язи ви активуєте.
Якщо після 1-2 підходів вправи ви бачите, що плечі ще не прокачані або що трицепс завжди активований, вам потрібно щось змінити. Ви також можете покластися на свої почуття, оскільки в кінці тренування відпрацьований м’яз буде виснажений.
Найбільша помилка, яку ви можете допустити, працюючи плечима, - використовувати баланс для підняття ваги. Якщо ви робите це, ви працюєте над певними групами м'язів, але ні в якому разі не плечима.
5. Розвивайте свої слабкі сторони
Щоб отримати кульки, схожі на гарматні ядра, їх потрібно рівномірно розвивати. Часто у тих, хто не робить особливого акценту на розвитку плечей, передні та задні дельтоподіби розвиненіші, ніж бічні. Це пов’язано з тим, що передній/лобовий дельтоїди працюють під час натискань (і ніхто не пропускає тренування на грудях), а задні дельтоїди працюють під час тарану - як гантелями, так і гантелями.
Це залишає бічні дельтоїди слабо розвиненими. Найкраще зосередити навчання на цій стороні. Хорошими вправами є одночасне, чергування бокових підйомів і ті, в яких ви підтримуєте своє тіло на лежачій лаві (уникайте рівноваги).
висновок
Якби всі знали, наскільки важливі розвинені плечі, то ви б бачили, що всі фітнес-сайти пишуть статті про цю групу м’язів. Однак добре, що ви знаєте, адже після того, як ви їх розробите за допомогою 5 описаних вище кроків, ви матимете набагато приємнішу статуру, ніж 90% решти хлопців у кімнаті.
Якщо ви також хочете тренування на плечі, ось кілька ідей: