5 кроків до зміни дієти - кремезний підходить
Постійна зміна дієти була для мене єдиним рішенням досягти бажаної ваги та утримувати її протягом 3 років. Після 15 років катастрофічних дієт мені нарешті вдалося довгостроково змінювати свій раціон.
Якщо ви набридли порочної дієти і хочете останній раз змінити свій раціон, це мої 5 кроків, щоб змінити свій раціон:
5 кроків до зміни дієти: підведення підсумків
Найчастіше ми самі точно знаємо, в чому полягає наша проблема. Ініціаторами моєї зайвої ваги стали нудьга і відсутність впевненості в собі. Тож я потягнувся до надзвичайної кількості шоколаду для комфорту та розради. З емоційної відстані, майже через 4 роки після моєї зміни дієти, це зрозуміло як день. Але тоді цього у мене не було Саморефлексія, щоб визначити мої активатори.
Тому перед тим, як вносити зміни у свій раціон, складіть інвентаризацію свого раціону. Найкраще, що потрібно зробити, це перевести Щоденник за 1-2 тижні, що ти їси і як ви ставитесь до цього. Задайте собі такі запитання:
- Коли ти знову голодуєш, якщо снідаєш XY?
- Чи почуваєтесь ви найбільш комфортно з кількома невеликими порціями та закусками?
- А може, три великі страви?
- Коли ти голодний?
- До якої їжі прагне ваше тіло?
- У яких ситуаціях ви вдаєтеся до їжі, про яку потім шкодуєте?
- Ви готуєте регулярно або їсте в дорозі?
- Які продукти важкі в шлунку, а які дають вам енергію?
Бути чесним собі, коли ведеш цей щоденник. Ніхто не повинен це читати, крім вас. Знайте свої тригери та прийміть свої проблеми. Немає сенсу мати почуття совісті і почувати себе погано з приводу вибору їжі. Першим кроком до успішної зміни дієти є усвідомлення того, в чому проблема.
5 кроків до зміни дієти: інформація
Забудьте про чудодійні хитрощі для схуднення і останніх дієтах «скиньте 5 кг за 2 години». 95% усіх порад щодо фітнесу, з якими ми стикаємось у повсякденному житті, - це повна нісенітниця. Не існує жодної чудо-таблетки, яка зробить вас гарнішими за одну ніч.
шукати себе надійні джерела, щоб повідомити вас про харчування та фізичну форму. Якщо ви знаєте основи того, як працює ваше тіло і що йому потрібно, ви можете викинути всі дієти та буклети з порадами в смітник! Формуйте базові знання свого тіла. Тільки так ви можете самостійно оцінити і спостерігати, що корисно для вашого організму і на що вам слід звертати увагу під час їжі та фізичних вправ. Це дозволить вам краще зрозуміти та проаналізувати свій інвентар з кроку 1. Для початку рекомендую наступне прочитання:
Макроелементи вуглеводи, білки та жири
Метаболізм і ситість
Травлення
Базові знання правильного виду спорту
5 кроків до зміни дієти: атмосфера
Перш ніж задуматись, ЩО їсти, перше питання ЯК ви їсте. Для довгострокової зміни дієти важливо не тільки оптимізувати те, що потрапляє на тарілку, але і те, що всі атрибути. Булочка, яку ви несамовито з’їжджаєте в метро за 2 хвилини, виявляється менш насиченою, ніж якщо ви спокійно їсте той самий рулет вдома за кухонним столом.
Задоволення і ситість виникають не тільки завдяки чистому засвоєнню поживних речовин у шлунку, а й через Сприйняття нашого мозку. Тому важливо створювати спокій та обізнаність щодо їжі та активно насолоджуватися ними. Це спрацювало для мене:
- Якщо ваш бюджет дозволяє, купуйте хороші органічні продукти на щотижневому ринку. Це навчить вас більше цінувати свою їжу!
- Спробуйте смачні рецепти і навчіться любити кулінарію.
- Їжте лише сидячи, бажано за столом у спокійній обстановці.
- Перш ніж розпочати їжу, зробіть 3 глибокі вдихи, подивіться на їжу і відчуйте її запах. Які спеції можна нюхати? Звідки беруться інгредієнти? Зупиніться на мить і зрозумійте, що ви їсте зараз.
- Телевізор не працюватиме принаймні протягом перших 5 закусок.
- Часто жуйте та аналізуйте текстури та ароматизатори у роті.
- Помістіть ніж та виделку на тарілку між кожним укусом.
- Випийте між ними і робіть невеликі перерви.
- На початку це допомогло мені запустити секундомір, щоб свідомо гальмувати.
5 кроків до зміни дієти: звички замість дієти
Що відрізняє зміну дієти від звичайної дієти, це те, що Довголіття. Невдала дієта створює короткочасні, мабуть (в основному, лише воду) чудові результати. Але тому, що вони дуже радикальний і обмежувальний ми ніколи не витримуємо більше кількох днів або тижнів. Як тільки обмежена сила волі згасає, ми їмо знову, як і раніше, і ми потрапляємо в старі схеми. Кілограми повертаються, і ми починаємо наступну дієту. Я пройшов цей порочний цикл незліченну кількість разів у своєму житті.
Ключі до довгострокової зміни дієти є невеликі зміни, які переходять у звичку. Я знаю, наскільки спокусливо змінити ВСЕ, померти з голоду та займатися спортом після посилення мотивації. Але стримуйтесь і працюйте поступово Річ, що ви хочете переїхати.
Підводячи підсумки, ви тепер знаєте, де це Потенціал для вдосконалення стосується вашої дієти та того, над чим ви хочете працювати. Ви ніколи не повинні відчувати, що вам доведеться обійтись ні з чим. Якщо ви повністю забороняєте собі їжу (шоколад, хліб, рис, сир), ви отримуєте лише Тяга, що призводить до запою.
Важливо не лише регулярне задоволення, а скоріше абсолютно необхідне! Будьте ніжні з собою і пробачте себе, якщо ви їсте не так, як задумали. Принадність зміни дієти полягає в тому, що вона довгострокова і у вас є на це час все життя. На що виглядає плитка шоколаду до кінця вашого життя? Якщо ви хочете змінити свій раціон, завжди задавайте собі питання:
Я можу (і хочу) продовжувати це все своє життя?
Це відповідь Ні, тоді не робіть цього. Приклад: Чи міг би я все життя ходити без хліба?! НІЯК НІ! Але я міг їсти фрукти та овочі щодня протягом усього життя? ТАК, ЧОРТ ВІЗЬМИ!
Не йдеться про короткочасний успіх, щоб вписатися в сукню на весіллі (→ дієта).
Зміна дієти полягає в підтримці здорового тіла, щоб воно могло теж все ще в найкращій формі в старості залишається і це насолоджуйся життям мати можливість.
Ось як ви формуєте нові звички (наприклад, їжте більше овочів, пийте більше, робіть більше фізичних вправ):
- Зосередьтеся на ОДНІЙ звичці
- Дотримуйтесь нової звички послідовно протягом 30 днів
- Прикріпіть свою нову звичку до вже існуючої (після обіду кругом коло кварталу)
- Ставте реалістичні цілі (10 хвилин ходьби замість години бігу)
- Свідомо винагороджуйте себе, коли досягнете успіху
- Розкажіть іншим про свій проект, і нехай він рухає вас
5 кроків до зміни дієти: початок
Після 4 кроків розумової підготовки наступним кроком є надання практичних порад щодо початку зміни дієти.
Звичайно, кожна людина по-різному ставиться до харчування та бореться з різними проблемами. Але після всієї літератури про харчування, яку я прочитав за останні кілька років, одне речення запам'ятовується мені:
«Їжте їжу, не надто багато, в основному рослини». - Майкл Поллан
Їжте «справжню» їжу (→ немає готових продуктів), не надто багато (→ прислухайтесь до свого відчуття ситості), переважно рослини (→ овочі та фрукти).
Цей принцип є основою, на якій може погодитися більшість дієтологів. Коли навіть не знаєш, з чого почати, просто їжте більше овочів. Це означає: НЕ менше звичної їжі, але також більше овочів, які вам подобаються.
Тоді, наприклад пара помідорів нарізати на мою пасту Горгонзола. Це зробило порцію більшою та ситнішою, але я був ситішим швидше. Крок за кроком Один помідор став помідором і невеликим бічним салатом із смачною бальзамічною заправкою. Порція макаронних виробів скоротилася несвідомо і, до речі. Через кілька тижнів я нарізав ще один кабачок у макаронах. Поступово я відкрив для себе світ овочів. Обов’язково дотримуйтесь овочів, які ДІЙСНО вам сподобалися спочатку. Можливо, селера не містить ніяких калорій, але до сьогоднішнього дня для мене це все ще неїстівний плод пекла. Це моє улюблені овочеві рецепти!
Ви любите солодощі і ніколи не міг обійтися без десерту? Хороша новина: вам теж не потрібно! Я їжу солодощі щодня, і я тримаю свою ідеальну вагу вже 3 роки. Знову ж таки, важливо, щоб ти сам задоволений відчувати. Половина шоколадного батончика замість цілого не задовольняє. Половина плитки шоколаду дрібними шматочками над йогуртом з полуницею? ТАК!
“Але Каріно, я просто не можу уявити, щоб їла інакше, ніж зараз все своє життя. Піца, шоколад та чіпси просто дуже смачні! "
- Ви все одно зможете з’їсти піцу, шоколад та чіпси.
- Ви навчитесь любити овочі та фрукти і не сприймати їх як покарання.
- Ви будете формувати звички і переставати бити по попі щодня.
- Здорове харчування стане вашим природним стандартом.
- Ваша нова енергія з поживних речовин та вітамінів буде вживати сама собою.
Вам потрібна ще більша мотивація?
→ Посібник для початківців із здорового способу життя
Чи допомогли вам мої 5 кроків до зміни дієти?
Що вдалося, коли ви змінили дієту, і де проблема?
Каріна
Рецепт гарбузової спеції
ШОК! Я набрав вагу!
Вам також може сподобатися
Моя невпорядкована харчова поведінка: дієта вийшла з-під контролю
ШОК! Я набрав вагу!
Збереження ваги: мої 10 найважливіших звичок
10 найдурших міфів про харчування та фітнес
Набір ваги у відпустці - це допоможе у відпустці
Овочеві рецепти: смачно, швидко і просто
Метеоризм - причини та мої поради проти цуценят
Здорові покупки: 5 порад для здорового харчування
Мої 4 невдалі дієти - що я з цього отримую.
Життя без цукру: мої 7 порад!
11 коментарів
Дійсно великий внесок! Перш за все, це допомогло мені змінити звичайні ритуали, відомі як кава з молоком та цукром. Я не пив тростинний цукор вже 2 роки, і я так добре з ним ладжу. Спочатку це було погано, але організм звикає до нього так швидко, що ти навряд чи щось пропускаєш. Тим часом я сильно змінився з точки зору молочних продуктів через непереносимість лактози, і багато чого мені не так просто, але є чудові альтернативи для всього "загального". А забороняти - це, як правило, не добре, швидше взяти щось, а потім навмисно з нетерпінням чекати цього. Бажаю вам чудової неділі! 😉
Дякую тобі дорога Іна! Цукор зараз для мене дуже дивний. Я помічаю, що особливо з морозивом - воно залишає огидну плівку в роті. Час від часу із задоволенням, але мені цього більше не потрібно мати!
Це звучить дуже саморефлексно! Чудово, що ви знаєте свої окремі камені спотикання. Як ти кажеш - це абсолютно важливий крок! Краще, ніж просто скаржитися, що "у мене це просто не працює" і відмовлятися після кожної дієти. Так продовжуйте і просто випробуйте те, що може вам допомогти.
НАСЛАДУЙТЕ вечерю зі своїм хлопцем! Тільки не змінюйте нічого про ваш спільний час! Так добре повечеряти з кимось. Просто зробіть меншу порцію, і все готово. Я хотів би, щоб мені було з ким поділитися своєю вечерею. Я б також не займався підрахунком калорій, а просто поінформував про більше овочів. Тоді це проходить само собою, якщо ви слухаєте голод!
Дійсно чудова стаття! Кілька років тому, з тієї ж ситуації і з подібною концепцією (наповнення порцій овочами і загалом низькокалорійна дієта), я досяг своєї ідеальної ваги, але знову набрав трохи ваги під час вагітності, і все ще переживаю напружені будні з роботою та дитиною у надокучливому діапазоні на 5-7 кг більше, ніж хотілося б. Тому мені було б абсолютно цікаво, як ви мотивуєте себе залишатися на «шляху», коли стає більш напруженим, і коли вам абсолютно потрібно винагородити себе за напружений день (і наступний, і наступний) - viiiiiiiiel Шоколад звичайно? Всього найкращого!
Мені не потрібно мотивувати себе, бо багато фруктів та овочів стало для мене звичайною справою. Мені стало краще з цим. Коли я з’їдаю гамбургер як нагороду, у мене відчувається важкість у шлунку, і я абсолютно млявий. Крім того, їжа ніколи не повинна бути винагородою, а лише харчуванням для організму. Бо якщо ви розглядаєте шоколад як нагороду, а овочі - як покарання, то вам насправді доведеться знову і знову мотивувати себе їсти "погані" овочі.
[…] 5 кроків до зміни дієти […]
У майбутньому я частіше відвідуватиму ваш сайт. Дякую вам і продовжуйте бути здоровим.
Дякую Кріс за ваш чесний коментар! Зараз я вважаю, що ми вже знаємо майже занадто багато про нібито правильне та здорове харчування. Ми занадто багато думаємо про свою їжу, розбиваємо її на цифри і більше не звертаємо уваги на те, що потрібно нашому організму! Чим інтуїтивніше, тим краще.