5 міфів про найкращий час для вживання фруктів (і правда)
На жаль, в Інтернеті є багато дезінформації про харчування.
Загальна тема - найкращий час для вживання фруктів.
Є твердження про те, коли і як вживати фрукти, а також про те, хто взагалі повинен його уникати.
Ось п’ять найкращих міфів про найкращий час для вживання фруктів, разом із правдою.
Це один з найпоширеніших міфів про те, коли їсти фрукти .
Він став популярним через веб-сайти та мережі електронної пошти, і, схоже, його створив кухар Сінгапуру.
Міф стверджує, що вживання фруктів під час їжі уповільнює травлення і змушує їжу сидіти в шлунку і бродити або гнити. Цей міф також стверджує, що їжа під час їжі є причиною появи газів, дискомфорту та ряду інших не пов’язаних між собою симптомів.
Хоча це правда, що клітковина у фруктах може уповільнити виділення їжі зі шлунку, решта цих тверджень є неправильними.
Незважаючи на те, що фрукти можуть сповільнювати шлунок повільніше, це не змушує їжу сидіти в шлунку нескінченно довго.
Одне дослідження показало, що у здорових людей клітковина сповільнювала час, за який шлунок спорожняв половину вмісту, в середньому від 72 хвилин до 86 хвилин (1).
Хоча ця зміна швидкості є важливою, вона аж ніяк не уповільнює травлення настільки, щоб їжа псувалася в шлунку.
Крім того, сповільнення спорожнення шлунка - це добре. Це може допомогти вам почуватися ситим довше, якщо ви з’їдете менше калорій в довгостроковій перспективі (може допомогти 2).
Але навіть якщо фрукти призводять до того, що їжа помітно сидить у шлунку довше, ніж зазвичай, ваш шлунок спеціально розроблений для запобігання росту бактерій, що є причиною бродіння та гниття (3).
Коли їжа потрапляє в шлунок, вона змішується зі шлунковою кислотою, яка має дуже низький рН близько одного-двох. Вміст вашого шлунку настільки кислий, що більшість мікроорганізмів не може рости (3).
Ця частина травлення виконується частково, щоб допомогти знищити бактерії в їжі та запобігти росту мікробів.
Що стосується решти цих тверджень, твердження, що вживання фруктів під час їжі є причиною газоутворення, діареї та дискомфорту, однаково оманливе.
Також немає жодної наукової підтримки за ідеєю, що вживання фруктів натще може вплинути на тривалість життя, втома або темні кола під очима.
Висновок: Вживання фруктів під час їжі може сповільнити спорожнення шлунка, але лише в невеликій кількості. Насправді це хороша річ, оскільки це може допомогти вам почувати себе ситішими і повертати калорії.
Цей міф, здається, є продовженням міфу № 1. Він стверджує, що ви повинні їсти фрукти натщесерце, щоб скористатися всіма харчовими перевагами.
Вона стверджує, що якщо ви їсте фрукти безпосередньо до або після їжі, поживні речовини якимось чином втрачаються.
Однак це неправда. Людський організм з часом еволюціонував, щоб бути максимально ефективним, коли мова йде про вилучення поживних речовин з їжі.
Коли ви їсте, шлунок діє як резервуар, за раз розчиняється лише невелика кількість, тому ваш кишечник може легко перетравлюватися (4).
Також тонкий кишечник призначений для всмоктування якомога більше поживних речовин.
Довжина - до 20 метрів (шість метрів), поглинаюча площа - понад 320 квадратних футів (5 квадратних метрів) (5).
Насправді, дослідження показали, що ваш кишечник має здатність поглинати вдвічі більше поживних речовин, ніж звичайна людина споживає за день (6).
Ця величезна площа поглинання означає отримання поживних речовин із фруктів (та решти їжі) - це легка робота для травної системи, незалежно від того, чи їсте ви фрукти натщесерце або під час їжі.
Висновок: Ваша травна система більш ніж готова засвоїти та засвоїти поживні речовини з фруктів, незалежно від того, їдять вони їх натщесерце або під час їжі.
Ідея полягає в тому, що люди з діабетом часто мають проблеми з травленням, і вживання фруктів окремо від їжі якимось чином покращує травлення.
На жаль, для більшості хворих на цукровий діабет це досить недоцільно.
Немає наукових доказів, що підтверджують думку, що вживання фруктів окремо від їжі покращує травлення.
Єдина різниця, яку він міг би зробити, полягає в тому, що цукор, що міститься у фруктах, може швидше потрапляти в кров, і саме цього має намагатися уникати хворий на діабет.
Замість того, щоб їсти фрукти окремо, їсти їх під час їжі або як перекус до спареної їжі з високим вмістом білка, клітковини або жиру - набагато кращий вибір для хворих на діабет.
Це пов’язано з тим, що білки, клітковина та жир можуть призвести до повільнішого вивільнення шлункової їжі в тонкому кишечнику (7, 8).
Перевага цього для хворих на цукровий діабет полягає в тому, що за раз поглинається менша кількість цукру, що призводить до загального меншого стрибка рівня цукру в крові.
Наприклад, дослідження показали, що лише 7,5 грам розчинної клітковини - яка міститься у фруктах - збільшує рівень цукру в крові після їжі на 25% (зниження може становити 1).
Але це правда, що у деяких людей з діабетом виникають проблеми з травленням.
Найпоширеніша проблема називається гастропарезом. Це трапляється, коли шлунок спорожняється повільніше, ніж зазвичай, або зовсім не відбувається.
Хоча зміни дієти можуть допомогти при гастропарезі, вживання фруктів натще не є одним з них.
Висновок: Для більшості діабетиків вживання фруктів натще не є гарною порадою. Як правило, кращим вибором є поєднання фруктів з їжею чи перекусом.
За цією ідеєю не існує жодної реальної логіки, а також немає жодних доказів на її підтримку.
Стверджується, що в другій половині дня ваш метаболізм сповільнюється і вживання їжі з високим вмістом цукру, наприклад, фруктів, підвищує рівень цукру в крові і "прокидає" вашу травну систему.
Правда полягає в тому, що будь-який вуглевод, що містить їжу, тимчасово збільшить рівень цукру в крові під час засвоєння глюкози, незалежно від часу доби (9).
Але крім забезпечення організму енергією та іншими поживними речовинами, це не має особливої користі.
Немає необхідності «розбудити» вашу травну систему, оскільки вона завжди готова, фактично, перейти до того моменту, коли їжа торкається вашої мови, незалежно від часу доби.
І хоча вживання їжі з високим вмістом вуглеводів може тимчасово спонукати ваше тіло використовувати вуглеводи для палива, це не змінює загальної швидкості метаболізму (9).
Правда полягає в тому, що немає шкоди їсти фрукти вранці. Фрукти здорові в будь-який час доби.
Висновок: Немає доказів або логіки за думкою, що фрукти бажано їсти в другій половині дня. Фрукти здорові, незалежно від часу.
Цікаво, що міф No5 прямо суперечить міфу No4, стверджуючи, що слід уникати вживання фруктів після 14:00
Здається, це правило виникло як частина "17-денної дієти".
Теорія полягає в тому, що вживання фруктів (або відсутність вуглеводів) після 14:00 підвищує рівень цукру в крові, який організм не повинен стабілізувати перед сном, що призводить до збільшення ваги.
Однак немає причин боятися, що фрукти викличуть високий рівень цукру в крові в другій половині дня.
Як згадувалося раніше, будь-який вуглевод, що містить їжу, збільшить рівень цукру в крові в міру поглинання глюкози. Але немає жодних доказів того, що після 14:00 рівень цукру в крові підвищуватиметься більше, ніж будь-який інший час доби (10).
І хоча ваша толерантність до вуглеводів може коливатися протягом дня, ці зміни незначні і не змінюють загальної швидкості метаболізму (9, 10).
Немає жодних причин побоюватися, що вживання фруктів у другій половині дня призведе до збільшення ваги.
Коли ви лягаєте спати, ваше тіло просто не переходить від спалювання калорій до накопичення їх у вигляді жиру. Швидкість метаболізму має тенденцію до зниження, коли ви засинаєте, але все одно спалює багато калорій, щоб підтримувати своє тіло (11, 12).
Багато різних факторів визначають, чи калорії спалюються для енергії чи зберігаються у вигляді жиру, але уникати фруктів після певного часу доби - не один із них.
Також немає жодних доказів того, що уникання післяобідніх фруктів впливає на вагу.
Але є переважні докази того, що люди, які вживають багато фруктів та овочів протягом дня, як правило, менше важать і рідше набирають вагу (13, 14).
Наприклад, огляд 17 досліджень показав, що у людей, які споживали найбільше фруктів, ризик ожиріння зменшився на 17% (14).
Коли мова заходить про схуднення, вживання великої кількості фруктів та овочів є одним з найкращих речей, які ви можете зробити. Він ідеально підходить для отримання необхідних поживних речовин, які все заповнюватимуть, перебуваючи на здоровій, низькокалорійній їжі.
Крім того, якщо ви уникаєте фруктів у другій половині дня та перед сном, їх вилучення - це здоровий повноцінне харчування для закуски чи десерту.
Висновок: Видалення фруктів після 14:00 не приносить користі і не впливає на вашу вагу. Вживання фруктів - це гарна ідея в будь-який час доби.