5 найбільших помилок у схудненні
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 9 березня 2020 р
Ви хотіли схуднути деякий час, вже спробували кілька речей, але це просто не так добре працює? Не хвилюйся, це не тільки ти.
Є кілька помилок, через які величезна кількість людей не втрачає вагу. На жаль, сподіваний успіх не здійснюється.
У цій статті я познайомлю вас з 5 найпоширенішими помилками, які можуть перешкодити вам схуднути. Звичайно, ви також отримаєте поради, як їх викорінити чи уникнути.
Ви побачите, що кілька невеликих змін у вашому мисленні, розпорядку та харчових звичках можуть суттєво змінити ситуацію. Це значно полегшить вам скидання бажаних кілограмів і досягнення своєї мети.
Помилка під час схуднення №1 - неправильні пріоритети
Можливо, ви просто ставите собі неправильні пріоритети і, таким чином, не помічаєте найнеобхідніше. Наприклад, іноді вважається важливішим скоротити цукор або вуглеводи, а не стежити за своїм дефіцитом калорій.
Це може зменшити споживання цукру, але ви все одно можете споживати занадто багато калорій. Але якщо ви вживаєте більше калорій, ніж використовуєте, ви не втратите вагу. Зниження цукру мало корисно.
Є деякі проблеми з втратою ваги, які повинні бути головними у вашому списку пріоритетів.
Ось як ви закладаєте хорошу основу для схуднення:
1.) Дефіцит калорій
Найважливішим фактором схуднення завжди є дефіцит калорій. Це означає, що ви повинні споживати менше енергії, ніж використовуєте. Тільки так можна втратити жир. (1)
Звичайно, щоб знати, чи є у вас дефіцит, потрібно приблизно знати, скільки енергії ви використовуєте. У той же час ви також повинні знати, скільки калорій ви споживаєте. Ви можете легко розрахувати обидва.
Як це зробити і яка інформація про дефіцит калорій все ще важлива, ви можете прочитати в цьому детальному посібнику з розрахунку дефіциту калорій.
2.) Правильно розподіляти макроелементи
Не зосереджуйтесь на одному макроелементі, але обов’язково певною мірою включіть їх у свій раціон. Відповідний розподіл макроелементів допоможе вам схуднути, оскільки сприятливий розподіл калорій між білками, жирами та вуглеводами однозначно може вплинути на ситість. (2) Це допоможе вам менше їсти та заощадити калорії.
Як розрахувати розподіл поживних речовин:
Ви можете легко розрахувати оптимальний розподіл макроелементів. Давайте наведемо приклад цього.
Людина, яка важить 70 кілограмів і займається вправами чотири рази на тиждень, підрахувала, що вона може помірно схуднути, споживаючи близько 2000 калорій. А тепер давайте розглянемо, як ця людина найкраще розподіляє свої калорії серед макроелементів.
Щоб завжди добре доглядати, слід споживати 0,8 грама білка на кілограм ваги. (3) Якщо ви багато займаєтеся спортом, він також може становити близько 2 грамів. (4)
Оскільки ця людина активно займається спортом, вона споживає 1,5 грама білка на кілограм ваги. Це близько 105 грамів білка на день. Оскільки один грам білка містить близько 4 калорій, ми доходимо до 420 калорій тут.
Близько 30% добової потреби слід заповнювати високоякісними джерелами жиру. (5) У цьому випадку це було б 600 калорій, що означало б близько 66 грамів жиру. Один грам жиру має 9 калорій.
Ви можете заповнити решту калорій вуглеводами. У цьому випадку це буде близько 820 калорій з вуглеводів. Це складає 205 грамів вуглеводів, оскільки вони також забезпечують 4 калорії на грам.
Ви можете ладнати з трохи більше жиру чи білка та меншою кількістю вуглеводів. Зазвичай це дуже індивідуально. Просто спробуйте і зверніть увагу на те, скільки поживних речовин вам насправді потрібно.
3.) Їжте переважно необроблену їжу + багато фруктів та овочів
Перевага необроблених продуктів полягає в тому, що ви точно знаєте, що в них є.
Особливо важливо їсти достатньо фруктів та овочів. Ці продукти дуже добре наповнюють вас завдяки клітковині, яку вони містять, та їх обсягу. (6) Вони також забезпечують вас вітамінами та мінералами з невеликою кількістю калорій.
Щоб вам не довелося голодувати під час дієти, слід з’їсти не менше 500 грамів фруктів та овочів.
Оскільки фрукти дещо багатіші калоріями завдяки містяться в ньому фруктозі, їсти більше овочів дешевше, ніж фрукти.
Помилка втрати ваги №2 - недостатня щоденна активність
Особливо коли у вас є робота, де ви багато сидите, ви майже не спалюєте ніяких калорій. Зазвичай ваша власна потреба в калоріях також завищена. Сумна правда, однак, полягає в тому, що ви використовуєте дуже мало енергії в офісній роботі і що схуднути дуже важко.
Звичайно, завжди можна включити трохи більше вправ у повсякденне життя і тим самим збільшити споживання калорій. З одного боку, це може бути спорт. Але навіть прості прогулянки можуть допомогти вам схуднути.
Ви також можете використовувати домашні справи, щоб збільшити свої потреби в енергії. Чим активніші ви, тим краще. Наприклад, все частіше замінюйте ліфт сходами і завжди йдіть на невеликі відстані. Всього кілька невеликих змін можуть сильно змінити споживання калорій.
Як вправи допомагають схуднути
Для ілюстрації того, наскільки ефективною може бути додаткова вправа, ось приклад для вас:
Людина споживає близько 1800 калорій, коли сідає і не робить фізичних вправ чи фізичних вправ. Зараз ця людина намагається включити більше фізичних вправ у своє повсякденне життя, переходячи великі відстані та роблячи близько 10000 кроків на день. Він використовує приблизно на 300 калорій більше на день, тому загальне споживання зростає до 2100 калорій.
Протягом місяця, тобто 30 днів, ця людина споживає 9000 додаткових калорій. Це означало б втрату жиру близько 1,3 кілограма, без особливих жертв або надмірних фізичних вправ.
Тож помірні фізичні вправи дійсно приносять багато. Але ви також можете збільшити споживання калорій за допомогою фізичних вправ і полегшити схуднення.
Помилка втрати ваги №3 - мислення по-чорному
Дієта - дуже індивідуальна тема. Звичайно, добре, що ви турбуєтесь про здорове харчування. Намагайтеся, однак, не бути надто радикальними.
Жорстке чорно-біле мислення, як правило, є більш негативним, коли йдеться про збалансоване харчування. Наприклад, якщо ви просто хочете за ніч їсти «чистою» або якщо повністю демонізуєте цукор і забороняєте будь-які солодощі, це може трохи вплинути на ваш раціон.
Зазвичай буває так, що ви не можете довго дотримуватися таких радикальних способів мислення чи дієт. У якийсь момент зазвичай настає момент, коли ти вже не можеш керувати собою, а потім їси занадто багато «забороненої їжі». (7) Результатом може стати регулярне запоїння, що, звичайно, може дуже негативно позначитися на втраті ваги.
Навіть демонізація цілих груп поживних речовин, таких як вуглеводи або жир, аж ніяк не є перевагою при схудненні. З одного боку, обидва цінні та корисні поживні речовини для організму. З іншого боку, і в цьому випадку повна заборона на жир або вуглеводи може спричинити запоїння.
Тому краще час від часу частуватись маленькими цукерками, які вам подобаються. Споживаний в помірних кількостях, це не вплине на ваш раціон, але залишить вас задоволеними. Це робить схуднення набагато цікавішим. Крім того, завжди забезпечуйте свій організм усіма необхідними поживними речовинами, щоб підтримувати форму та здоров’я.
Помилка втрати ваги №4 - занадто радикальна зміна звичок
На початку ви зазвичай дуже мотивовані, коли худнете, і хотіли б негайно все змінити, щоб швидко досягти успіху. Але саме це часто є неправильним підходом.
Радикальні зміни відбуваються в найрідкісніших випадках. Наприклад, якщо у вас солодкий зуб, і ви раптом взагалі не їсте нічого солодкого, ви, безумовно, спочатку добре це витримаєте. Однак через кілька днів настане велика тяга, і ви майже завжди безсилі проти цього.
Тож вашою метою, швидше, має бути мінімізація цукерок поетапно. Замість того, щоб з’їсти одну плитку шоколаду відразу, ви можете розділити цю плитку протягом декількох днів. Отже, у вас завжди є щось для задоволення апетиту, але вам більше не потрібні тонни солодощів.
В іншому випадку не слід використовувати радикальні рішення для схуднення. Деякі дієти, що обіцяють швидке схуднення, часто спокусливі, але в довгостроковій перспективі абсолютно не мають сенсу. Ви, безсумнівно, втратите кілька кілограмів за допомогою крах-дієт, але це не обов’язково має бути жирним. Ви набагато частіше втрачаєте м’язову масу та воду під час дієт з обмеженим вмістом калорій. (8-е)
Якщо після цього ви їсте знову, як зазвичай, ви швидко знову наберете вагу (ефект йо-йо). Однак вам доведеться копітко нарощувати втрачену м’язову масу. Тож вам краще уникати будь-яких дієт, а краще націлитись на довгострокові зміни у своєму раціоні.
Приклад зміни харчових звичок
Навіть дрібниці можуть багато чого змінити. Наприклад, спочатку зосередьтесь на тому, щоб пити більше, їсти більше овочів або звертати увагу на споживання білка.
Це може виглядати так:
День 1: Сьогодні я з’їдаю велику порцію овочів під час кожного прийому їжі.
День 2: Сьогодні я вже вранці випиваю півлітра води.
День 3: Сьогодні я свідомо звертаю увагу на споживання білка.
Потім ви можете повторювати ці дні скільки завгодно і, звичайно, поєднувати завдання між собою. Через деякий час ці звички зміцняться, і ви зможете шукати нові процедури, які хотіли б включити у своє повсякденне життя.
Не напружуйтесь і постійно працюйте над своїми харчовими звичками. Чудово, коли ти втрачаєш близько півкіло на тиждень. Це може здатися мало, але якщо підрахувати це за 3 місяці, ви вже схудли на 6 кілограмів, і це стало і без особливих жертв.
Помилка втрати ваги # 5 - Думка про те, що будь-які продукти допоможуть вам схуднути
Знову і знову ви бачите продукти, які повинні допомогти вам схуднути. Але правда в тому, що продуктів, які науково доведено, мають сенс, дуже мало.
Найкраще відразу забути про такі твердження. Кінцевого чудодійного ліки для схуднення не існує.
Єдине, що дослідження показують, що може мати невелику користь - це екстракт зеленого чаю. (9) Але навіть екстракт зеленого чаю не приведе вас туди, куди ви хочете піти, якщо ваш раціон не відповідає.
Звичайно, є певні речі, які можуть бути корисними. Сюди входить, наприклад, вітамін D, якщо у вас дефіцит або якщо ви не отримуєте достатньо сонячного світла взимку. (10)
Дієта та фізичні вправи - це все, що потрібно для схуднення. Зверніть увагу на найважливіші фактори в цих пунктах і не намагайтеся знайти будь-які скорочення. Немає такого.
Висновок
Втрата ваги не повинна бути складною. Часто саме маленькі помилки заважають досягти своєї мети. Якщо уникнути перерахованих вище помилок, ви точно отримаєте хороші результати.
Чи знаєте ви якісь інші камені спотикання, які можуть ускладнити схуднення? Розкажіть про це в коментарях!