5 найкращих продуктів для росту
У бодібілдингу рівняння гіпертрофії має дві основні складові: фізичні вправи та харчування. Тренування розбиває м’язи, і їжа забезпечує макроелементи, вітаміни та мінерали для оздоровлення та нарощування.
Отже: якщо ви не звертаєте уваги під час їжі, ви можете забути про ріст! Звичайно, найкраще їсти якомога різноманітніше. Але є кілька продуктів, які особливо підходять для побудови бажаного організму. Ми розповідаємо вам, які з них завжди повинні бути в коморі чи холодильнику.
Вугільна риба
Здобне, перламутрово-біле м’ясо вугільної риби, яке особливо популярне в Японії, стає все більш популярним. Вміст білка у нього трохи менше, ніж у наших улюблених, таких як лосось або палтус (100 грам містить близько 15 грамів білка). Трохи солодкий на смак риба компенсує це навантаженням жирних кислот омега-3 - приблизно 1,5 грама на порцію 100 грамів. Дослідники з коледжу Геттісберг у Пенсільванії виявили, що випробувані, які їли багато риб’ячого жиру щодня протягом шести тижнів, Втрачали жир і нарощували м’язи одночасно. Ця риба також знижує рівень кортизолу. Цей гормон стресу може руйнувати м’язи і порушувати вироблення тестостерону. Крім того, омега-3 можуть стимулювати спалювання жиру.
Британський журнал навіть виявив, що більший прийом омега-кислот з риби покращує споживання кисню працюючими м’язами і тим самим затримує виснаження.
Бонус: Цей високобілковий улов також містить багато селену. Цей потужний антиоксидант може зменшити пошкодження м’язів, яке виникає після важких фізичних навантажень.
Підготовка: Проста, смачна їжа після тренування - це філе вугільної риби з сіллю, перцем та копченою паприкою в порошку. Випікайте при температурі 190 ° приблизно 15 хвилин, поки вони не стануть рівномірно темними.
грецький йогурт
Дегідратований грецький йогурт містить удвічі більше м’язового білка і менше вуглеводів, ніж звичайний йогурт. Він також містить багато важливих амінокислот з розгалуженими ланцюгами лейцину. Здається, це анаболічний активатор і важлива частина синтезу білка в м’язах. Ідеальні варіанти з невеликою кількістю жиру (які настільки ж вершкові та густі). Щодо жиру, вони містять більше білка та набагато менше цукру та калорій, ніж йогурт у різних смаках. Грецький йогурт трохи дорожчий через обробку, але він коштує кожної копійки.
Бонус: Молочні продукти, такі як грецький йогурт, є одними з найкращих джерел кальцію. Цей мінерал сприяє спалюванню жиру і працює набагато краще в їжі, ніж у добавках. Наприклад: Дослідження з "Journal of Nutrition" за 2011 рік показує, що суб'єкти, що містять багато білків з великою кількістю молочних продуктів, нарощують більше м'язів і втрачають жир, ніж група порівняння, яка їла мало молочних продуктів.
Підготовка: Хороша закуска для нарощування м’язів - це грецький йогурт з багатими омега волоськими горіхами та чорницею, багатою антиоксидантами. Йогурт також може замінити майонез та сметану під час готування.
зубри
Джерело зображення:
Отримати це м’ясо від м’ясника варто з багатьох причин. М'ясо зубрів містить 23 грама білка на 100 грамів і, як правило, більш м'яке, ніж яловичина. У ньому лише шість грамів жиру в порції розміром з риб’яче або огіркове стейк. Як червоне м’ясо, воно є одним з найкращих джерел креатину. Це допомагає нам культуристам піднімати більше і підтримує ріст м’язів.
Оскільки все більше людей з ентузіазмом ставляться до зубрів, їх все частіше можна зустріти в супермаркетах, м’ясниках, фермерських ринках та ресторанах. Спробуйте: ароматне, злегка солодке м’ясо не розчарує. Це може стати вашим улюбленим м’ясом.
Бонус: У цьому чудовому м’ясі також багато цинку, який, як кажуть, стимулює вироблення тестостерону.
Підготовка: Оскільки бізони від природи нежирні, їх слід у кращому випадку готувати "середньо-рідкісними", інакше ви вкусите підошву взуття. М’ясні соуси та гамбургери можна зробити з подрібнених зубрів.
Темно-зелені листові овочі
Будь то капуста, мангольд, листова капуста або шпинат: темно-зелені листові овочі є одними з найбільш поживних продуктів. Мало калорій містить багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Вам знадобиться багато цих мікроелементів та антиоксидантів для відновлення використаних м’язів. Тому радимо: Живіть і їжте якомога зеленіше!
Крім того, зелені листові овочі містять величезну кількість природних нітритів. Це збільшує рівень оксиду азоту в організмі. Оксид азоту приносить більше кисню та поживних речовин до працюючих м’язів і робить важкі тренування менш важкими.
Бонус: Листяні зелені овочі є важливим джерелом вітаміну С - антиоксиданту, який бере участь у виробництві карнітину. Карнітин необхідний для оптимального спалювання жиру.
Підготовка: Ідеальний обід для бодібілдингу складається з 180 грамів вугільної риби або зубрів, 200 грамів вареної лободи та 200 грамів злегка розпарених листових зелених овочів. Трохи корисного жиру, як оливкова олія або авокадо з овочами, допомагають організму перетравлювати жиророзчинні антиоксиданти.
Кіноа
Джерело зображення: Sportrevue
Ми, культуристи, підозріло ставимося до вуглеводів. Якщо ви їх їсте, тоді вибирайте найбільш дієтичну версію, як цільнозернова кіноа. Ця південноамериканська рослина була основною їжею для армій інків. Він містить повний спектр незамінних амінокислот, що робить його одним з небагатьох повноцінних джерел білка для вегетаріанців. Інші його переваги включають велику кількість фолатів, клітковини, що бороться з жирами, і магнію. Цей мінерал підвищує чутливість до інсуліну. Це може стримувати збільшення жиру та запобігти діабету.
Кіноа засвоюється повільніше, ніж перероблені зернові продукти, такі як біла паста або білий рис. Це забезпечує стійку енергію та менший ризик накопичення жиру.
Бонус: Кіноа займає половину часу варіння цільнозернового рису, тому ідеально підходить для швидкого перекусу. Тепер ви можете отримати його у великих супермаркетах або дешевше в дисконтних магазинах.
Підготовка: Доведіть 200 грамів лободи та 500 мілілітрів води або бульйону з низьким вмістом натрію до кипіння в середній каструлі. Зменшіть вогонь і кип’ятіть на повільному вогні протягом дванадцяти хвилин, поки рідина не вбереться. Ідеально підходить для супроводу зубрів або вугільних рибок.