5 найкращих тренувань для схуднення - найкращі програми

Тренування для схуднення НЕ всі однакові.

Насправді вони можуть бути самими різними.

А якщо ви хочете спалити більше жиру в організмі ...

Без зайвих мук, марно витрачаючи час чи (що ще гірше) впливаючи на ваш обмін речовин, руйнуючи м’язову масу та знову набираючи вагу…

Ви повинні знати різницю між ними.

По-перше, тренування для схуднення можна класифікувати на:

Тренування, які просто Спалити калорії

Всі види діяльності спалюють калорії. Деякі більше, ніж інші.

Більшість видів фітнесу та дозвілля відносяться до цієї категорії - від зумби та аеробіки до плавання, бігу та гри у футбол з друзями.

Тренування, що Спалити калорії + Тимчасово підвищує обмін речовин

Ці заходи створюють "обов'язок" кисню і призводять до спалювання зайвих калорій, через години після закінчення самої вправи.

Цей ефект викликав EPOC (Надмірне споживання кисню після вправ) науково визначається як "відновлення швидкості метаболізму на рівні перед тренуванням" і може зайняти від кількох хвилин до декількох годин, залежно від стилю тренування.

Однак, незважаючи на те, що вони є дуже ефективними, в більшості випадків ці заходи НЕ допомагають зробити спрощування схуднення легшим або більш стійким у майбутньому.

Тренування, що Спалити калорії + Піднімає метаболізм + Зробіть схуднення простішим у майбутньому

Кількість м’язової маси, яку ми маємо, безпосередньо визначає, скільки калорій ми спалюємо 24 години на добу: чи будемо ми спати чи займатися спортом.

Завдяки цим заходам, що розвивають (або принаймні підтримують) м’язову масу…

Кожне тренування, яке ви робите, буде ефективнішим за попереднє, спалюючи більше жиру за коротший час.

До того ж, щодня без тренувань ви зможете з’їдати більше калорій, не турбуючись про те, щоб знову набрати вагу.

І НІ - вам не потрібно виглядати дуже масивно, щоб схуднути ефективніше. Але повинен переконайтеся, що ви зберігаєте хоча б м’язову масу, яку вже маєте, оскільки вона, як правило, зникає з віком та дієтами для схуднення (без відновлення ваги).

Тепер, розглядаючи ці фактори, давайте розглянемо найефективніші та найцінніші тренування для схуднення:

Місце No1: Тренування на метаболічну витривалість

Тренування метаболізму опору (не плутати з витривалістю) є основою будь-якої інтелектуальної програми схуднення ...

… Оскільки це спалює калорії, збільшує швидкість метаболізму та стимулює підтримку або навіть розвиток м’язової маси одночасно.

Ось кілька досліджень, які засвідчують важливість цього виду силових тренувань:

Через 38 годин після тренування

Це означає, що якщо ви тренувались близько 10 ранку, ви продовжували б спалювати більше кольорів (без додаткових тренувань) до наступного дня опівночі. У дослідженні [2] кілька суб'єктів із зайвою вагою було розподілено на 3 групи: лише дієта, дієта плюс аеробіка, дієта плюс тренування з опором.

Дієтична група втратила 6,5 кг за 12 тижнів ...

Група дієти та аеробіки тренувалася 3 рази на тиждень, спочатку 30 хвилин кожна, прогресуючи до 50 хвилин за тренування, і втратила на 0,5 кг більше, ніж перша група ...

А тренувальна група з опору втратила 9,5 кг. С 44% та 35% відповідно більше, ніж інші дві групи!

По суті, надмірна вага, що утворюється під час аеробних тренувань, не була значною. 36 сеансів аеробіки від 30 до 50 хвилин для всього лише 0,5 кг зайвої ваги, звучить не надто добре.

На відміну від цього, додавання силових тренувань значно прискорило результати дієти. У дослідженні [3] група аеробіки виконувала 4 години тренувань на тиждень. Тренувальна група опору (гирі) виконувала 10 вправ по 2-4 підходи по 8-15 повторень тричі на тиждень.

Наприкінці дослідження група тренувань з опору втратила значно більше жиру в організмі, зберігаючи м'язову масу навіть при добре підтримуваному споживанні калорій.

І це лише деякі дослідження.

Тепер, якщо вам цікаво, як виглядає таке тренування ...

… там 5 абсолютно необхідних порад для успішного створення власного тренувального метаболічного тренінгу:

Використовуйте складні вправи для схуднення без машин
Впорядкуйте їх так, щоб не дуже багато м’язів перекривались від однієї вправи до іншої
Вибирайте складні гирі, які не дозволяють робити більше 12-15 повторень за серію
Виконуйте їх по два (максимум 3 на 3) у суперсеріях, з якомога меншою кількістю перерв
Повторення, зважування чи інші параметри прогресують від одного тижня до іншого, залишаючи при цьому достатньо місця для відновлення

А для досягнення найкращих результатів використовуйте чітко сформований план, який стратегічно прогресує від тижня до тижня і гарантує, що ви спалюєте все більше небажаного жиру.

Для цього я рекомендую тренінги від:

Обидва деталізують поетапно найкращі метаболічні тренування та, як доведено, чудово працюють для сотень чоловіків та жінок по всій країні.

Місце №2: Інтенсивне тренування високої інтенсивності (анаеробне)

Друге місце в рейтингу силових тренувань займає ХІІТ-ul (Навчання з інтервалом високої інтенсивності) - або більше на румунській мові: тренування з інтервалами високої інтенсивності.

Коротше кажучи, HIIT базується на:

Короткий час великих зусиль (наприклад, спринт, а не марафон)
чергуючи із загальним інтервалом відновлення або дуже легкими зусиллями

Загалом, короткі та інтенсивні заняття є "анаеробними" ...

Іншими словами "без кисню".

Тому HIIT створює "борг" кисню, який буде виплачуватися годинами поспіль після тренувань.

Цей ефект під назвою ХОЗЛ (про який я вже говорив вище) є причиною HIIT спалювати більше жиру ніж тренування в стабільному темпі, навіть якщо для цього потрібно набагато менше.

Важко сказати у всіх випадках. Однак дослідження [4] порівнювало 20 тижнів тренувань на витривалість із 15 тижнями тренувань для схуднення з інтервалами ...

А програма HIIT призвела до НАБАЖЕННЯ вищого скорочення жирової тканини. Порівняно з тим самим рівнем спалених калорій зменшення товщини шкірних складок було В 9 разів вище після тренінгу HIIT порівняно з тренуванням на витривалість.

Інші дослідження показують, що метаболічні адаптації в м’язовій тканині в результаті тренінгу HIIT сприяють окисленню ліпідів.

Іншими словами, ваше тіло стає кращим при спалюванні жиру!

Тому справді ефективна програма схуднення повинна включати такі тренування.

І ось чому повні програми схуднення які я називаю "Простий стрункий" і "Позбудься живота, як справжній чоловік", а також містять тренування в цій категорії.

Місце №3: Тренування аеробного інтервалу

Це тренування для схуднення також містить інтервали, але меншої інтенсивності та тривалості ...

(ми не можемо витримати дійсно інтенсивних зусиль занадто довго)

Таким чином, використовуючи особливо аеробну енергетичну систему.

Дослідження [5] вивчало вплив аеробних інтервальних тренувань на окислення жиру та виявляло збільшення здатності скелетних м’язів окислювати жирні кислоти.

Іншими словами, аеробні інтервальні тренування, здається, посилюють вироблення жироспалюючих ферментів.

Однак це, схоже, справедливо і для HIIT ... з набагато меншими інвестиціями в часі.

Крім того, цей метод, мабуть, має інші недоліки класичного кардіотренування, такі як зношення суглобів і катаболізм м’язової маси.

Тому в цілому вона отримує лише третє місце в топ-тренуваннях для схуднення ...

Згадавши, що не обов’язково ліпити визначене та привабливе тіло, але, можливо, варто додати (на додаток до розумних тренувань) у випадках, коли ви хочете більше працювати і значно схуднути за дуже короткий час.

Ранг №4: Аеробіка низької інтенсивності

Тут виникає легка діяльність.

Наприклад: прогулянка по парку, повільний біг, їзда на велосипеді, плавання чи інші рухи настільки легкі, що ви могли б під час них поспілкуватися з кимось, без проблем.

Ці "тренування" не спалюють багато калорій, не розвивають і не підтримують м’язову масу.

Однак вони НЕ на останньому місці в топ тренувань для схуднення, тому що допомагає і сприяє одужанню після навантажень.

Більше зусиль, не обов’язково краще.

Ми всі маємо певний "максимально відновлюваний обсяг" тренувань ...

І коли ми долаємо це, наше тіло лише страждає.

Навіть якщо у вас є мотивація та рішучість тренуватися 2 години на день 7 днів на тиждень, незважаючи на м’язову лихоманку ...

Якість результатів після кожного тренування буде поступово знижуватися, і ви ввійдете в стан «надмірних тренувань», в якому ви часто нервуєте і дратівливі, ваше тіло заповнене гормонами стресу, які відмовляються спалювати жир і руйнувати м’язову масу.

Ви точно не хочете туди потрапити!

Тому аеробіка низької інтенсивності є чудовим доповненням до вашої програми тренувань.

Після того, як ви зайняли більшу частину "обсягу" роботи, яку ви зможете подати за тиждень, з найкращими тренуваннями для схуднення (наприклад, на 1 та 2 місці) ...

Ви можете спалити більше калорій і сприяти відновленню після навантажень, додаючи аеробіку низької інтенсивності до свого щотижневого розкладу.

Ранг №5: Аеробіка високої інтенсивності

Сюди входять більшість занять фітнесом та аеробікою ... біг на біговій доріжці, підтримуючи пульс близько 75% від максимального (як рекомендувалося в минулому) ... та інші класичні форми "кардіо".

Навіть якщо це може спалити багато калорій, їх кількість тісно пов’язана з вкладеним часом.

На відміну від тренувань на 1 та 2 місця, які можуть призвести до високого ефекту ХОЗЛ та спалити значний надлишок калорій протягом декількох годин після тренування ...

Цей стиль навчання вимагає від вас продовження зусиль і збереження їх надовго.

Звичайно, я не кажу повністю ігнорувати це.

Якщо дозволяє час, можна спокійно додавати 1-2 сеанси по 20-40 хвилин на тиждень, щоб спалити зайві калорії, які будуть накопичуватися з часом.

Але це все після що ви зосередили на найбільш ефективних тренуваннях для схуднення.

Якщо у вас є обмежений час, який ви можете присвятити тренуванням, швидше за все, немає сенсу також використовувати його.

І якщо вам це подобається ... і тому ви користуєтеся ним досить часто і часто ... ви повинні розуміти негативні наслідки, які це може мати, щоб знати, у що ви потрапляєте.

Організація щотижневих тренувань для схуднення

Ось як найкраще надавати пріоритет тренуванням для схуднення залежно від того, скільки часу у вас є протягом тижня:

Почніть з 3 метаболічних тренувань із витривалістю по 45 хвилин кожна, і по мірі просування ви можете додати ще 4-20 хвилин HIIT в кінці них. 4 тренувальні заняття для схуднення на тиждень

Варіант 1: 3 Тренування метаболічного опору + 1 тренування HIIT та кардіо

Варіант 2: 4 Метаболічні тренування на витривалість, з яких 2-3 з наступним HIIT та 0-2 з наступним Cardio

* Коли у вас два або більше днів поспіль силових тренувань, дуже важливо вибрати вправи та організувати їх так, щоб було мінімальне перекриття з одного дня на інший. 5 тренувальні заняття для схуднення на тиждень

Кращим рішенням у цьому випадку є: 4 метаболічних тренування на витривалість (необов’язково, за якими слід HIIT) + 1 HIIT та кардіотренування

* Можливо, 5 сеансів - це вже забагато. Якщо ви відчуваєте, що впливає на інтенсивність, з якою ви можете виконувати метаболічні тренування з опором, краще зменшити його до 4 сеансів. 6 (або більше) щотижневих занять з обтяженнями

Якщо ви використовуєте вдосконалену стратегію для визначення живота та решти тіла за рекордні терміни, ви зможете підтримувати такі зусилля близько 4 тижнів.

Якщо ні, рекомендовано максимум: 4 метаболічні тренування на витривалість (за бажанням - HIIT) + 1 HIIT та кардіотренування + 1 (або більше) аеробіки з низькою інтенсивністю.

Найефективніші детальні покрокові тренування для схуднення

Як ви вже могли помітити, існує багато «секретів», які можна сказати про найкращі тренування для схуднення.

І щоб максимально допомогти вам у цьому, ми взяли найсучасніші та найефективніші плани, про які ми дізналися у провідних експертів, вдосконалили з часом та успішно використовували сотні хлопців та дівчат. ...

І ми докладно описали їх у схемах, які легко зрозуміти та використовувати, у наступних повних програмах:

Клацніть на посилання вище та дізнайтеся більше про ці тренування щодо повного схуднення та визначення.

Дослідження, про які йдеться у статті:

1. Шуенке, доктор медицини, Мікат Р.П., Макбрайд Дж.
Вплив гострого періоду вправ на опір на надмірне споживання кисню після тренування: наслідки для управління масою тіла.
Eur J Appl Physiol. 2002 р.; 86 (5): 411-7. Epub 2002 29 січня.

Вплив тренувальних вправ на фізіологічні зміни та показники працездатності із втратою ваги у чоловіків.

Мед. Наук. Sports Exerc., Том 31, No 9, стор. 1320-1329, 1999.

3. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.

Ефекти опору проти аеробні тренування у поєднанні з 800-калорійною рідкою дієтою на нежирну масу тіла та швидкість обміну речовин у стані спокою.
J Am Coll Nutr. 1999 квітня; 18 (2): 115-21.

4. Трембле А, Сімоно Ж.А., Бушар С.

Вплив інтенсивності фізичних вправ на жирність тіла та метаболізм скелетних м’язів.
Обмін речовин. 1994 липень; 43 (7): 814-8

5. Talanian, Galloway et al

Два тижні аеробних інтервальних тренувань високої інтенсивності збільшують здатність жінок до окислення жиру під час фізичних вправ.
J Appl Physiol (14 грудня 2006 р.). doi: 10.1152/japplphysiol.01098.2006