5 найкращих вправ на біцепс - влітку легко скидайте вагу

Вправи на біцепс зміцнюють верхню частину руки і, безумовно, є одними з найбільш часто виконуваних фітнес-вправ. Сильна надпліччя - одна з них гарне тіло рівно стільки, скільки плоский живіт. У цій статті я підсумовую 5 найважливіших вправ та додаю найкраще відео, яке я міг знайти на Youtube (коротке та гарне за змістом). Вправи на біцепс не обов’язково допомагають позбутися любовних ручок (адже це відносно невеликі м’язи), але вони просто частина цього.

Термін біцепс походить від латинської мови і означає "двоголовий". Групи м'язів, як правило, є двоголовий м’яз-згинач руки або двоголові м’язи сухожилля. У цій статті про вправи на біцепс ми зупинимося на руках.

Тренування біцепса

Я давно треную біцепс з або без Ваги. Тут я підсумував найкращі робочі вправи. Мій Топ 5 наступні.

Вправи на біцепс з локонами зі штангою

Кучері зі штангою є класичний під вправи на біцепс.

Ви можете використовувати прямий або злегка зігнутий стрижень SZ стрижень, бути виконаним. Я віддаю перевагу штанзі SZ через зап’ястя та лікті в позі менш обтяжені ніж у прямого стрижня.

Ось як ви це робите Кучері зі штангою правильно:

Міцно візьміться за планку і поставтесь ширина стегон і вертикально
Поперек повинен знаходитися в легке порожнисте положення спини бути
Напружте м’язи живота, а також м’язи сідниць
Витягніть плечі назад і Груди вперед
Почніть з планки перед стегнами і з майже розтягнутий Бідний
Тепер направте планку повільно і контролюється вгору-вниз твердим ліктьовим суглобом
З кожним повторенням будьте обережні, щоб повністю не випрямити руки

Ви можете робити завитки зі штангою Верхній або нижній захват виконувати (при необхідності, по черзі у варіації). Найкраще переглянути коротке відео тут.

Тут ви можете зробити все найкраще Купуйте штанги (Найкращі 3 пропозиції на Amazon).

Вагові плити #DoYourFitness завжди постачаються парами (обсяг поставки = 2х вагові плити) і виготовляються із 100% високоякісного чавуну. Кожна вагова табличка індивідуально розроблена та має рельєфну форму.
Отвір має стандартний розмір близько 30/31 мм і дозволяє кріпити гирі для гантелей на гантелі інших виробників. В даний час ми пропонуємо вам вагові таблички у таких вагових класах: 1,25 кг 2,5 кг 5 кг та.
Можливі варіанти використання: Вагові пластини можуть бути прикріплені до різних штанг для гантелей або штанги завдяки рівномірному отвору 30/31 мм. Великий вибір різних штанги та.
Тренуючись з вагами, ви підвищуєте загальну фізичну форму, але також можете активно зменшувати будь-які скарги, наприклад, в спині. Але уникайте зайвих перевантажень свого тіла, уникайте раптових.

Штанги: 1x штанга 160 см (9,5 кг), 1x штанга 120 см (7 кг), 2 х гантелі 35,5 см, (кожна 2,3 кг), включаючи 8x гвинтові ковпачки
Набір вагових табличок: загальна вага 27,5 кг - 2x 5 кг, 4x 2,5 кг та 6x 1,25 кг
Для початківців та досвідчених користувачів: прутки з твердої сталі з великою власною вагою, міцні, міцні литі вагові пластини
Безпека: Поперечно накатані поверхні для захоплення для особливо хорошого зчеплення, стрижні діаметром 30 мм та надійні гвинтові ковпачки

Набір штанги для штанги: 1x штанга хромована сталь 152 см (приблизно 6,5 кг), 2х гантелі 35,5 см з порожнистої сталі (приблизно 1,5 кг кожна), діаметр 25 мм, включаючи 6-кратні замкові зірки
Набір хромованих вагових пластин 40,5 кг: 4x 5 кг, 4x 2,5 кг, 6x 1,25 кг та 6x 0,5 кг ваговий комплект, хромований, 25 мм
Для початківців та досвідчених користувачів: сталеві прутки, міцні хромовані пластини
Безпека: Хрестоподібні захоплюючі поверхні для особливо хорошого тримання, бруски діаметром 25 мм та надійні гвинтові ковпачки

Скотт кучерями з гантелями SZ

Однією з найпопулярніших вправ на біцепс серед культуристів є локони Скотт. Вони були названі на честь легендарних Ларрі Скотт названий. Однак вам знадобиться одна для цих типів локонів Лава Скотта Керла і SZ стовп. Якщо ви не хочете купувати власну лавку, ви можете робити цю вправу лише у спортзалі. Однак локони Скотта також працюють з гантелями на нахиленій лаві.

У кучерях Скотт дуже важливо мати руки ніколи не розтягується повністю але що важіль ліктя використовується в кінці кожного повторення.

Ось ще одне відео про те, як це правильно зробити (не плутайтеся, Скотт Кудрс є синонімом Кучерів Проповідників).

Тут ви можете придбати найкращі гантелі SZ (найкращі 3 пропозиції на Amazon).

Штанги: 1x штанга 160 см (9,5 кг), 1x штанга 120 см (7 кг), 2 х гантелі 35,5 см, (кожна 2,3 кг), включаючи 8x гвинтові ковпачки
Набір вагових табличок: загальна вага 27,5 кг - 2x 5 кг, 4x 2,5 кг та 6x 1,25 кг
Для початківців та досвідчених користувачів: прутки з твердої сталі з великою власною вагою, міцні, міцні литі вагові пластини
Безпека: Поперечно накатані поверхні для особливо хорошого зчеплення, стрижні діаметром 30 мм та надійні гвинтові ковпачки

Найкраща якість MOVIT, набір гантелей 20 кг
Вагові плити: матеріал: залізо, колір: чорний
Гантель: Матеріал: залізо, колір: хром,
Хрестоподібні ручки з зірковими застібками

Локон, бар з гантелями, бар SZ для французьких прес-біцепсових локонів, включаючи вагові пластини. Матеріал: сталь, хромована та накатана, трапецієвидна нитка та замкові зірки для надійного кріплення вікна
Розміри: L 120 см Товщина: Ø 25 мм Вага: 5 кг
Вагові пластини: захищений від підлоги пластиковий кожух
2x 0,50 кг: Ø 12,5 см, W 1,6 см 2x 1,25 кг: Ø 17,0 см, W 2,0 см 2x 2,50 кг: Ø 21,0 см, W 2,3 см

Концентрація кучерів з гантелями

Для концентрації кучерів вам потрібно лише гантель.

При так званому концентрованому згинанні руки кожна рука тренується індивідуально. Це робить навчання останнім трохи довше (так, удвічі довше), але є тим інтенсивніше. Лікоть кладеться на стегно сидячи. Це унеможливлює несучі гойдалки.

Тому концентрація локонів також підходить для недосвідчених фітнес-спортсменів. Я завжди використовую їх в кінці тренування, щоб біцепс згорів до фази відновлення.

Ви можете легко зробити кучері для концентрації в домашніх умовах. Подивіться тут ще раз, як це зробити.

Тут ви можете придбати найкращі гантелі (3 найкращі пропозиції на Amazon).

Інтенсивні, ефективні фітнес-тренування: З нашими оригінальними гантелями #DoYourFitness "Hexagon" вам гарантовано інтенсивні та ефективні силові тренування. Завдяки їх чудовій обробці та абсолютно привабливим.
Преміальний матеріал: Наші тренувальні ваги вражають своїм безшовним високоякісним матеріалом: Виготовлені із 100% чавуну, покритого вінілом, гирі особливо міцні, так що ви можете уникати інтенсивного використання.
Ваші переваги з одного погляду: Ваги анатомічної форми з вініловою поверхнею, що захищає від подряпин та поту. Різні вагові класи для багатьох фітнес-вправ та оптимальні результати: 0,5, 0,75, 1, 1,5, 2, 3 та.
Універсальність: наші фітнес-заходи можна використовувати у всіх фітнес-сферах: будь то фітнес-тренування, аеробіка, силові тренування, силові тренування, біг підтюпцем, пілатес чи бодібілдинг, наші спортивні гантелі є у всіх.

Найкраща якість MOVIT, набір гантелей 40 кг
Вагові плити: матеріал: залізо, колір: чорний
Гантель: Матеріал: залізо, колір: хром,
Хрестоподібні ручки з зірковими застібками

Загальна вага: 30 кг (2 х 15 кг);
Матеріал: залізо, пластик;
Штанга для гантелей (L/Ø): 45/2,5 см, включаючи кріплення 4 зірки;
Вагові плити із захисною від підлоги, безкліматичною пластиковою оболонкою (цементно-піщана суміш);

Вправи на біцепс з кучерями молотка

Кучері молотком - це непогано доповнює Вправа. Окрім стресу на біцепс, вони також сильно впливають на організм Передпліччя.

На відміну від звичайних локонів біцепса, гантелі тримаються в звичайному стиску. Отже, гантелі стоять не горизонтально, а вертикально. Ці вправи на біцепс дуже легкі, а тому також підходять для початківців.

Ви повинні допустити наступні три помилки уникатиn!

Набирає обертів надпліччями - ведіть гантелі повільно і контрольовано!
Рухайся передпліччя - тримайте їх нерухомо!
Замало Повторення - завжди виконуйте якомога більше повторень (інакше ваш м’яз не отримає сигналу для зростання)

Найкраще - спостерігати за тим, як виконуєте вправу в дзеркалі.

Вправи Бішепса без обладнання

Для тренування біцепса не обов’язково потрібне обладнання або гантелі. Ви можете зробити це теж абсолютно без виконувати те, що вражаюче підтверджують нові види фітнесу, такі як Фрілетік.

Я вже детально описав цей тренінг у своєму дописі Tight Uparms at 50. Найкраща вправа без гантелей - це і залишається підтягування біцепса. Це виснажує, але високоефективний. І це стосується не лише 50 🙂

Для виконання цих вправ на біцепс потрібно лише одне Бар підборіддя. Крім того, ви можете просто використовувати килимову вудку, футбольну браму або дерево, щоб потренуватися в підтягуванні біцепса.

Ось ще раз це найкраще відео до вправи. Він дуже короткий і вміст стискається.

Тож якщо ви хочете робити вправи на біцепс без обладнання, ви купуєте його бажано a Бар підборіддя для дому. Ось 5 найкращих рекомендацій на Amazon.

РЕЗУЛЬТАТНІ ВАРІАНТИ НАВЧАННЯ: Наш підтягуючий бар, що включає станцію для занурення, мотузки та безкоштовну електронну книгу, перетворює ваш будинок у фітнес-центр. Ідеально підходить для, наприклад, підтягувань, вправ для спини, підтягувань. Ваша фітнес-підготовка не знає жодної.
МНОГОФУНКЦІОНАЛЬНЕ ДИВО 4В1: Підтягувальна планка 4в1 замінює 4 різні пристрої. Для підтягувань, віджимань, провалів та присідань. Крім того, 3 різні положення хвата: ширина плеча, вузьке та широке положення хвата для м’язів руки.
ЛЕГКО ЗБІРАТИ: Заздалегідь зібрана тяга поставляється готовою до використання. Для натяжної планки не потрібно монтаж або свердління. Підтяжна планка для дверних коробів без гвинтів
ІНТЕЛЕКТИВНА СКЛАДНА СИСТЕМА: Складний підтягувальний брусок KS500 можна швидко перетворити, скласти до 5 см ультракомпактним способом і легко зберігати. Додатково: м'які ручки та регульовані захисні кожухи для дверей.

БЕЗ ГВИНТІВ - ОДРАЗ ГОТОВІ ДО ВИКОРИСТАННЯ - Збірка не потрібна! Просто відкрийте його і повісьте в дверну коробку! Після тренування знову складіть його за лічені секунди і приберіть, щоб заощадити місце. Цим займається "Матадор".
20 СМ ВИЩИЙ, ніж ПОРІВНЯЛЬНІ ПОЛЮСИ - ОПТИМАЛЬНИЙ ПРОСТІР РУХУ - Більше не тягнути ноги. Ідеально підходить для людей високого зросту. Спеціально розроблена для німецьких дверних рам: глибина дверної коробки до 21 см | Ширина дверей до 92 см
МАКСИМАЛЬНА СТАБІЛЬНІСТЬ - СТІЙКИЙ І ВИСОКОЯКОВИЙ ДИЗАЙН. Інноваційний дизайн запобігає прикрим розгойдуванням або хитанням штанги. Гарантоване надійне утримання в дверній коробці з вантажем до 130 кг. БЕЗКОШТОВНА КНИГА - для всіх.
ІДЕАЛЬНИЙ УЧАС І КОМФОРТНИЙ ХВАТ - Більше пухирів на руках! Зручно м’які пінопластові ручки для надійного тримання - довговічні та неслизькі. Надзвичайно широкий та оптимізований діаметр стрижня (3,5 см) дбає про вас.

МНОГОФУНКЦІОНАЛЬНИЙ ПРИСТРОЙ: Підтягувальна планка 4 на 1 для фіксації стіни пропонує можливість замінити 4 інші пристрої: Ідеально підходить для боксу, силових канатів, вправ із стрічкою TRX та стропів. Вам не потрібні окремі пристрої.
3 ПОЗИЦІЇ ЗАХВАТУ: Візьміться за професійну тягу в широкому, паралельному або вузькому положенні. 6 нековзних ручок дають вам необмежені можливості для ваших вправ.
МОЖЛИВОСТІ БЕЗЗЧАТНОГО НАВЧАННЯ: Наша підтягуюча планка перетворює ваш будинок у фітнес-центр: використовуйте 3 люверси для боксерської груші, стрічки TRX або для мотузок та стропів. Включаючи безкоштовну електронну книгу, ідеально підходить, серед іншого.
ЗАХВОРЮЮЧІ ПОТУ І ДИХАЮЧІ ЗАХВАТИ: Ми оснастили наші підтягуючі бруси м'якими ручками для ефективного тренування, що запобігає ковзанню. Надійне та постійне утримання - при кожній вправі.

СИСТЕМА ГЕКСАГОНАЛЬНОГО КРЕПЛЕННЯ: Дверна планка забезпечує надійне утримання та оптимальний розподіл зусиль завдяки унікальній 5-міліметровій гумовій фіксації та 6 точкам тиску - перенесення ваги в 6 напрямках! Стійка висувна планка для ваших дверей. Наші.
2 РЕЖИМ НАПРЯМУ БЕЗПЕКИ: Поворот штанги запобігають 2 унікальні важелі натягу безпеки - максимальна безпека під час тренувань! Підборіддя швидко та просто розміщується у вашій дверній коробці (без гвинтів).
3-ШАРОВА ОБРЯДКА: суцільна і велика підкладка з високоякісної оббивки - відштовхує піт, зносостійка і стійка до розривів.
ВИСОКОЯКІСНА ВНУТРІШНЯ РІЗКА: Телескопічний стрижень плавно регулюється і може завантажуватися до 300 кг - ідеально підходить для дверних рам 65 - 103 см.

Висувна планка MOVIT для вкручування дверної коробки (регулюється від 63 см до 100 см за допомогою безступінчастої телескопічної системи); доступний у 3 кольорах
ідеальний тренувальний пристрій для дому та подорожей, оскільки його легко транспортувати, а для постійної установки не потрібно свердління
для оптимальних тренувань верхньої частини тіла - особливо для зміцнення м’язів рук, живота та спини
справжні прозорі бічні каучуки - в дверній коробці немає слідів; м'які пінопластові ручки - для надійного тримання і відсутність пухирів на руках

Ви також отримуєте ефект для вашого біцепса через віджимання. Залежно від положення руки, віджимання теж дуже хороші Тренування біцепса. Погляньте на мою статтю про різні варіанти віджимань.

Під час усіх цих тренувань не забувайте харчуватися з високим вмістом білка. Будь ласка, прочитайте коротку статтю про мій досвід Foodspring.