5 найкращих вуглеводів для нарощування м’язів
ТОП 5 вуглеводів - найкращі вуглеводи в бодібілдингу
Зміст
вступ
Окрім білка, вуглеводи є основним паливом для нарощування м’язів, великих запасів сили та високої витривалості! Ця стаття надасть вам вичерпну інформацію про найкращих постачальників вуглеводів для фітнес-спортсменів. Одночасно ми покажемо вам, як вуглеводи працюють в організмі, і пояснимо, чому ви повинні знайти потрібну кількість цього важливого макроелементу для себе!
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи служать енергією для організму. Тіло потребує поодинці на добу для постачання мозку приблизно 50 г вуглеводів, які зберігаються в так званих запасах глікогену. Запаси глікогену в організмі можна знайти як у м’язах, так і в печінці! Досить заповнені запаси глікогену забезпечують постійно високий рівень енергії і одночасно запобігають зменшенню м’язової маси. Як тільки організм більше не має можливості зачепити запаси глікогену, йому неминуче доводиться виробляти енергію з інших джерел. У цьому так званому «кетозі» організм використовує як жирові запаси, так і м’язи. У дієті з низьким вмістом вуглеводів цей ефект використовується для спалювання жиру. Однак у фазі нарощування м’язів дуже погано, якщо запаси глікогену не заповнені і, як правило, не досягається невеликий надлишок калорій, оскільки це завжди відбувається за рахунок наявної м’язової маси і, звичайно, навіть більшої кількості нової будівлі, оскільки організм терміново потребує поживних речовин для нових Для створення тканини!
Підсумовуючи, можна сказати, що вуглеводи служать, з одного боку, як масивне паливо для отримання необхідного Сила в тренуванні а з іншого боку через запобігання кетозу теж захищати від розпаду м’язів. Високе споживання простих вуглеводів має додаткову перевагу в тому, що після тренувань виділяється багато інсуліну. Уважніше вивчення високого рівня інсуліну на даний момент має багато переваг. Сам інсулін діє як човник для інших поживних речовин, таких як B. Амінокислоти. Поживні речовини, які одночасно з’являються в пулі крові, направляються в клітини, так би мовити, під високим тиском. Крім того, високий рівень інсуліну забезпечує зниження кортизолу, що руйнує м’язи. В організмі кортизол є природним антагоністом анаболічного інсуліну!
Інша сторона медалі
У наведеному вище абзаці видно очевидні переваги високого споживання вуглеводів, але це лише одна сторона історії. Залежно від вашого метаболізму, надмірне споживання вуглеводів дуже корисно або навіть недоцільно. Спекулянт, який від природи дуже суворий і майже не набирає ваги, не повинен бути обережним з вуглеводами, оскільки вони, природно, спалюють їх багато. Інакше йде справа з програмістом, метаболізм якого часто реагує дуже повільно на простий цукор і, здається, негайно вводить його в організм як новий жир.
На початку цієї статті ми вже вказували, що ви повинні особисто з’ясувати, яке оптимальне споживання вуглеводів для вас протягом дня. Вам слід дотримуватися дуже простої формули, яка може мати місце лише за допомогою:
Споживання вуглеводів повинно бути якомога більшим у фазі накопичення, тоді як приріст жиру повинен бути якомога меншим.!
В основному ця формула дуже проста у використанні, коли ви ведете журнал харчування. Почніть з більш розумної кількості вуглеводів на основі вашого метаболізму. Якщо зараз ви помітите, що майже не набираєте жиру, то кількість можна збільшувати поступово. Натомість ви зменшуєте кількість вуглеводів, оскільки збільшення жиру зростає і швидше. Загалом, звичайно, також слід враховувати загальну кількість калорій. Оптимальна особиста харчова формула відповідає ідеальному середньому показнику споживаних калорій, які, в свою чергу, складаються з оптимальної кількості жирів, вуглеводів та білків. Цей підхід приносить із часом все більше позитивних результатів, намагаючись! Кожен професійний спортсмен повинен боротися з цим, поки не знайде ідеальну особисту формулу, оскільки кожне тіло реагує по-різному!
Наша порада: Ми рекомендуємо індивідуальний план харчування, тут ваші вуглеводи будуть розраховані професіоналами відповідно до ваших потреб і буде створений комплексний план харчування.
Хороші і погані вуглеводи
На жаль, вуглеводи зараз занепали. Однак ми бачимо так, що вуглеводи не тільки слід розглядати як нових "жирових чудовиськ" (вуглеводи тепер замінили жир як винуватця загальнопоширеної думки)! Вуглеводи мають величезні переваги, особливо на фазі накопичення. Важливо вибрати правильну кількість і, звичайно, правильні джерела постачання, з якими ми ознайомимо вас за мить!
Часто ви чуєте терміни "хороші" та "погані" вуглеводи. Насправді ви повинні виключити зі свого раціону більшість «поганих» вуглеводів. Коли Погані вуглеводи - це всі вуглеводи, які легко піддаються метаболізму, такі як біле борошно та столовий цукор. Недоліком цих простих цукрів є те, що вони роблять рівень інсуліну надзвичайно швидким. І навпаки, рівень інсуліну знову падає так само швидко. Це забезпечує високий рівень споживання калорій за короткий час, тоді як через короткий час чекає енергетична діра та нова тяга. На додаток до того, що це високе споживання простих вуглеводів також може бути поставлене під сумнів з точки зору здоров'я, абсолютно недоцільно нарощувати чисту м'язову масу з якомога меншою кількістю жиру та підтримувати високий та стабільний енергетичний рівень. Тільки після тренування ви використовуєте цей ефект, оскільки час відлічується у цьому часовому вікні, а високий рівень інсуліну гарантує, що поживні речовини, такі як білок, досягнуть м’язових клітин за рекордний час!
До «хороших» вуглеводів зазвичай належать усі довголанцюгові, такі як цільнозернові продукти, вівсяні пластівці, рис тощо.!
Наша порада: Якщо ви не можете отримати достатньо вуглеводів зі свого раціону, ви можете використовувати високоякісний вуглеводний порошок з нашого Інтернет-магазину.
Наші 5 найкращих вуглеводів для бодібілдингу та тренувань для нарощування м’язів:
(Цей список не слід розуміти як рейтинг, оскільки всі джерела вуглеводів чудово підходять для нарощування м’язів, нарощування сили та витривалості)
Джерело вуглеводів №1 Цільнозерновий рис
Цільнозерновий рис на 100 г:
Калорії: 343ккал
Білок: 8г
Вуглеводи: 71,1г
Жир: 2,9г
Як бачите, цільнозерновий рис забезпечує надзвичайно високу кількість високоякісних, а також довголанцюгових вуглеводів. Цільнозерновий рис також забезпечує організм великою кількістю мінералів. Цільнозерновий рис можна включати в план харчування щодня, але він завжди повинен бути збагачений продуктами, багатими білками, такими як куряча грудка та іншими свіжими інгредієнтами, такими як овочі. Це дає вам дуже якісну і корисну їжу, яка навіть не забирає багато часу. Цільнозерновий рис має додаткову перевагу в тому, що його можна попередньо варити у великих кількостях протягом декількох днів і тривалий час зберігати в холодильнику. Це означає, що ви можете легко взяти його з собою в миску для нагрівання та розігріти в мікрохвильовці разом із заздалегідь приготовленою курячою грудкою!
Джерело вуглеводів №2 Макарони з цільної пшениці
Локшина з цільної пшениці на 100 г:
Калорії: 352ккал
Білок: 12,5г
Вуглеводи: 65г
Жир: 3г
Цільнозернові макарони - ідеальна альтернатива цільнозерновому рису. Вони забезпечують трохи менше вуглеводів, але більше білка. Як цільнозернові макарони, так і цільнозерновий рис мають дуже низький вміст жиру! Макарони з цільної пшениці також можна попередньо зварити і зберігати в холодильнику для подальшого використання! Обидва цільнозернових джерела мають величезну перевагу в тому, що вони чудово підходять для основного прийому їжі і готові подати приблизно через 10 хвилин! Протягом цих 10 хвилин ви можете паралельно доглядати за м’ясом та овочами, щоб ідеальна їжа була готова до подачі через 15 хвилин!
Джерело вуглеводів №3 Вівсянка
Вівсяні пластівці на 100 г:
Калорії: 372ккал
Білок: 13,5г
Вуглеводи: 58,7г
Жир: 7г
Вівсянка - це запорука ідеального сніданку. Ви можете зробити вівсянку смачнішою, додавши свіжі фрукти, такі як банани, виноград або яблука. Вівсяні пластівці наповнюють вас надовго і, природно, дуже багаті на такі важливі життєво важливі речовини, як цинк і магній. Оскільки вранці також слід гарантувати високу кількість білка, вам обов’язково потрібно збагатити їжу додатковою порцією високоякісного джерела білка на ваш вибір!