5 найнебезпечніших помилок в режимі тяги; Підтяжка тіла
Навіть із такою фантастичною вправою, як станова тяга, все може піти не так, і чудовий хід може перетворитися на німий тренажер. Уникайте таких помилок:
1 - Рикошет звичайний страйк, який можна доторкнутися
Ми всі це бачили. Хтось намагається зробити єдиний повтор на важкій тязі. Очі підйомника майже вирвалися з очей. Ви думаєте, що хлопець втратить свідомість ... і тоді він робить ще 6 повторень з такою вагою!
Ось як виглядає відмова, навіть якщо ми насправді не хотіли нашкодити нашій моделі вправ, тому вона використовує невелику вагу:
Мертва тяга, що відмовляється
Звичайно, це практично неможливо без "допомоги", і ця допомога надходить від удару панелей бампера про землю та відскоку назад. Ви вважаєте, що це не велика проблема? Хороший стрибок може забезпечити підтримку до 6 дюймів, що є значним. Сам факт того, що ви можете зробити кілька повторень з вагою, яка викликала безліч проблем, коли перший повторення на підлозі повинен сказати вам, що щось не так.
"Bounce and go" - поганий брат "touch-and-go", прийнятної техніки. Коли люди кажуть, що роблять доторковий підйом "доторкнись і рухайся", більшість із них відбиває штангу, оскільки вони можуть або більше використовувати вагу, або робити більше повторень.
Більші проблеми
Ефект удару
Для сильного відновлення підйомнику потрібна гантель для прискорення спуску. Натомість він інстинктивно втрачає напругу і навіть може використовувати згинання хребта замість тазостегнового суглоба, щоб збити планку.
Поперек, сідниці та шинки розслаблені, щоб палиця могла впасти якомога швидше. Потім планка б’ється об підлогу і стрибає вгору. Він підніметься на кілька сантиметрів, в основному з власним імпульсом, потім захоче спуститися вниз, і м’язи переберуть.
Первісні двигуни розслаблені і повинні раптово скоротитися, щоб взяти вагу і підтягнути його. Це величезний шок для організму, і це ще гірше, оскільки ви переважно в поганій позі. Оскільки сідниці важче набрати, нижня частина спини та шинки приймуть на себе основний стрес. Привіт, травма спини або тягнення підколінного сухожилля!
Відкриття нижньої частини ліфта
Коли імпульс відскоку змушує штангу відламуватися від підлоги і рухатись на перші кілька сантиметрів вгору, нервова система вчиться не створювати максимальної напруги в цій області діапазону рухів. Насправді воно вчиться розслаблятися в такому положенні.
В результаті у вас з’являється значний момент прилипання, який послаблює штангу з підлоги або під час першого потягування. Отже, ваші повторення можуть зростати, але ваша максимальна сила підйому не буде, тому що перший потяг завжди буде слабким.
Розташуйте проводку
Ви навчитеся піднімати з підлоги, використовуючи іншу позу. Подумай над цим. Якщо ви робите 8 повторень і використовуєте відскок, розслабляючи основні м’язи для посилення рикошету, ви будете тренуватися в хорошій позиції та техніці на ОДИН повтореннях (якщо такі є) та поганих позиціях на всіх інших бігових повторах. Як ви думаєте, що найбільше впливає на рухове навчання?
Те, що трапляється, полягає в тому, що з субмаксимальними вагами ви можете змусити себе підтримувати правильне положення з підлоги, але як тільки вага стане важкою, ви переходите в стандартний режим, який ви практикуєте найбільше.
Коли нормально стрибати і ходити
Стрибки і ходьби не мають місця для тренувань для 90% населення. Виняток становлять лише:
Під час змагань CrossFit
Тут змагання є ключовим словом, тому що під час тренувань (так, це означає, що на змаганнях не проводиться WOD) вам слід уникати стрибка. Використовуйте метод дотику та руху. Ви сповільните швидкість, але тренувальний ефект буде набагато більшим, і у вас також буде більше можливостей для гіпертрофії.
Як вправа на перевантаження для посилення другої частини станової тяги
Стрибок дозволяє робити більші повторення з більшими вагами. Перша частина не настільки навчена, але друга половина поїзда перевантажена.
Це дуже вдосконалена техніка, якою повинні користуватися лише досвідчені спортсмени, які вже володіють досконалою технікою і повинні виконувати її лише протягом 1-2 тижнів. Не робіть цього, якщо ви не можете зберегти ідеальне положення та напругу під час відскоку. Якщо ви програєте будь-який із двох, щоб отримати більший відскок, повністю пропустіть метод.
Ось як правильно зробити правильну тягу:
Мертвий тяг на дотик і рух
При правильному виконанні метод дотику і руху може бути ефективним: ви проводите більше часу під напругою (керуючи ексцентриком), що надає ефект нарощування м’язів, а також забезпечує тверду підйомну позу під навантаженням.
Будь-що від 1 до 5 повторень має виконуватися в стилі "скидання" в тренуванні (скидання на кожному повторенні після опускання планки), а для 6 і більше повторень використовуйте правильний стиль дотику та руху.
2 - Станова тяга для вподобань і слідів
Тупик якийсь дивний. Це єдиний підйомник, де менші, менш просунуті люди можуть нести велику вагу. Ви майже ніколи не побачите середнього підйому ваги на 165-170 фунтів, який штовхає 365 фунтів, але той самий хлопець міг підняти 500 фунтів. Не великі цифри, але поважні та достатні, щоб виглядати вражаюче в соціальних мережах.
Здебільшого ці ліфти досягаються завдяки чистій силі волі та дерьмовій/небезпечній техніці. Я поважаю та захоплююсь їхнім піском, але коли мова йде про шкоду правильної форми, це може принести більше шкоди, ніж користі.
Коли доводиться вдаватися до поганої форми, вага занадто важкий і стає більше шкідливим, ніж корисним. Ось що роблять атлети:
Техніка вудки
Вся верхня і нижня частина спини округлена як божевільна і схожа на вудку, коли ви ловите велику рибу.
Звичайно, іноді трапляються технічні збої під час максимальних навантажень. Якщо ви намагаєтесь виграти конкурс і робите всілякі зупинки, це може бути прийнятно, але якщо ви робите це, щоб погладити своє его в соціальних мережах, це не буде.
Примітка: Деякі підйомники Elite тягнуть із закругленою спинкою. Однак ви виявите, що спина не стає більш округлою під час зльоту. він залишається майже в однаковому положенні більшу частину ліфта. Вудка вказує на різке заокруглення спини під час її підняття. Ця зміна позиції є реальною небезпекою.
Існує різниця між тренуванням та змаганням. Вправляючись, ви хочете вдосконалити свої фізичні навички, техніку підйому та стійкість до травм. Це означає, що сварливі форми неприйнятні і не вражають більшість досвідчених силових спортсменів. Робіть все, що можете, змагаючись, щоб перемогти (в рамках правил). Але востаннє я перевіряв, що Facebook та Instagram - це не змагання.
Зчіпка
В основному підйомник зазвичай тягне штангу від підлоги трохи вище колін. Проблема виникає, коли планка проходить повз коліна. Потім підйомник зафіксує коліна під штангою - рухаючи їх вперед, піднімаючи верхню частину тіла, - а потім закінчить підйом, витягнувши ноги. Це може стати майже чимось на зразок присідання на чверть.
Неправильно: підніміть тягу
Зчіпка надає піднімачеві більше важеля для завершення представництва. Це протизаконно на змаганнях з пауерліфтингу, але його приймає силач. Так, це дозволяє вам переміщати більшу вагу з точки А в точку Б, але денатурує тягу, яка є одним із способів перевантажити модель кульшового суглоба. Тримаючись, ви майже послаблюєте шарнір і перетворюєте його на чверть присідання.
Ще гірше ставляться до тих, хто "мультиплексований". Вони виконують операції зчеплення, але їм не вистачає сил, щоб принаймні плавно завершити підйом, а до штанги прикріплені декілька тягнучих пристроїв, які рухаються на дюйм з кожним потягом, щоб врешті підняти штангу. Це абсолютно нікчемна "вправа", яка є одночасно небезпечною та ідіотською.
Якщо розміщення PR в соціальних мережах мотивує вас і ваших 12 підписників, це добре. Але принаймні покажіть людям, що ви знаєте, як робити тягу. Опублікуйте відео важких тяг у твердому вигляді.
3 - збій нервової системи
Жоден інший ліфт не є таким руйнівним для нервової системи, як тяга. Усунення тяги з дороги або виконання великої кількості важкої роботи може негативно позначитися на всьому тренуванні протягом цілого тижня. З цієї причини, якщо ваша нервова система не надзвичайно еластична, рекомендується щотижня посилено тренувати тягу.
Це одна з причин, чому хлопці із вестсайдської штанги рідко тягнуть тягу в день максимальних зусиль (переважно вони роблять присідання або варіації доброго ранку). Ось чому багато людей на традиційному саміті пауерліфтингу можуть зробити останній важкий тягу за 10 днів до змагань, тоді як останні важкі присідання можна зробити за 7 днів до, а останню важку лаву - за 5 днів до зустрічі.
Кидаючись у смітник під час станової тяги, можна різко знизити ефективність наступних занять. Пам’ятайте, що запорукою максимальних успіхів є кількість хороших тренувань. Якщо ви отримуєте два-три менш солідних тренування на тиждень лише для того, щоб піднятися на більш високий рівень, ви не отримаєте вигоди в довгостроковій перспективі.
Чому станова тяга більш нервова система, ніж присідання? Зрештою, вони обидва використовують однакову кількість м’язової маси. Є кілька можливих пояснень, і правда, швидше за все, їх поєднання:
Дедліф тренується краще із субмаксимальними вагами (75-85%) з акцентом на оптимальну техніку та підтримку м’язової напруги та положення на кожному повторенні. Засоби також застосовуються для зміцнення спини, сідниць і ніг.
Коли ви працюєте над технікою станової тяги, а уражені м’язи стають сильнішими при менш травматичних вправах, ваша тяга стає набагато сильнішою, не негативно впливаючи на решту тижня тренувань.
4 - Використання неправильної флексії
Станова тяга - це вправа на згинання та розширення стегна, також відоме як тазостегновий суглоб. Це не згинання та розгинання тулуба. У мертвій тязі не повинно бути ніякого основного згинання. Але багато людей - особливо якщо у них проблеми з рухливістю - компенсують це, згинаючи поперек.
Неправильно: перегин стовбура
Це означає, що задній кут повинен змінюватися під час повторення, щоб завершити підйом. Це про найнебезпечніше, що можна зробити у мертвій тязі.
Справа: згинання стегна
Якщо вам не вистачає спритності розпочати тягу з підлоги, не згинаючи підлогу, подумайте про зменшення діапазону рухів, наприклад, піднімання шпильок шпильками. Використовуйте найнижчі налаштування штифтів, щоб уникнути згинання стовбура. І коли ваша мобільність покращується, ви можете піднімати тягу з підлоги. Ось як виглядає основне налаштування:
Великого пауерліфтера Донні Томпсона виховав доктор Джон запитав Русіна, що він зробить інакше, якщо зможе піти в минуле. Томпсон заявив, що набагато менше підніме тягу з підлоги.
Зверніть увагу, що багато проблем з рухливістю «діагностуються» як напружені м’язи стегна. Насправді, це відбувається із слабких підколінних сухожилків, сідниць або обох. Слабкість призводить до відсутності стабільності, і організм пристосовується, напружуючись, щоб створити стабільність. Але ця напруга знаходиться в неправильних місцях і зменшує свободу пересування. Отже, відсутність фізичних вправ у становій тязі частіше усувається за рахунок зміцнення сідничних м’язів і підколінних сухожиль, а не розтягуванням.
Хтось із проблемами руху стегна також може скористатися тягою в положенні сумо або присідання, що полегшить уникнення згинання тулуба при повному обсязі рухів.
5 - за допомогою ризикованого хвата
Я вже згадував про змішаний хват і раніше, і досі вважаю, що тяга з ним (на тренуванні) є помилкою.
Її повинні використовувати лише здібні пауерліфтери та лише у певну фазу або перед змаганнями. Протягом більшої частини року вони повинні підніматися подвійним пронацією (нахилом) або рукояткою. Навіть час від часу використовувати ремінці - це добре.
Якщо ви займаєтеся лише для поліпшення зовнішності, нарощування м’язів та зміцнення, і ви не маєте наміру змагатися, тоді використання ремінців для більшості ваших важких вправ з тяги не буде проблемою. Це набагато краще, ніж змішане зчеплення.
Я працював із жінкою-пауерліфтером, у якої внаслідок змішаного зчеплення виникли проблеми з попереком та стегнами, і це також може спричинити проблеми для вашого біцепса.
Основна проблема змішаного хвату полягає в тому, що у вас є закономірна скручування тулуба/стегон у лежачу сторону. Іншими словами, у вас є тенденція штовхати вперед супінованою стороною і тягнути назад пронірованою стороною.
Супінована сторона, як правило, залишається трохи вище, ніж пронізована сторона, яка може легше звисати. Набагато простіше зафіксувати решітку на передній частині, ніж на супінованій стороні, що може розбалансувати підйомник. І нарешті, біцепс на лежачому боці набагато небезпечніший для сльози.
Так, змішана ручка дозволяє тримати більші ваги. Тож якщо ви змагаєтесь у пауерліфтингу, вам потрібно використовувати його в змаганнях. І коли ви використовуєте його в змаганнях, вам доводиться потренуватися, бо він відчуває себе інакше, ніж подвійне натискання ручки.
Але навіть для конкурентів подвійне виражене зчеплення є хорошим варіантом для більшості ваших тренувань. Це безпечніше і робить ваш хват міцнішим. Якщо зчеплення є проблемою, ви можете навчитися користуватися гачковим зчепленням, яке настільки ж міцне, як і змішане, якщо ви з ним знайомі:
Використовуйте змішаний хват лише за останні 4 тижні до змагань і в ідеалі переключіть усі руки, щоб уникнути дисбалансу.