5 найпоширеніших помилок з низьким вмістом вуглеводів та способи їх уникнення
Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже популярні, помилки легко зробити.
Є багато каменів спотикання, які можуть призвести до побічних ефектів і неоптимальних результатів.
Щоб отримати всі метаболічні переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів, недостатньо просто скоротити вуглеводи.
Ось 5 найпоширеніших помилок з низьким вмістом вуглеводів - і як їх уникнути.
1. Їжте занадто багато вуглеводів
Хоча немає чіткого визначення дієти з низьким вмістом вуглеводів, все, що менше 100-150 грамів на день, зазвичай вважається низьковуглеводним. Ця кількість, безумовно, набагато нижча за звичайну західну дієту.
Ви можете отримати чудові результати в цій зоні газоутворення, якщо ви їсте необроблену справжню їжу.
Але якщо ви хочете потрапити в кетоз - що дуже важливо для кетогенної дієти - тоді це споживання може бути занадто великим.
Для досягнення кетозу більшості людей потрібно їсти менше 50 грамів на день.
Зауважте, що це не залишає у вас багатьох варіантів карбюратора - крім овочів та невеликої кількості ягід.
РЕЗЮМЕ
Якщо ви потрапляєте в кетоз і хочете отримати всі метаболічні переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів, може знадобитися вживати менше 50 грамів вуглеводів на день.
2. Їжте занадто багато білка
Білок - це дуже важливий макроелемент, якого більшість людей не може насититись.
Це може покращити відчуття ситості та збільшити спалювання жиру краще, ніж інші макроелементи.
Загалом, більше білка повинно призвести до втрати ваги та поліпшення складу тіла.
Однак дієти з низьким вмістом вуглеводів, які їдять багато нежирної їжі, можуть закінчитися переїданням.
Коли ви їсте більше білка, ніж потрібно вашому організму, частина його амінокислот перетворюється в глюкозу за допомогою процесу, який називається глюконеогенез.
Це може стати проблемою на дуже низьковуглеводних, кетогенних дієтах і перешкодити вашому тілу вступити в повноцінний кетоз.
На думку деяких вчених, добре сформульована дієта з низьким вмістом вуглеводів повинна бути з високим вмістом жиру та з низьким вмістом білка.
Хороший розмір цілі - 0,7-0,9 г білка на фунт ваги (1,5-2,0 г на кг).
РЕЗЮМЕ
Надмірне споживання білка на дієті з низьким вмістом вуглеводів може перешкодити вам впасти в кетоз.
3. Бійся споживання жиру
Більшість людей отримують більшу частину калорій за рахунок вуглеводів - особливо цукру та зерен.
Коли ви вилучите це джерело енергії зі свого раціону, вам доведеться замінити його чимось іншим.
Однак деякі люди вважають, що вирізання жирів на дієті з низьким вмістом вуглеводів зробить ваш раціон ще здоровішим. Це велика помилка.
Якщо ви не їсте вуглеводів, для компенсації вам потрібно буде додати жир. Інакше це може призвести до голоду та недостатнього харчування.
Немає наукових причин боятися жиру - доки ви уникаєте трансжирів і вибираєте натомість здорові жири, такі як мононенасичені та омега-3 жири.
Вживання жиру близько 70% від загальної кількості калорій може бути хорошим вибором для деяких людей, які харчуються низьковуглеводними або кетогенними дієтами.
Щоб потрапити в цей діапазон, потрібно вибирати жирні шматочки м’яса та щедро додавати до їжі корисні жири.
РЕЗЮМЕ
Дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів повинна бути з високим вмістом жиру. В іншому випадку ви не отримаєте достатньо енергії або їжі, щоб утримуватися.
4. Не поповнюйте натрій
Одним з основних механізмів низьковуглеводної дієти є зниження рівня інсуліну.
Інсулін має багато функцій у вашому організмі, включаючи вказівку жировим клітинам накопичувати жир і вказівку ниркам утримувати натрій.
Коли ви їсте низьковуглеводну дієту, рівень інсуліну падає, і ваше тіло починає виділяти надлишок натрію - а разом з ним і воду. Як результат, люди часто відчувають полегшення від надмірного газоутворення протягом декількох днів після споживання низьковуглеводних страв.
Однак натрій є важливим електролітом. Низький рівень натрію може стати проблемою, якщо ваші нирки проливають занадто багато його.
Це одна з причин, чому люди отримують побічні ефекти від дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як запаморочення, втома, головний біль і навіть запор.
Найкращий спосіб обійти цю проблему - включити у свій раціон більше натрію. Це можна зробити, додавши їжу в сіль - але якщо цього недостатньо, спробуйте випивати чашку відвару щодня.
РЕЗЮМЕ
Дієти з низьким вмістом вуглеводів знижують рівень інсуліну, тому нирки виділяють надлишок натрію. Це може призвести до незначного дефіциту натрію.
5. Зупинись занадто рано
Ваше тіло призначене для переважного спалювання вуглеводів. Отже, якщо вуглеводи завжди є в наявності, ваше тіло використовує їх для енергії.
Коли ви різко скорочуєте вуглеводи, ваше тіло має перейти до спалювання жиру - або за допомогою дієти, або за рахунок запасів вашого тіла.
Може пройти кілька днів, поки ваше тіло звикне спалювати переважно жир замість вуглеводів, і в цей час ви, швидше за все, відчуватимете трохи погоди.
Це відоме як "кето-грип" і трапляється у більшості людей, які харчуються надзвичайно низьковуглеводною дієтою.
Якщо ви почуваєтеся погано протягом декількох днів, у вас може виникнути спокуса припинити дієту. Однак майте на увазі, що для того, щоб ваше тіло пристосувалося до нового режиму, може знадобитися 3-4 дні - з повною адаптацією протягом декількох тижнів.
Тому важливо запастися терпінням на початку і чітко дотримуватися власного раціону.