5 найважливіших продуктів у дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру (гостьовий пост) - книга сабо (днів)

Більшість людей знає, що під час дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру слід уникати певних продуктів.

Ні зернових продуктів, ні цукру, ні картоплі, ні рису, ні фруктів з великою кількістю фруктози та овочів з високим вмістом вуглеводів.

Ви знаєте, що вам заборонено робити! Але як щодо невеликої зміни парадигми? Якщо ми подивимось на це з іншої точки зору?

Давайте запитаємо себе: що можна або потрібно їсти при цій дієті? Якщо приходить думка обійтися без, можливо, навіть настільки на задньому плані, що ми можемо насолоджуватися дієтою в повній мірі?

Давайте розглянемо найважливіші продукти, яких не повинно бракувати під час дієти з низьким вмістом вуглеводів та жиру, та з’ясуємо 5 основних моментів, які насправді є дуже важливими!

Наріжні камені успішної, здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів і жирів

Оскільки дієта LCHF полягає у зменшенні споживання вуглеводів, знайти смачну та ситну їжу досить просто. Немає обмежень для творчості, коли мова заходить про створення плану меню з широкого асортименту риби, м’яса, горіхів, олії, молочних продуктів, фруктів та овочів.

Але оскільки ви, природно, хочете схуднути і особливо жиру на дієті, ви повинні бути обережними, щоб не вживати занадто багато калорій.

Яка кількість вуглеводів дозволена?

При кетогенній дієті та дієті з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жирів допускається діапазон між 5 - 30% добової норми споживання калорій вуглеводів. Звичайно, тут слід враховувати власні цілі.

При вмісті вуглеводів 40% ви їсте майже як змішана їдальня, там вміст вуглеводів становить 50%. Якщо ви хочете зменшити жир і потрапити в кетоз, пропорція повинна становити лише від 10 до максимум 20%.

Перевагою дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру є можливість харчуватися здорово зі збалансованим балансом калорій.

Ризик перекислення

Якщо ви звернете увагу на збалансоване поєднання білка, великої кількості свіжих овочів та незамінних жирних кислот у цій формі харчування, це дуже хороший спосіб здорового харчування.

Постачання достатньої кількості рідини, такої як негазована вода, трав’яні чаї або ферментовані напої без цукру, є важливим для дієти, багатої білками. Регулярні фізичні вправи є абсолютно необхідною умовою для зменшення ризику перекислення.

Якщо немає можливості займатися фізичними вправами, вміст білка в їжі не повинен бути настільки високим, як у спортсмена, щоб не навантажувати печінку.

Найважливіша їжа № 5: молочні продукти

Молочні продукти супроводжують наше повсякденне життя і дуже підходять для дієти LCHF. Більшість молочних продуктів, особливо в несолодкій природній формі, майже не містять вуглеводів і є важливим джерелом білка.

Молочні продукти містять цілий спектр вітамінів і мінералів, наприклад вітаміни A, D, E, K, B1-B12, а також мінерали кальцій, залізо, фосфор, йод і магній.

Найважливіші молочні продукти, бажано органічні:

сир
вершкового масла
Натуральний йогурт
Кварк
грецький йогурт
Козячий сир
Сметана
кефір

Найважливіша їжа № 4: риба та м'ясо

Тут я згадаю м’ясо та рибу на одному диханні, оскільки вони обидва майже не мають вуглеводів, багаті тваринним жиром, залежно від сорту, важливим джерелом білка та ідеальним супутником у дієті з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру.

Риба також є важливим постачальником омега-3 жирних кислот та життєво важливого йоду. Особливо важливо не їсти оброблене м’ясо у вигляді ковбаси, оскільки воно містить багато шкідливих для здоров’я добавок і перш за все вуглеводів у вигляді різних видів цукру.

Найбільш придатними є перш за все:

яловичина
свинина
Куряче м'ясо
М'ясо дичини
лосось
Форель
скумбрія
оселедець
тунця

Найважливіша їжа № 3: горіхи та насіння

Горіхи та насіння є цінним джерелом енергії під час дієти з низьким вмістом вуглеводів. Важливо знати, що слід розрізняти дуже різні інгредієнти залежно від виду горіха.

Кожен горіх приносить свою, так би мовити, додану вартість.

Бразильський горіх: лише 4 г вуглеводів на 100 г, багатих залізом, цинком, селеном, вітаміном В1, але майже 700 ккал на 100 г
Горіх макадамії: лише 5 г вуглеводів на 100 г, багатих мінералами і перш за все багатих вітамінами групи В, але також 700 ккал на 100 г
Волоські, фундук та арахіс: лише 7 г вуглеводів на 100 г ці горіхи, мабуть, найпопулярніші. Знову багаті фолієвою кислотою, міддю, цинком та марганцем, ці горіхи також мають до 650 ккал на 100 г. Арахіс також багатий білком, до 26 г на 100 г.
Насіння чіа: блищать лише 8 г вуглеводів, практично не містять калорій і багаті омега-3 жирними кислотами
Кешью: з 26 г вуглеводів на 100 г, досить непридатних для дієти LCHF, вони рідко повинні бути в меню

Найважливіша їжа №2: ягоди

Щоб забезпечити достатню кількість вітамінів та мінералів, фрукти з низьким вмістом вуглеводів обов’язково повинні бути в щоденному меню.

Тут природа дає нам велику кількість фруктів, що містять менше 10% вуглеводів.

Кавун
лимон
Червона смородина
ожина
малина
полуниця
Журавлина

Але манго, папайя та вишня також мають відносно низький відсоток вуглеводів.

І не забудьте про авокадо! Ботанічно це фрукт, але ми, люди, схильні класифікувати його як овоч. Авокадо має досить багато калорій, приблизно 160 ккал на 100 г, але воно неперевершене за вмістом мінералів та вітамінів і має неймовірну кількість корисних жирних кислот.

Найважливіша їжа №1, головний біг: овочі

Оскільки овочі, як правило, мають низький вміст вуглеводів, вони є важливою частиною дієти LCHF. Це основа кожної успішної дієти з низьким вмістом жиру та високим вмістом вуглеводів!

Овочі - це не тільки цінне джерело мінералів та вітамінів, вони також повні мікроелементів та клітковини. Маючи достатню добову норму низьковуглеводних овочів, дієта з низьким вмістом вуглеводів є ідеальною дієтою навіть у довгостроковій перспективі.

Як правило, ви можете пам’ятати: у всьому, що росте під землею, вміст вуглеводів вищий, ніж у всьому, що росте над землею.

Ми особливо рекомендуємо:

огірок
кабачки
брокколі
цвітна капуста
Чистотіл
шпинат
помідори
Кале