5 наслідків недосипу для ваги та здоров’я
Ймовірно, мені не доведеться нагадувати вам про важливість дієти та фізичної активності для здоров’я. Але щоб схуднути і підтримувати ідеальну вагу, так само важливо спати.
Насправді, незалежно від того, наскільки здорово ви їсте ... якщо ви будете спати лише кілька годин щоночі, всі ваші зусилля будуть знищені. Недолік сну може вплинути на енергетичний баланс і призвести до збільшення ваги.
З цієї статті ви дізнаєтеся про наслідки недосипу для ваги та про те, чому добре спати так важливо для вашого здоров’я.
Зміст статті
- Чому сон не робить вас товстим ?
- №1: Підвищений апетит
- №2: Порушення метаболізму
- №3: Вплив на вибір їжі
- №4: Зниження чутливості до інсуліну
- №5: Зниження спортивних результатів
- 4 поради, як краще спати і уникати набору ваги
- Порада No1: Спіть у визначений час
- Порада №2: заборонити всі електронні пристрої з вашої кімнати
- Порада No3: Створіть заспокійливе середовище
- Порада No4: Будьте обережні, що їсте та п'єте на ніч
- Швидко скиньте зайві кілограми та жир на животі за допомогою простих у використанні рецептів для схуднення
Чому сон не робить вас товстим ?
Однак дослідження показують, що відсутність сну товстить (джерело).
Якісний сон важливий для здорової ваги з кількох причин:
Перш за все, це допомагає робити здоровий вибір. Кількість годин, які ви спите, безпосередньо впливає на те, що ви кладете в рот щодня.
По-друге, це впливає на фізичне здоров’я: хронічний недосип серйозно порушує всілякі процеси організму.
Давайте подивимося, які наслідки хронічного недосипу на вазі.
Ви робите ці помилки, яких можна уникнути, що уповільнюють схуднення ?
Пройдіть тест і відкрийте свій "IQ для схуднення".
№1: Підвищений апетит
Ви коли-небудь голодували від недосипу? Це цілком можливо !
Кілька досліджень показали, що недосипання викликає підвищення апетиту (джерело, джерело).
Винні два гормони: грелін та лептин. Грелін, що виділяється шлунком, посилає сигнали голоду в мозок. Рівень греліну дуже високий до прийому їжі. Як тільки ви їсте, рівень вашого греліну падає.
Лептин - гормон, що виділяється жировими клітинами. Цей гормон викликає відчуття ситості і пригнічує апетит.
Коли бракує сну, організм виробляє більше греліну і менше лептину. Як результат, ваш апетит підвищується, і ви більш сприйнятливі до тяги.
Дослідження, в якому взяли участь більше тисячі людей, показало, що у суб'єктів, які спали порівняно мало (5 годин сну на ніч), рівень греліну був на 15% вищим, а лептину на 15,5% нижчим - у тих, хто спав 8 годин (джерело). Крім того, у маленьких шпал ІМТ був вищий, ніж у людей, які проводили багато часу в ліжку.
№2: Порушення метаболізму
Нашим тілам потрібен достатній відпочинок щовечора з різних причин.
- Боротьба з хворобами
- Зміцнення імунної системи
- Травлення
- Гормональний баланс
- Виправлення пошкоджень тканин
- І т. Д.
Дослідники виявили, що хронічне недосипання може також зменшити метаболізм у спокої.
Метаболізм у стані спокою (або основний рівень метаболізму) - це витрата енергії, коли тіло знаходиться в повному спокої. Метаболізм охоплює багато біохімічних процесів, які забезпечують вам живий стан і здоров’я.
На спокійний метаболізм впливають усі види факторів, такі як вік, вага, зріст, м’язова маса та стать. Ми також можемо додати хронічний недосип. Дослідники виявили, що тривале недосипання може зменшити обмін речовин у спокої (джерело).
У дослідженні 2011 року 15 чоловіків не пробували протягом 24 годин. Під час контролю було встановлено, що їх метаболізм впав на 5%, а витрата енергії після їжі зменшився на 20% (джерело).
Хочете збільшити обмін речовин? У такому випадку прочитайте цю статтю:
№3: Вплив на вибір їжі
Тривала відсутність сну також змінює спосіб роботи мозку. Раптом ми менш здатні робити здоровий вибір та протистояти шкідливій їжі (джерело).
Невелике дослідження розглядало вплив недостатнього сну на споживання їжі 12 учасниками. Учасники, які спали лише 4 години на ніч, споживали в середньому на 22% більше їжі та вдвічі більше жиру, ніж ті, хто спав 8 годин на ніч (джерело).
Позбавлення сну є величезним фактором ризику тяги до цукру. Як це пояснити ?
Оскільки організм не відновився в достатній мірі, він шукає швидку енергію. На жаль, цукор - найкращий транспортний засіб. Це спричиняє стрибок рівня цукру в крові і, отже, має стимулюючий ефект. Але планка слідує дуже швидко, і ми повертаємося до початку.
Вам потрібен приклад меню для схуднення, що супроводжується рецептами та списком покупок ?
Натисніть тут, і я надішлю вам його безкоштовно.
№4: Зниження чутливості до інсуліну
Недолік сну впливає на чутливість до інсуліну. Це навіть може зробити його стійким до інсуліну (джерело).
Чутливість до інсуліну - це ступінь реагування клітин організму на інсулін.
Коли чутливість до інсуліну хороша, клітини використовують глюкозу в крові ефективніше, тому рівень цукру в крові залишається стабільним.
Погана чутливість до інсуліну означає більшу схильність до накопичення енергії з їжі як жиру. Якщо ви стійкі до інсуліну, у вас погана чутливість до інсуліну. Це попереджувальний знак збільшення ваги та діабету 2 типу.
№5: Зниження спортивних результатів
Чи регулярно ви ходите в спортзал? У цьому випадку переконайтеся, що ви висипаєтесь. Окрім шкоди для здоров’я, борг під час сну впливає на спортивні показники.
Тілу та м’язам потрібен час, щоб відновитись після інтенсивних тренувань. І цей процес відновлення в основному відбувається під час глибокого сну.
Тестостерон і гормон росту - важливі гормони, які виділяються переважно під час сну. Гормон росту сприяє зростанню і відновленню м’язів, міцності кісток і спалюванню жиру.
Нестача сну також впливає на м’язову масу. В одному дослідженні десять осіб із ожирінням піддавались помірному обмеженню калорій протягом двох тижнів. Учасники були розділені на дві групи. Одна група спала 8,5 годин на ніч, а інша група - лише 5,5 годин.
Обидві групи втратили як жир, так і м’язову масу, але група, яка спала лише 5,5 годин, втратила більше м’язової маси і менше жиру (джерело).
Ви хочете займатися спортом, щоб схуднути? У цьому випадку переконайтеся, що ви висипаєтесь! Це дозволить вам зберегти м’язову масу та покращити спортивні показники.
4 поради, як краще спати і уникати набору ваги
Тепер ви знаєте, що хронічне недосипання шкідливо для фігури. Ось декілька корисних порад, які допоможуть вам краще спати вночі:
Порада No1: Спіть у визначений час
Тіло прагне рівномірного темпу та передбачуваної рутини. Тому найкраще лягати спати щовечора в один і той же час, а вранці прокидатися в той самий час.
Почніть з того часу, коли вам потрібно прокинутися, і поверніться назад на 8-9 годин. Це час лягати спати. Налаштуйте будильник телефону, щоб вчасно лягати спати.
Порада №2: заборонити всі електронні пристрої з вашої кімнати
Прокручувати щоденники інших людей у Facebook чи Instagram може бути цікаво, але це не корисно для вашого сну.
Залиште телефон у вітальні, коли лягаєте спати. Це дозволить вам уникнути спокуси. Уникайте тривалого використання яскравих екранів у вашій спальні.
Хочете мати телефон під рукою? У цьому випадку переведіть його в режим польоту. Так ваш сон не буде порушений.
Порада No3: Створіть заспокійливе середовище
Створіть ідеальну кімнату для сну. У вашій спальні повинно бути прохолодно, темно і тихо. Занадто великий вплив світла ускладнює засинання. Прийняття ванни або використання технік релаксації перед сном також може сприяти сну.
Порада No4: Будьте обережні, що їсте та п'єте на ніч
Не лягайте спати голодними або, навпаки, з повним шлунком. Перш за все, уникайте важкої їжі за кілька годин до сну.
Для якісного сну також краще уникати кофеїну та алкоголю. Алкоголь може заснути і полегшити заснути, але ви заплатите ціну за другу половину ночі. Занадто багато алкоголю викликає нічне потовиділення, кошмари, зневоднення і головний біль.
Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте також зменшити кількість кофеїну. Ні в якому разі не вживайте енергетичні напої та каву перед сном.
Швидко скиньте зайві кілограми та жир на животі за допомогою простих у використанні рецептів для схуднення
Чи знали ви, що дослідження показують, що дієта викликає збільшення ваги у кожного третього? (джерело)
Ось чому я розробив простий у вживанні метод схуднення, який дозволяє уникнути будь-якого ефекту йойо.
Ви відкриєте для себе смачні рецепти, призначені для швидкого та стійкого схуднення.
Ось погляньте на те, що ви знайдете в моїй бестселерній кулінарній книзі для схуднення:
- Понад 100 смачних рецептів, швидко і легко готуються (і обов’язково сподобаються всій родині)
- Як мої смачні м’ясні, рибні чи вегетаріанські рецепти можуть змусити вас скинути кілька кілограмів щотижня
- 6 категорій рецептів: страви на основі курки, м’яса, риби, вегетаріанські страви, салати, соуси, заправки, десерти та багато іншого
- Готові щоденні та тижневі меню + списки покупок
Дізнайтеся, як скинути кілька кілограмів на тиждень, використовуючи смачні та прості у виготовленні рецепти схуднення:
Інші статті, які можуть вас зацікавити: