5 основних відмінностей між метаболізмом жінки та чоловіка (частина 2)
Продовження та кінець нашої статті про відмінності між жіночим та чоловічим метаболізмом. Клацніть тут, щоб прочитати Частина 1.
3. Стрес впливає на метаболізм жінок, стримуючи втрату жиру
Стрес впливає на втрату жиру для всіх, але цілком можливо, що певні види стресу шкідливіші для жінок, ніж для чоловіків. Стрес призводить до стійкої секреції кортизолу, головним ефектом якого є підвищення рівня цукру в крові, щоб у вас було достатньо енергії, щоб впоратися зі стресовою ситуацією. Коли це стає хронічним, організм перетворює гормон прегненолон, який є попередником естрогену і тестостерону, в прогестерон, який потім використовується для виробництва кортизолу та альдостерону. Разом ці гормони призводять до більшого накопичення жиру та більшої затримки рідини. Мало того, що у вас буде більше кортизолу, але у вас буде менше естрогену і тестостерону. Жінкам із рівнем тестостерону, нижчим за норму, буде важко спалювати жир. Хоча високий рівень естрогену не є корисним для схуднення, низький рівень естрогену перешкоджає спалюванню жиру під час фізичних вправ. Організм вже не працює належним чином.
Що робити ?
Знайдіть підходящі для вас стратегії управління стресом, такі як медитація, йога, психологічна терапія тощо.
Зосередьтеся на оптимізації циркадних ритмів. Розглянемо той факт, що тіло працює на цілодобовому циркадному годиннику. Годинник кожної людини дещо відрізняється - риса, відома як хронотип або схильність бути ранковою або вечірньою людиною. Хронотип відображає час доби, коли фізичні функції людини (гормональний рівень, температура тіла, когнітивні навички, дієта та сон) є найбільш активними.
Коли ви дотримуєтесь свого хронотипу, вам вдається збалансувати свій метаболізм. Коли ви йдете проти цього годинника, вроджені ритми порушуються. Це збільшить стрес і значно ускладнить втрату жиру.
4. Періодичне голодування та обмеження калорій, як правило, шкідливі для жінок, але корисні для чоловіків.
Періодичне голодування і обмеження калорій є яскравим прикладом того, як стрес негативно впливає на метаболізм жінок порівняно з чоловіками. Обидва вони метаболічно корисні для більшості чоловіків, дозволяючи їм втрачати жир, зменшувати запалення та знижувати ризик захворювань.
Однак дослідження показують, що голодування шкодить репродуктивному здоров’ю жінки. Анекдотично, що багато жінок повідомляли, що голодування призвело до набору ваги, дисбалансу цукру в крові, безсоння, дисбалансу менструального періоду і навіть деякого безпліддя.
Поки чоловіки, як правило, втрачають жир через піст, значна частина жінок приймає його. Механізм цієї розбіжності, ймовірно, пов’язаний з тим, як жіночий організм реагує на брак калорій. Вчені вважають, що вони знають, що обмеження калорій, навіть епізодичне, спричиняє гормональну дисфункцію та надлишкову секрецію кортизолу, що спричинює накопичення жиру. Це "захисна реакція", оскільки організм накопичує жир для подальшого виживання, коли калорій бракує.
Що робити ?
Уникайте обмеження калорій, якщо ви тренуєтеся з високою інтенсивністю або тривалий час. Будьте дуже обережні зі швидким. Це звучить неінтуїтивно, але якщо ви забезпечите тіло достатньо енергетичної їжі, яка містить достатню кількість жиру, вуглеводів і білків, ваші гормони будуть в рівновазі, рівень стресу буде нижчим, і ваше тіло буде більш охоче відмовлятися від жиру. магазини.
5. Молоді жінки мають таку ж здатність нарощувати м’язи, як і чоловіки
Багато хто вважає, що жінки не можуть набрати стільки м’язів, як чоловіки, оскільки не мають стільки тестостерону. Технічно це неправда! Недавні дослідження показують, що синтез білка та генетичні схильності, що призводять до збільшення м’язів, майже однакові у молодих чоловіків та жінок.
Однак жінки починають з меншою кількістю м’язів, і їхні тіла, як правило, легші та менші, ніж чоловіки. Як результат, збільшення м’язової маси на 10% для жінки буде менш чудовим, ніж для чоловіка.
Крім того, різке підвищення рівня тестостерону (наприклад, коли чоловік переживає статеве дозрівання або коли він приймає тестостерон у вигляді стероїдів) збільшує м’язову масу абсолютно природним шляхом. Однак невелике тимчасове підвищення рівня тестостерону після тренувань у жінок не дає такого ж ефекту.
Що робити ?
Якщо ви жінка, яка прагне набрати м’язи, перейдіть на програму, засновану на періодичній гіпертрофії, яка складається з помірних сетів (8-12 повторень) та помірного навантаження (65-85% від 1RM) для обсягу великої роботи.
Якщо ви просто хочете схуднути, допоможе нарощування м’язів. Незначне збільшення м’язової маси значно прискорить ваш метаболізм з метою експоненціального спалювання більше калорій у стані спокою, що призведе до більш значної втрати жиру.
Прийміть програму тренувань, яка змінюється кожні 3-6 тижнів, щоб постійно ліпити своє тіло. Обов’язково піднімайте досить важкі ваги, оскільки насправді жінки не отримують бажаних результатів у тренуванні від використання занадто легких ваг.