5 основних вправ для успіху у виготовленні пістолетів! WODNEWS
Якби у мене був євро кожного разу, коли хтось із членів просив мене "показати їм, як зробити пістолет", я міг би здійснити шалений відпочинок у 5-зірковому готелі.
Зазвичай я відповідаю, але також задаю кілька запитань на кшталт: "Чи можете ви зробити п'ять присідань вагою назад? "," Чи можете ви виконати болгарський роздільний присідання на 50% ваги вашого тіла? ". Найчастіше відповідь - ні.
Незалежно від того, чи ставите ви за мету вміти робити пістолет (присідання на одній нозі) чи ні, варто витратити трохи часу, працюючи на одній нозі, оскільки це чудовий спосіб усунути будь-який дисбаланс сили, який у вас може бути. Це також чудовий спосіб покращити загальний баланс.
Повернімось на мить до пістолета. Як тільки ви придбаєте цю необхідну, необхідну та недоступну для обговорення силу за допомогою тренувань з обтяженням однієї ноги, вам більше не знадобиться тренер, який вас «навчить» або «покаже», як робити пістолет. Вам просто доведеться відпрацювати свою техніку протягом доби і вуаля: у вас все вийде з пістолетом.
Вправи для побудови сили на одній нозі
1. Болгарський розколений присідання
Покладіть задню ногу на коробку або лаву, а іншу ногу - на підлогу. Переконайтеся, що ваша передня нога знаходиться перед вашим стегном, щоб ви знаходилися в піднятому положенні. Коли ви присідаєте, переконайтеся, що гомілка вашої передньої ноги перпендикулярна підлозі (тобто не дозволяйте колінці заходити занадто далеко перед ногою). Подумайте, як опустити стегна і тримати груди вгору. Мета полягає в тому, щоб опускатися до тих пір, поки стегно не опиниться нижче коліна передньої ноги, як у присіданні. Ви також можете додати темп. Візьміть три секунди, щоб спуститися і залиштесь три секунди вниз. Ви повинні дуже важко відчувати сідниці ноги, на яку спираєтесь.
Почніть з 5 підходів по 5 повторень з кожного боку з невеликою вагою. Якщо ви можете зробити п’ять підходів по п’ять повторень із 50% ваги, я припускаю, що ви, мабуть, досить сильні, щоб зробити пістолет.
2. Румунська тяга (RDL) на одній нозі
Цей похитливий рух однією ногою - це чудовий спосіб набратися сили в підколінних сухожилках і сідницях, і особливо корисний для поліпшення балансу. З точки зору постави тіла це мало б нагадувати перекидання на два фути або добрий ранок. Але тут ви будете стояти лише на одній нозі. Роблячи RDL на одній нозі, робіть вигляд, що на спині на трьох рівнях (голова, спина і приклад) прикручена пластина. Іншими словами, всі ці частини повинні бути ідеально вирівняні.
3. Скейтбордист Присідання
Чесно кажучи, цей присідання майже такий же складний, як пістолети; йому просто не потрібен однаковий рівень гнучкості в підколінних суглобах і щиколотках. Ідея полягає в тому, щоб присідати на одній нозі і торкатися землі коліном, але не ногою. Якщо ви недостатньо сильні, злегка допомагайте собі ногою, поки не відчуєте себе достатньо сильними, щоб зробити це нормально. Кінцева мета, однак, полягає в тому, щоб вдарити коліном об землю, а потім встати без будь-якої допомоги.
4. Міст слюни на одній нозі
Це чудова активізуюча та зміцнююча вправа для сідничних м’язів. Це схоже на звичайний міст, але набагато складніше, тому що в ньому задіяні лише одна сіднична м’яз та одна підколінну сухожилля. Ви можете робити їх повільно або більш динамічно (див. Відео для додаткової інформації).
5. Зважена підставка на одній нозі
Знову ж таки, це більше активаційна вправа, ніж будь-що інше, але це також може суттєво покращити рівновагу та сідничну силу на одній нозі. Встаньте на одну ногу з гарною поставою, тримаючи в протилежній руці Гиря або Гантель. Подумайте про те, щоб створити якомога більше напруги у своєму тілі і сильно стискати сідниці. Почніть з 60 секунд на кожну сторону. Якщо ви не відчуваєте печіння, додайте ваги або просто спробуйте створити напругу, стискаючи м’язи трохи більше.
Додатковий виклик: спробуйте виконати цю вправу із закритими очима. Це складніше, ніж здається.
Коли ваша мета - набрати сили для рухів однією ногою і мати можливість робити пістолет, ви не можете пропустити жодного кроку. Не поспішайте, м’язите ноги і пістолети стануть природними !