5 переваг магнію для вашого здоров’я
Запалення, діабет, серцево-судинні захворювання, гіпертонія, тривога: магній може вам допомогти.
Магній бере участь у понад 300 біохімічних реакціях. Він відіграє роль у підтримці функцій м’язів та нервів, регулюванні частоти серцевих скорочень, підтримці здорової імунної системи. Він також необхідний для підтримки міцності кісток і контролю рівня цукру в крові та артеріального тиску.
Проте великій частині населення не вистачає магнію, але ігнорує його. Це пояснюється як ненадійними дозуваннями, так і неправильно визначеними "нормальними" значеннями.
Ось 5 вагомих причин, щоб не закінчитися.
Магній протизапальний
Дослідження показує, що у людей з хронічним запаленням добавки магнію значно знижують рівень С-реактивного білка (СРБ), маркера запалення.
Ці результати отримані з мета-аналізу 11 рандомізованих контрольованих досліджень, які досліджували вплив добавок магнію на рівень СРБ у плазмі крові.
Результати показують, що добавки магнію значно зменшують запалення, але лише у людей із спочатку високим рівнем СРБ (більше 3 мг/дл).
Ці результати цікаві, коли ми знаємо, що запалення бере участь у багатьох патологіях (артроз, діабет, ожиріння тощо).
Це знижує артеріальний тиск
Аналіз 22 досліджень, в яких брали участь більше 1000 пацієнтів, показав, що в середньому добавки 410 мг магнію на день знижували систолічний артеріальний тиск на 3-4 бали та діастолічний артеріальний тиск на 2-3 бали. Вони також зазначають, що ефект, схоже, залежить від використовуваної дози: більша доза приносить більше користі.
Мета-аналіз 11 клінічних випробувань показав, що щоденні добавки магнію в діапазоні від 365 мг до 450 мг можуть значно знизити артеріальний тиск (-4,18 мм рт. Ст. Для систолічного тиску та -2,27 мм рт. Ст. Для діастолічного тиску) у людей з інсулінорезистентністю або переддіабетом.
Це зменшило б серцево-судинний ризик
Високий рівень магнію пов’язаний із зменшенням частоти серцево-судинних та серцевих захворювань, особливо ішемічної хвороби серця (захворювання, викликані звуженням артерій).
Аналіз 16 досліджень, в яких брали участь понад 310 000 людей, показав, що збільшення вмісту магнію в крові на 0,2 ммоль/л пов'язане зі зменшенням серцево-судинного ризику на 30%. Подібним чином, кожні 200 мг/день збільшення споживання магнію пов’язане із зниженням ризику ішемічної хвороби серця на 22%. Інше дослідження, в якому взяли участь більше 30000 учасників, показує, що жінки з нижчим рівнем магнію в плазмі крові мають підвищений ризик розвитку ішемічного інсульту. Ті, у кого концентрація магнію в плазмі менше 0,82 ммоль/л, мають на 57% вищий ризик, ніж інші, стати жертвами ішемічного інсульту.
Дослідження на моделях на тваринах також показали, що магній може пригнічувати утворення згустків в артеріях. Це свідчить про те, що рівень магнію в плазмі пов’язаний з ризиком утворення тромбу (згустку) у чоловіків.
Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients у 2018 році, надає додаткові докази. Там дослідники проаналізували нещодавні дослідження щодо взаємозв'язку між споживанням магнію (за допомогою дієти або добавок), концентрацією магнію в сироватці крові та серцево-судинним ризиком. Їх результати підтверджують, що велике споживання магнію захищає від основних серцево-судинних факторів ризику (метаболічний синдром, діабет, гіпертонія) та зменшує ризик інсульту та серцево-судинних захворювань. Дослідження також показують, що високий рівень магнію в сироватці зменшує ризик ішемічної хвороби серця та ішемічної хвороби серця. У порівнянні з людьми з низьким споживанням магнію, люди, які мають найвищі споживання, мають на 22% менше ризику інсульту та на 31% менше ризику серцевого нападу.
Як це пояснити? Дефіцит магнію збільшує окислювальний стрес, який бере участь у ранній стадії та прогресуванні серцево-судинних захворювань. Дослідження показують, що виснаження магнію робить клітини - особливо клітини міокарда - більш чутливими до окисного стресу. Існує пряма залежність між тяжкістю окисного стресу та дефіцитом магнію. Нестача магнію також є джерелом прозапальної реакції, і дослідження показують прямий зв’язок між магнієм та модуляцією функцій мікросудин. Магній також допоможе в боротьбі з серцевими аритміями. Нарешті, сучасні дослідження також свідчать про те, що магній знижує серцево-судинний ризик, покращуючи функцію ендотелію.
Це може допомогти запобігти діабету 2 типу та його ускладненням
Люди, які споживають багато магнію, рідше хворіють на діабет 2 типу, ніж ті, хто споживає мало.
Дослідники протягом 20 років спостерігали за 4497 людьми у віці від 18 до 30 років. Під час дослідження у 330 учасників розвинувся діабет типу 2. Люди, які споживають найбільше магнію (200 міліграмів на 1000 введених калорій), мають на 47% менший ризик діабету, ніж ті, хто споживає найменше (100 міліграмів на 1000 введених калорій).
Крім того, на думку бразильських дослідників, люди з діабетом, яким не вистачає магнію, більше схильні до ускладнень, пов’язаних із цією хворобою. Чим нижчий рівень магнію, тим вищий рівень глюкози натще (цукор в крові натще) і через 2 години після їжі. Вважається, що нестача магнію перешкоджає дії інсуліну - гормону, який знижує рівень цукру в крові. Дослідження показало, що добавки магнію знижують резистентність до інсуліну.
Це може зменшити тривожність
Тривожні синдроми вражають близько 15% населення протягом свого життя. Давно відомо, що люди, яким не вистачає магнію, статистично тривожніші за тих, хто цього не робить, але чи допомагають добавки магнію відновити настрій? Щоб з’ясувати це, дослідники провели систематичний огляд 18 клінічних випробувань, які використовували магній окремо або в поєднанні з іншими поживними речовинами. Результати: Добавки магнію були показані ефективними у 4 з 8 досліджень тривожних розладів, 4 з 7 досліджень ПМС та 2 дослідженнях тривоги гіпертонії. Ці результати свідчать про це магній може бути корисним при тривожних станах, але реакції, ймовірно, різняться залежно від типу тривоги та стану магнію людини.
На практиці
Рекомендовані споживання магнію 6 мг на кг маси тіла на добу. Основними продуктами, багатими магнієм, є зелені овочі, цільні зерна, свіжі та сухофрукти, шоколад, бобові. Щоб дізнатися найкращі джерела їжі магнію, прочитайте нашу статтю. Ви також можете взяти, якщо потрібно, харчову добавку, яку LaNutrition.fr допоможе вам вибрати. Додатково, дози, як правило, коливаються від 100 до 300 мг/добу; у певних ситуаціях хронічного стресу та тривоги час від часу можуть призначатися більш високі дози.
Нарешті, майте на увазі, що певні фактори сприяють нестачі магнію: вік, стрес, інтенсивні фізичні вправи або вплив шуму та забруднення.
Щоб дізнатись більше про магній: Побалуйте себе магнієм від Anne-Laure Denans
Джерела
Kass L, Weekes J, Carpenter L. Вплив добавок магнію на артеріальний тиск: мета-аналіз. Eur J Clin Nutr. 2012 квітня; 66 (4): 411-8.
Del Gobbo LC, Imamura F, Wu JH, de Oliveira Otto MC, Chiuve SE, Mozaffarian D. Магній у циркуляції та дієті та ризик серцево-судинних захворювань: систематичний огляд та мета-аналіз перспективних досліджень Am Am Clin Nutr. 2013 29 травня.
Акароло-Ентоні SN1, Хіменес MC2, Chiuve SE2, Spiegelman D2, Willett WC2, Rexrode KM2. Магній у плазмі та ризик ішемічного інсульту серед жінок. Інсульт. 2014 серп. 12. pii: STROKEAHA.114.005917.
Інна Слуцький, Нашат Абумарія, Лонг-Цзюнь Ву, Чао Хуан, Лінг Чжан, Бо Лі, Сян Чжао, Арвінд Говіндараджан, Мінг-Гао Чжао, Мін Чжуо, Сусуму Тонегава та Госонг Лю. Підвищення рівня навчання та пам’яті шляхом підняття магнію в мозок. Нейрон, січ. 28, 2010
Кім Ді-джей, Сюн П, Лю К, Лорія С, Йокота К, Джейкобс ДР-молодший, Хе К; Споживання магнію у зв'язку із системним запаленням, резистентністю до інсуліну та частотою діабету. Догляд за діабетом. 2010 грудня; 33 (12): 2604-10. Epub 2010 31 серпня.
Мурен ФК, Крюгер К, Фелькер К, Гольф SW, Вадепуль М, Краус А; Пероральні добавки магнію знижують інсулінорезистентність у пацієнтів без діабету - подвійне сліпе, контрольоване плацебо, рандомізоване дослідження. Цукровий діабет Metab. 2010 р. 18 листопада. Doi: 10.1111/j.1463-1326.2010.01332.x.