5 підказок для успішного балансування за допомогою панелі Fit Woman
Ось ми підійшли до третьої частини цієї серії статей. 5 Порад для… введення складної вправи… добре/успішно.
Спочатку я детально описав, як робити гантелі/штангу, які м’язи працюють і на що звернути увагу, щоб робити їх правильно і безпечно.
Пізніше я детально описав кроки виконання вправи для сідниць, дуже дорогих мені та моїй попі: нижній міст із бруском.
Якщо ви ще не повністю зрозуміли всі аспекти, які вам потрібно врахувати в цих складних вправах, зберігайте спокій, адже лише вправи та постійне навчання зроблять вас майстром у них.
Можливо, навіть знаючи і практикуючи їх протягом кількох років, ви все одно відкриєте щось нове для поліпшення своєї форми, відчуття м’язів та положення свого тіла в русі.
Ось чому ці вправи не нудні, але викликають у вас бажання відвідувати тренажерний зал, адже це безперервний процес навчання та знань, і з кожним викликом, який ви робите, ви дізнаєтесь щось нове про себе, своє тіло та свої розумові обмеження.
Вам подобаються ці вправи?
Ми підготували БЕЗКОШТОВНИЙ путівник із 3 процедурами для живота, які не зашкодять Вашій спині. Завантажте його електронною поштою:
Ви отримуєте їх миттєво електронною поштою разом з іншими порадами, як позбутися живота
Буууун, перейдемо до сьогоднішньої теми: Тяга Ваги зі штангою/гантелями
Я хочу, щоб ви знали з самого початку найбільший виграш, який приносить вам тяга стегна. А саме опуклі дно і тверде, як камінь!
Звичайно, я не рекомендую вам відвідувати тренажерний зал і йти прямо, щоб зробити поштовх у стегно штангою ... великий Ні, Ні!
Вам потрібно рухатися вперед поступово та розумно до цієї вправи, щоб мати від цього якомога більше користі.
Для цього, як тільки ви відчули тягу стегна з вагою тіла, ви можете зробити нижній місток з перекладиною в ритмічному темпі і відчути, як сідниці згинаються, як два горіхи у верхньому положенні (максимальне розгинання в стегні), пора переходити до важкої артилерії.
Таким чином, наступним рівнем прогресування, наступним кроком просування для вас і ваших сідниць є натискання на стегно штангою.
Тяга стегна - це більш вдосконалена версія від нижнього мосту…. версія 2.0 ... старший брат ... і, без перебільшення, я б сказав, що він є королем вправ здобичі!
Навіть якщо цільові м’язи такі ж, як і на нижньому мосту, а саме два шматки сідниць, тяга стегна передбачає більший радіус руху, прямий цвях, в якому вага падає на стегно (набагато складніший для м’язів) і здатність грати інші варіанти вправ.
Ви побачите, що як тільки ви почнете включати у тренування тягу стегна штангою та дисками, ви зможете штовхати більш важкі ваги до нижнього мосту, ви будете робити випрямлення з більшою вагою та більш точні та сильні згинання колін ... тільки хороші речі!
Гаразд, давайте подивимось, які найважливіші ключові моменти враховувати ВАЖЛИВО, щоб правильно робити, відчувати потрібні м’язи, мати змогу використовувати важкі ваги на брусі для зміцнення та контурування дерріра тягою стегна. з баром.
1. Виберіть підходящу висоту для задньої опори.
Перед початком вправи, перед виконанням будь-якого повторення, практично перед початком, ви повинні вибрати опору, яка підходить вам і вашому зросту. Цією опорою може бути вправна лавка, два-три степери один на одного (форт степерів, як ви побачите в моєму відео), коробка стрибків у кімнаті.
Навіть якщо це влаштовує більшість людей зріст 38-40см, Я рекомендую вам протестувати і побачити, що вам найкраще підходить.
Як вибрати висоту опори?
Опора повинна мати висоту, щоб, коли ви плечем спираєтесь на неї, і ви знаходитесь у верхньому положенні, маючи стегно в максимально витягнутому положенні, ваші коліна мають кут 90⁰. Це в основному означає, що підтримки вам достатньо трохи нижче коліна, десь на 2-3 пальці нижче колін, коли стоїш поруч.
Не думаю, що доречно згадувати, що опора, на якій ви будете робити тягу стегна, повинна бути міцний і стійкий на місці . Тобто не ламатись і не ковзати на підлозі, щоб вийти з правильної форми виконання. Для цього підперте лавку/настінні степери або поставте великий диск як упор.
Після того, як ви вибрали лаву, ви відрегулювали степери і підготували положення, в якому ви будете робити тягу стегна штангою, наступним кроком є вхід у положення.
Початкове положення при тязі стегна штангою передбачає це край опори повинен бути добре розміщений безпосередньо під лінією плечей, ноги розведені в стегні, а підошви закріплені на підлозі десь внизу долоні .
2. Покладіть штангу відразу на стегно і вставте в п'яту
Вага, з якою ви будете працювати, будь то гантелі, гирі або дисковий бар, ви повинні розташувати відразу на стегно і міцно зафіксуйте його руками.
У всіх випадках брусок повинен знаходитися десь над лобковою кісткою і нижче двох бічних кісток соди.
Важливо: вага ніколи не лягає безпосередньо на кістку. Використовуйте губку, килимок для тренувань, зроблений для катання навколо бару або навіть двох, щоб ви ніколи не відчували біль у стегні.
Ви помітите, що якщо ви не використовуєте товсту підкладку і відчуваєте певний біль/дискомфорт у стегні, ваша нервова система зосередиться на цьому болі та на тому, як від нього позбутися, а НЕ на правильних і сильних вправах.
Дуже важливо уникати цього, якщо ви хочете робити тягу стегна великими вагами і не прокидатися з синцями на стегні.
Після того, як ви розташували лопатки на опорі, ви поклали штангу на стегно над товстою підкладкою і впіймали штангу двома руками, наступним кроком є сильний натиск на п’яту і підняття стегна від підлоги, напружуючи сідничні м’язи.
3. Тримайте цвях на 90 ° у коліні у верхньому положенні
Порівняно з нижнім мостом, при тязі стегна це досить важливо тримати кут коліна 90 градусів. В основному ваша гомілка повинна бути абсолютно вертикальною. І це тому, що якщо ваші підошви ближче до нижньої частини, а кут коліна менше 90, ви відчуєте рух переважно в квадрицепсах (передній частині стопи), і якщо ваші підошви будуть розміщені далі, а кут буде вище, ви відчути рух у біцепсах стегна (задній частині ноги), а не в сідницях.
Я згадую, що це досить важливо, тому що є, і це дуже рідко, люди, до яких це правило не поширюється через різну анатомічну конструкцію, і тому цим людям доводиться експериментувати з відстанню, яку вони ставлять ногами до дна, і кутом від коліна у верхньому положенні.
4. Зробіть максимальне розгинання стегна і підтягніть сідниці вгору
У той момент, коли ви натиснете на п’яту і піднімете стегно, воно повинно піднятися точка максимального розтягування, де стиснення днища максимальне.
Ви можете вплинути на рухливість стегна та максимальне розгинання за допомогою вправ на розтяжку для згиначів стегна: розтягування псоаса та зміцнення сідниць.
Гнучкість стегна допоможе вам, коли ви знаходитесь в максимальному розгинанні, не згинати поперек і компенсувати рух поперековим.
У той же час, у верхньому положенні, максимального розгинання стегна, є також потрібний момент дуже сильно підтягувати і підтягувати сідниці розвивати м’язи та отримувати переваги, які ви заслуговуєте від фізичних вправ.
Якщо ви помітили, що не можете максимально витягнути стегно, опустіть вагу на брусі на кілька кілограмів, щоб у вас вистачило сили, щоб досягти максимальної точки.
5. Виконуйте повторення плавно і дихайте животом.
Усі повторення, які ви робите, будь то 3, 5, 10 або 12, повинні бути повторені емене до індиго за формою виконання і повинна бути рідиною і рідиною.
Уникайте ривків рухом або робити їх занадто швидко. Використовуйте контрольований темп для всіх повторень і затримайте дихання. Намагайтеся також тримати погляд упевненим і не повертати голову ні вправо, ні вліво.
Це важливо вдих в живіт тому що так ти створюєш це природний середній пояс: живіт і поперек.
Той факт, що ви вдихаєте і напружуєте живіт, допомагає вам утримувати верх верхньої частини тіла і рухати його як одне ціле під час всіх повторень, щоб ви зігнули або вигнули спину.
Клацніть ГРАТИ і перегляньте всі ці поради у відео:
Перш ніж ви заходите у тренажерний зал і робите тягу в стегно, я нагадую вам, що розумна прогресія є запорукою успіху у великих зубах та безпечних вправах.
Для цього ви прагнете прокинутися і активізувати сідниці, стати майстром і дуже добре оволодіти вагою свого тіла за допомогою однакових і сильних повторень, а потім поступово переходити до ваг.
Після того, як ви зможете зробити 3 підходи по 15-20 повторень з вагою тіла, настав час перейти до ваги на стегні: гантелі, гирі, порожній брусок, а потім дисковий брусок ідеально підходять для навантаження на стегно. і зробити вправу ще більш складною.
Як я вже сказав, 5 пунктів вище - мінімум-мінімум, щоб ви могли робити поштовх стегна за допомогою планки OK. Коли для вас недостатньо добра, і ви хочете більше, вам доведеться взяти до уваги інші міні-поради в цій статті.
Дайте собі час, виконуйте по одній пораді за раз і запасіться терпінням, адже така вправа вимагає часу, щоб навчитися та оволодіти на 100%.
До наступного разу я закликаю вас це зробити Будь красивою, будь сильною, будь підтягнутою жінкою! зробити баланс стегна за допомогою планки та приєднатися до нас у Facebook!
Я закликаю вас скористатися розділом коментарів нижче і написати мені свої запитання щодо цієї звірячої вправи на сідницях 😉
Крім того, якщо ви не знаєте, як включити його у тренування в тренажерному залі, і вам потрібна програма вправ для тренажерного залу з низкою підходів, повторень та комбінації вправ, щоб ви могли розплавити жир із проблемних зон і сформувати м’язи. ключові моменти, я закликаю вас отримати доступ до онлайн-тренінгу FIT Body .