5 порад для хорошого тренування натщесерце Lepape-Info

Тренування натщесерце регулярно застосовується в навчальних програмах. Підготовка до гонок на витривалість, загострення, максимізація організації своїх днів, задоволення від бігу, коли встаєш з ліжка, є безліч причин. Він зможе представити багато інтересів, але лише за умови дотримання кількох простих простих принципів. Огляд, поради та хороші плани.

Навіщо тренуватися натщесерце ?

Давайте вже будемо чітко визначити, що таке тренування в піст. Існують справді різні способи практикувати цей тип конкретних сесій. Очевидно, що найбільш практикованим буде вправлятися підніматися з ліжка, а потім снідати після тренування. У цей час доби, запаси цукру, наше основне джерело енергії, відносно низькі оскільки між вечерею напередодні ввечері та початком тренування пройде приблизно десять годин.

Але інші варіанти можна буде тренуватися з меншими запасами енергії:

Тренуйтеся пізно вдень або рано ввечері після активного дня та обіду з низьким вмістом вуглеводів .
Добровільно обмежте споживання цукру від 24 до 48 годин до сесії, продовжуючи тренуватися протягом цього періоду.
Будь ще більш образливим добровільне зменшення запасів цукру за допомогою інтенсивних тренувань пізно вдень або рано ввечері, щоб не поповнювати їх ввечері, віддаючи перевагу їжі, багатій на білки, корисні жири, вітаміни, мінерали та максимізуючи зволоження, а наступного ранку тренуватися з ще меншими запасами цукру: Також можна запланувати сеанси посту .

Для деяких людей тренування натщесерце буде практичним способом підтвердити тренування перед довгим робочим днем.

Але для багатьох основною метою буде змусити тіло спалювати більше жиру, щоб відповісти на енергетичний виклик, який вони нав'язують. Справді, м’язам доведеться самоорганізуватися, щоб виробляти енергію, тоді як їх переважно палива, цукру, більше не буде в достатній кількості. Тому організації доведеться шукати рішення для вирішення цього енергетичного виклику. Як і у професійному житті, організм людини функціонує відповідно до методу попиту та пропозиції. Для фізичної та енергетичної активності знадобляться: швидкість руху, супутня висота, струм вітру/носія або навпаки, більша або менша температура та вологість, відстань, яку потрібно досягти тощо. Усі ці критерії визначатимуть інтенсивність та тривалість зусиль і відповідатимуть тендер, на який особа повинна спробувати відповісти завдяки своїй механічній організації, що дозволяє їй рухатися вперед, що спричинює витрати енергії та пов'язану з цим фізіологічну організацію. Тут, під час зусиль на голодний шлунок, спортсмен повинен мобілізувати більше жиру, ніж зазвичай, що змусить м’яз навчитися переваг і сприятиме використанню останнього .

Виявляється, ця стратегія може бути дуже цікавим варіантом у Росії довготривалі види спорту, такі як напівмарафон, марафон, біг на слідах, їзда на велосипеді, триатлон, плавання на відкритій воді тощо., оскільки запасів цукру в наших м’язах ніколи не буде достатнім для забезпечення всієї енергії, необхідної для необхідного завдання: перетнути фінішну пряму, доклавши максимум можливих зусиль протягом усієї події. Саме з цієї простої причини ми заправляємось цими подіями, щоб збільшити наші запаси цукру, недостатньо, ніби ми зупиняємось на бензонасосі, щоб регулярно підвищувати рівень. Більше того, майте на увазі, що навіть збільшивши можливості заправки, буде дуже важко грати лише на солодкому паливі.

Тому сеанси посту матимуть велику перевагу в імітувати ці перегонові умови, або навіть зробити виклик ще більш обмежувальним але контролюючи це (тривалість та інтенсивність тренувань, стратегії годування вище та нижче за течією тощо). Цей вибір вимагатиме навчитись економити запаси цукру під час майбутнього тесту шляхом посиленої мобілізації ліпідів.

Коли ви уявляєте, це так, ніби природно ви знаєте лише, як використовувати паливо, менш енергійне і в обмежених кількостях: цукри. Справді, Західні люди навчились ефективно окислювати свої любовні ручки, на відміну від бігунів у високогір'ї (Кенія, Ефіопія) які використовують цей тип стратегії у своїй повсякденній рутині. Але, як завжди, якщо ми регулярно вводимо своє тіло в нову ситуацію, воно буде адаптуватися до нього. Отже, краще знати, як окислювати ліпіди при бажаній інтенсивності зусиль, це джерело енергії обов'язково заощадить запаси цукру, ставши доповненням, або його можна використовувати безпосередньо для збільшення швидкості руху і, отже, плавати, їздити або бігати швидше .

Крім того, розщеплюючи більше жиру в організмі, зусилля можуть також допомогти схуднути, якщо це необхідно і, таким чином покращити співвідношення вага/потужність-швидкість. І з того моменту, як ми говоримо про спорт на витривалість, якщо для тієї самої розвиненої сили маса, яку потрібно переміщати (вага тіла), легша, зусиль буде менше, і це буде економія енергії до кінця гонки, або краща здатність швидше рухатися.

З іншого боку, тренування будуть не тільки енергійними. Він також може бути технічним, м’язовим та/або розумовим. Однак усі останні дослідження, такі як відгуки елітних спортсменів, які практикують цей вид тренувань, погоджуються з тим, що складність фізичних вправ буде збільшуватися в умовах голодування і, отже, дає можливість підготуватися до бути ментально більш стійким до зусиль у великий день . Подібним чином, навчання під тиском також може потенційно призвести до бути більш технічно тонким під час наступних змагань, де резерви та їх використання будуть максимально збільшені.

Нарешті, зовсім недавно дуже серйозні наукові дослідження пройшли навіть далі, показавши це сеанси голодування сприяють розвитку мітохондрій, що ми могли б проілюструвати як невеликі заводи, що дозволяють нашим м’язам споживають кисень, необхідний для необхідного виробництва енергії .

Отож це безліч аргументів для включення сеансів посту до навчальних програм.

Скористайтеся перевагами продажу електроніки на сайті Lepape.com

Фавор прогресивність

Якщо тренування натщесерце, здається, приносить багато переваг, як завжди, не слід починати стрімголов і вірити в диво-метод.

По-перше, цього не буде що потенційний елемент продуктивності . Тому ми не повинні забувати основи та чудові класики: основна робота в фоновому режимі, сеанси високої інтенсивності, технічна робота, зміцнення м’язів, конкретні ходи, прослуховування себе, прогресивність та огляд.

Якщо вам доводиться керувати іншими важелями, щоб прогресувати, тренування натщесерце може бути одним із варіантів серед багатьох.

Важливо завжди пам’ятати, що тренування натщесерце спричинить значний стрес до тіла, навіть на низькому рівні. Тому надзвичайно важливо контролювати рівень втоми. Це займе починайте з коротких занять (20-30 хвилин) і поступово збільшуйте їх тривалість, ніколи не намагаючись . Їх не слід накладати за рахунок кількості та якості роботи, виконаної деінде. Це буде лише доповненням. Доданий шматочок до головоломки.

Так само це необхідно повторюйте ці тренування економно, починаючи з одного або двох щотижневих виїздів. Тривалість сеансів та їх більше повторення залежатимуть від того, як організм адаптується до них. Тому немає необхідності посилювати передачу, якщо відчуваються ознаки втоми (зниження працездатності, погане відновлення, зміна апетиту, труднощі при натисканні на акселератор під час інтенсивних занять, зниження розумової та фізичної витривалості, дратівливість, застуда тощо).

Піанісімо

Отже, метою сеансів голодування є змусити організм використовувати більше жиру під час фізичних вправ, щоб зберегти запаси цукру. Однак ми не повинні нав'язувати йому неможливе рівняння. Справді, коли ви тренуєтесь у високому темпі (зі значним рівнем задишки), м’язи переходять на майже ексклюзивне вживання цукру. Їм потрібно паливо, яке легко і швидко розкладається, а жир - ні. Акцентування уваги на аеробних прогулянках (біг підтюпцем, гнучкі ходи на велосипеді або у воді) та рівних курсах, щоб обмежити ризик гіпоглікемії та занадто великого стресу, тому важливо.

Посилюючий ефект для полоскання рота

Недавні дослідження показали, що це можливо покращити працездатність під час голодування, прополоскавши рот енергетичним напоєм, не проковтнувши, потім виплюнувши. Мозок є великим любителем глюкози, контакт цукру з оральними рецепторами буде ілюзією, яка може зробити сеанс приємнішим. Але, дуже цікавим моментом є те, що він буде діяти лише на мозок, але ніяк не на м’язи, яким доведеться продовжувати їхати, щоб забезпечити себе жирами, щоб відповісти на конкурс щодо фізичних зусиль, необхідних при недостатній кількості цукру заповідник.

Суттєва роль гідратації

Одним з основних ризиків тренувань на голодний шлунок, коли вони виконуються при вставанні з ліжка, є зневоднення. Перша сеча вранці часто буває дуже темною. Це просте свідчення нашого поганого рівня гідратації після пробудження. Однак коли ми погано зволожені, різні клітини будуть сухими, значно підвищує ризик травм м’язів та сухожиль особливо. Тому перед від'їздом вам доведеться рясно втамовувати спрагу. Тому пийте, коли ви спраглі, не впадаючи в крайність і не роздувшись.

Ще однією цікавою стратегією, яку підкреслюють деякі велосипедні команди, буде поєднайте цю воду з кавою . Наприклад, два еспресо та склянка води можуть отримати подвійний ефект: стимулююча природа кофеїну для зменшення напруженості тренувань натщесерце шляхом його дії на мозок та збільшення окислення ліпідів.

Без адаптованої їжі після тренування жодних прибутків немає

Одним з головних недоліків вправ натще буде підвищений розпад м’язового білка. Тому буде необхідно протидіяти цьому ефекту, ризикуючи погано адаптуватися до тренувань, занадто сильно постукувати в м’язах і вибухнути в польоті.

Тому для оптимізації відновлення необхідно забезпечити м’язи сировину, необхідну для найкращого відновлення цього незначного пошкодження м’язів, які можуть накопичуватися протягом сесій . Тому це буде необхідно ввести споживання білка під час їжі після тренувань на голодний шлунок (молочні продукти, шинка, яйця, сухий сир, біле м’ясо, риба, тофу тощо). В ідеалі в перші півгодини після зусиль.

І, чим більш образливою є стратегія тренування натщесерце, тим більше буде потрібно асоціювати джерело цукру (хліб, мюслі, вівсянка, бобові, рис, макарони, картопля тощо).

Якщо ви пішли на стратегію "спати спокійно" (інтенсивне тренування ввечері, а потім нічого/мало вуглеводів за обідом, а потім тренування натщесерце наступного ранку), ви повинні знати, що це стратегія найбільш "ризикований", але потенційно спричиняє найбільшу адаптацію та справжню проблему продуктивності . На папері потрібно було б заповнити запаси цукру між сніданком після тренування на голодний шлунок і наступним післяобіднім тренуванням. Або проковтнути приблизно за десять годин і два з половиною прийоми їжі (сніданок, обід, перекус), стільки вуглеводів, скільки зазвичай за 24 години . Якщо ви не поважаєте цей принцип, менш серйозним ризиком буде те, що якість більше не буде там, а отже, обмежує прогресування. Менш весело, ви ризикуєте сильним збільшенням ризику захворювань (імунна система харчується цукрами), фізичної та розумової перевтоми та потенційного зниження працездатності, якості/кількості сну та відновлення.

Нарешті, вуглеводи та білки максимізують ефект інших. Зараз це відомо вже багато років відновлення деградації м’язового білка прискорюється за рахунок об’єднання вуглеводних білків . І, водночас, це швидкість заповнення запасів солодкого палива прискорюється, якщо вуглеводи пов'язані з джерелом білка .

Прийняття цього типу меню допоможе обмежити ригідність м’язів, сприятиме адаптації до тренувань та максимізації толерантності до тренувальних навантажень, а отже, збільшить шанси на те, що цей план буде проходити гладко отримати максимальну користь від сеансів посту та навчальної програми в цілому.