5 порад для ліплення преса
Більше, ніж плоский живіт, ви хочете бачити, як формується ваш черевний прес і з’являються ті, яким заздрять шоколадні плитки. Дотримуйтесь наших порад щодо демонстрації тіла грецької статуї цього літа.
Опубліковано 10.02.2015 о 18:21, оновлено 23.08.2018 о 18:18
У 1994 році британський журналіст Марк Сімпсон ввів термін "метросексуал". Слово, введене у словник у 2010 році, за словами його творця, "споживач чоловічої статі мріяв про рекламодавців", житель міста, дуже стурбований своєю зовнішністю. Вісімнадцять років потому Марк Сімпсон вважає, що його правління закінчилося. Новий тип чоловіка, набряклого до блокування, важливий як його наступник: спорносексуал. Він ходить у спортзал і не забуває після душу увіковічити момент селфі. Цей новий диктат твердого тіла з виступаючими м’язами закликає чоловіків, які фантазують про те, що зможуть виставити "шість пакетів", ніби вирізані з брили мармуру. Ось список порад для розумного та безпечного ліплення преса.
1 - Дотримуйтесь відповідної дієти
Коли ви стискаєте ремінець для живота, ви відчуваєте, що там є ваші таблетки. Однак вони часто покриваються шаром жиру, що робить їх непомітними. Тому першим кроком до ліплення преса є дотримання низькокалорійної дієти. Іншими словами, зменшіть споживання енергії, щоб організм був змушений використовувати свої запаси.
"Ми повинні вигнати будь-який рафінований продукт, занадто солодкий, який містить насичені жири і гликемічний індекс якого занадто високий", - радить Девід Коста, спортивний тренер. "Це, серед іншого, означає припинення холодного м'яса, промислових продуктів, таких як тістечка, а також готових страв".
Навпаки, потрібно буде орієнтуватися на білкову їжу. «Яйця, риба та птиця є чудовим джерелом білка», вважає Девід Коста, «Вуглеводи, що містяться у крохмалистих продуктах, таких як макарони, рис, пшениця або лобода, а також ліпіди, що містяться в рослинних оліях, мигдалі або арахісі, також підходять у процесі визначення черевного ремінця ”. Найголовніше - це дефіцит калорій
2 - Обшивка
Облицювання - це ізометрична техніка тренувань (без руху). "У формі довготривалої роботи він зміцнює черевний пояс", - підтверджує тренер. Існує три основних типи: черевна оболонка (лежачи на животі, лікті або руки на землі, сідниці підняті на одній лінії зі спиною), бічні оболонки (у боковому положенні один лікоть на землі, сідниці підняті в спину) . вирівнювання спини) і обшивка спини (лежачи на спині, плечі на підлозі, сідниці підняті в одну лінію зі спиною та колінами під прямим кутом). У поєднанні ці три вправи дають змогу опрацьовувати всі м’язи тулуба, проте не викликаючи збільшення обсягу м’язів. Забудьте про помилкове уявлення, яке підтверджує, що оболонка змушує вас втратити живіт, однак це дійсно запобіжить біль у спині, оскільки регулярні тренування вправляють м’язи спини.
3 - не нехтуйте кардіотренажерами
Помилка, яку іноді спостерігають серед початківців у бодібілдингу, - це відмова від будь-якої активності на витривалість на користь лише силових тренувань. Девід Коста, однак, нагадує, що "на відміну від грудної клітки або біцепса, черевний прес не дуже чутливий до гіпертрофії за своїм типом (складається з більшості повільних волокон), збільшення обсягу м'язів живота дуже обмежене". . Що вам слід шукати, це принести свої знамениті планшети. Для цього потрібно буде «просушити» ремінець живота і тим самим знизити норму жиру.
Кардіотренування, як біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання або інтенсивний вид спорту, такий як стрибки на мотузці та сквош, змушує тіло спалювати калорії. "Однак Кардіо повинен відійти на другий план до дієти", - говорить професіонал.
4 - Багаторазове харчування
Якщо ви тепер знаєте, яку їжу віддавати перевагу низькокалорійній або сухій дієті, розподіл їжі також не повинен уникнути вас. Про це потрібно думати не так, як ви їли до цього часу. Класична схема сніданку-обіду-вечері, де кожна порція є значною, не є ідеальною для ліплення преса. Краще спланувати кілька невеликих прийомів їжі (до 6), які ви перетравите легше, а організм оптимально засвоїться.
5 - Відпрацюйте правильні вправи
Для того, щоб ще більше пришвидшити прибуття ваших майбутніх шоколадних батончиків, вам потрібно потренуватися в правильних вправах, цілеспрямованих, дійсно ефективних і не ризикуючих пошкодити вашу спину. Однією з найбільш практикуваних вправ є хрускіт: поперек притиснутий до землі, ноги на землі, коліна під прямим кутом, верхня частина тулуба піднімається, а потім контрольовано опускається з відносно невеликою амплітудою.
Багато інших вправ, таких як прес для свічок (спина до землі, руки біля боків, сідниці, які піднімаються, а потім повільно опускаються) або ножиці (сідниці на підлозі, поперек постійно притиснуті до підлоги, лікоть до підлоги під прямим кутом, ноги, що б'ються по черзі вгору і вниз) можливі. Сеанс, що складається з декількох з цих вправ, повинен тривати від 5 до 15 хвилин. Практикуйте від 3 до 5 підходів по 20-50 повторень для кожної вправи, кожен раз, 30 секунд відновлення між кожним підходом. Ці вправи слід інтегрувати у тренування з обтяженням, на початку або в кінці.
Дотримуючись цих порад і практикуючи їх принаймні три рази на тиждень, результати "можна побачити на п'ятнадцятий день", за словами Девіда Коста. Ми віримо в.