5 порад для швидкого прогресу в жимі лежачи - bg sport

Ми є спеціалістами в коучингу міні груп

“У своєму житті я пережив багато важких часів, але кожну подолав. Я готовий зіткнутися з тим, що може дати мені життя. Для мене життя схоже на жим лежачи. Якщо ви не натискаєте тягар, вони впадуть на вас. "

Лазар Ангелов

Я б не зупинився на своєму бла-бла про переваги жиму лежачи, його історію чи інтеграцію у фізичну підготовку багатьох видів спорту. Якщо ви читаєте цю статтю, ви знайомі з цим рухом і, напевно, втомилися від того, що ваш РМ давно не змінювався.

Для поліпшення стійкості та обмеження втрати сили: Позиція на лавці

У змаганнях з жиму лежачи передумова Позиція полягає в наступному (зазначення передумов для проведення змагань здається мені важливим для інтеграції поняття якість руху та уникайте будь-яких спроб плітатись під штангою):

- Голова, плечі та сідниці контакт з лавкою

- Ноги на земля (плоскі або на ногах, залежно від федерацій)

Як тільки ці передумови будуть виконані, потрібно шукати дві речі:

  • Зменшіть відстань від грудей до планки, щоб зменшитись амплітуда рух і вигода від механічної переваги, сприятливої ​​для більше сили з меншим згинанням плечей і ліктів.

прогресу

Ліворуч, пасивного положення, якого слід уникати. Права спина зафіксована, а грудна клітка відкрита вперед для постановки. Зверніть увагу на різницю в куті відкриття між правою та лівою. Синя лінія з’єднує пахву і таз. Біла лінія розрізає руку навпіл і приєднує середину ліктя до середини пахви. Червона лінія розрізає передпліччя на 2 і приєднує середину ліктя до середини зап’ястя.

Якщо найкращі лавки (спортсмени з жиму лежачи) мають короткі руки і товсті скрині, як у нормандського гардеробу, це не випадково. Для цього потрібно прагнути зблизьте лопатки якомога далі і витягніть бюст вперед. тут 2 вправи щоб дозволити вам краще контролювати це положення

Вправа виконується з партнером, що тримає 2 пальці між лопатками. Мета - максимально розчавити пальці партнера. Це можна зробити при горизонтальному витягуванні шківом, за допомогою TRX або з хорошою еластикою.

Повісьте з підтягуючої штанги. Спробуйте зорієнтувати груди до стелі. Для цього вам доведеться підтягнути лопатки і витягнути грудну клітку вперед. На що саме звернути увагу на жим лежачи. Залишайтеся в положенні десять секунд.

Нарешті, запитайте партнера про вас "охайний" лопатки під час легких наборів.

  • Розвивати силу та стійкість з точки дотику (голова, плечі, сідниці, ступні)

Як ви думаєте, яке положення надає найбільше сили та стабільності?

Відривання ніг від землі та спроби наростити сили взаємовиключні. Ви будете генерувати силу із землі. Потім необхідно підтримувати підтягнуте положення (з кінцівками близько до тулуба), сприятливе для стабілізації та вироблення сили. Ви ніколи не побачите гравця в регбі, який збирається вдаритись у 4 розведені кінцівки під час стрибка. Ось чому позиція внизу праворуч повинна бути прийнята.

Щоб переконатися, що ви стабільні, ви повинні мати можливість пройти це тест.

Мета полягає в тому, щоб порушити вашого партнера в його серцевині, тазі та положенні преса для ніг. Він обов'язково рухатиметься під тиском, але ми повинні відчувати сильний опір з його боку, і його положення повинно залишатися незмінним після порушення. Це слід робити лише під час розминки, а не перед серією робіт.

Якщо ви зійдете з лави менш ніж за два, вам не вистачає стабільності. Скоротіть сідниці, спину, стегна та литки. Відступите ноги назад якомога більше для того, щоб оптимізувати гіпер-розгинання хребта, сприяти зачепленню спини та зменшити відстань від грудної клітини до бруска. Тут повернутися в положення ніг. Якщо ви сумуєте гіпер-розширення встаньте навшпиньки (п'ятки). Якщо у вас закінчиться стабільність, покладіть ноги рівно. Коли ти починаєш бути таким сильним, як камінь, що стоїть, з відкритими грудьми, як Памела в Оповіщенні в Малібу, ти маєш хорошу позицію.

Щоб набрати швидкість і силу: CAT (тренування з компенсаційним прискоренням)

КАТ (навчання в компенсаційному прискоренні французькою мовою в тексті) - деф.: Підйом вантажів суб-максимум шляхом прискорення заряду якомога швидше

Чим швидше ви спробуєте зробити крок, тим більше ви наберете великих моторні агрегати розвиток сильного потенціалу скорочення і, отже, більшого потенціалу для міцність (1,2). І навпаки, моторні блоки, що відповідають за зусилля на великі відстані, менші, і їх потенціал скорочення менш важливий, але триває довше (3). Рухові одиниці передають нервові імпульси м’язу. Чим більше нервовий імпульс, тим більше скорочення м’язів.

Ось пункти поваги до добра оптимізувати його навчання в CAT:

Рухи слід трохи зменшити у CAT, щоб уникнути розгинання ліктя та контакту з грудьми.

Щоб не застрягти у піднятті планки: Позбудьтеся липких точок

Липкі точки? Це такі уривки що ми зустрічаємось у підйомі бару, де цей проклятий останній, здається, важить у 3 рази більше, ніж його вага, на 2-3 см. Я називаю їх мертвими точками. Навіть якщо принцип CAT допоможе вам зменшити ефект липких точок, вони залишаються відносно впертими. Вони пов’язані з двома причинами.

  • втрата швидкості у русі, пов’язаному, наприклад, із зупинкою SSC: це пояснює, чому штанга залишається застряглою в декількох сантиметрах від печ під час підйому.
  • Дещо несприятливі кути або організм слабший.

Тут чемпіони використовують розумно ізометрія зосереджені на липких точках, щоб стерти їх. Ізометрія - це спосіб скорочення, який не викликає коливань довжини м’язів, як концентричне та ексцентричне скорочення. Наприклад, стілець - це ізометрична вправа. Присідання - це ексцентрична, концентрична вправа (по порядку). Ізометричний режим є більш цікавим для збільшення силового потенціалу, ніж динамічне скорочення (4) і, отже, для підняття більших навантажень при обмеженні напруги в суглобі (7). На жаль, це генерує силу лише в кут близько 15 ° над і під якими розташовується суглоб під час скорочення. Наприклад, якщо ви виконуєте вправу iso при 90 °, ви розвиватимете силу лише під кутами від 75 ° до 105 °.

Але у випадку з липкими точками проблем немає. Оскільки це саме сила a конкретна область що ми хочемо розвиватися. Однак є ізометрія та ізометрія, і мета полягає в тому, щоб розповісти вам про найкращий спосіб використання цієї техніки.

  1. Якісна ізометрична робота повинна проводитися з поштовхом проти опору прагнучи розвинути якомога більше сили проти цього опору. Таким чином, в жимі лежачи ми спробуємо розташувати опорні бруски на рівні липкої точки для роботи і спробуємо якомога сильніше натиснути на них.
  2. Для підтримки гарної стимуляції центральної та периферичної нервової систем, а також для підтримки еластичних характеристик м’язів,функціональна ізометрія є кращим. Розроблений майстром Йодою Полікіном, це дозволяє інтегрувати динамічну частину в ізо-серію. Робіть це в стійці, розмістивши запобіжні решітки на рівні липкої точки, яку потрібно обробити. Мета - досягти 6 до 8 повторень при нормальній швидкості. На останньому повторенні ми намагаємось натиснути на грати протягом періоду 5-6 секунд (ніколи більше) з максимально можливою силою. Спробуйте підняти стійку з підлоги. Вага становить занадто легкий якщо ви можете повторити після iso. це є занадто важкий якщо ви не можете зберегти міцність під час ізоляції протягом зазначеного часу.

ISO слід застосовувати в малих дозах. Досить 3-4 підходів за один сеанс. В ідеалі виконувати з ДК в КАТ у той самий сеанс, щоб підтримувати хорошу стимуляцію нервової системи та еластичні характеристики м’яза.

6-8 повторень виконується від грудей до запобіжних брусків. В кінці динамічного руху необхідно виконати максимальний поштовх проти брусів 5-6 секунд.

Як ти, мабуть, залишишся апное під час вашого ізо, не поспішайте добре дихати під час відновлення та включіть трохи дихальні вправи в кінці сесії. Апное, подібне тому, що практикується в ізо, схоже на маневр Васальви (коли ви намагаєтесь видихнути повітря, запобігаючи виходу повітря через ніс і рот). Цей маневр значно підвищує артеріальний тиск і пульс. Ось чому люди з серцево-судинні розлади слід уникати цього методу.

Обмежте раптову втрату сили та звикніть піднімати більше: приглушення органів сухожиль Гольджі

Що таке аква (люди в Тулузі зрозуміють) органи сухожиль Гольджі? Ці структури, що знаходяться в місці з'єднання м'яза і сухожилля, здатні визначати напругу, що чиниться на м'яз. Вони можуть таким чином перервати скорочення щоб уникнути потенційних травм та забезпечити цілісність м’язів. Це те, що відбувається під час АРМ реслінг коли рука раптово відпускає, тоді як друга перед тим, як ви протистояти супернику без будь-яких проблем. Цей механізм, здається, запобігає розриву м’язів або сухожиль при опусканні штанги під час великої ваги.

Це часто a обмежуючий фактор, особливо у людей середнього рівня, достатньо сильних, щоб розвивати ваги, більші за власну масу тіла, але недостатньо досвідчених, щоб обійти захисні рефлекторні механізми, введені в дію занадто швидко, оскільки вони не звикли до значних механічних навантажень.

Методи Важкі опори (популяризував Чак Сайпс (8)) та Важкі партії може допомогти вам у цьому, навчившись підтримувати важчі бруски і навчіть свої пропріоцептивні сенсорні рецептори не надто рано бити тривожні дзвінки. Таким чином, важкі опори/важкі часткові частини допомагають збільшити поріг толерантності цих рецепторів. Вони полягають у піднятті ваги з невеликою амплітудою, більшою, ніж його RM. Таким чином, можлива мала амплітуда, досягнута під час фази блокування, підняття тягарів, більших за її RM. Різниця між важкими партіями та важкою підтримкою полягає в наступному:

  • Важкі локаути складаються з виконання жиму лежачи динамічний протягом ряду повторень
  • Важкі партії полягають у підтримці ваги стабільним на заданий час

Ось важкі локаути. Вони виконуються динамічно, на відміну від важких партій, які проводяться в ізоляції протягом декількох секунд. Установка із запобіжними планками однакова. Однак у важких партіях ми витягнемо шарнірну планку, як у звичайному жимі лежачи.

Обидва методи слід виконувати в стійці, щоб забезпечити його безпеку. Відрегулюйте захисні планки на правильну висоту. Планка не повинна падати більше ніж 20-25см нижче вашої прямої руки на важких локаутах і не більше 2-3см на важких партіях. Ці два методи існують дві версії можливо. цікаво чергувати з динамічними рядами на субмаксимальних вагах.

Приклад 1 або перегляд моделі Чака Сайпса Чарльзом Полікіном (9)

  • Розминка (від 6 до 8 прогресивних серій)
  • 3 повторення при 90%
  • Відновлення 180 сек мінімум
  • Важкі партії більше 6-8 секунд на 115% або важкі локаути більше 3 повторень на 110%
  • 240 сек хв відновлення.
  • 4 повторення на 87,5%
  • 180 сек хв відновлення.
  • Важкі партії понад 6-8 секунд на 120% або важкі локаути на 2 повторення на 115%
  • 240 сек хв відновлення.
  • 5 повторень при 85%
  • 180 сек хв відновлення.
  • Важкі партії понад 6-8 секунд на 125% або важкі локаути на 2 повторення на 115%
  • 240 сек хв відновлення.
  • 6 повторень при 82,5%

Приклад 2

  • Розминка (від 6 до 8 прогресивних серій)
  • Важкі партії на 6X6sec @ 115-130% або важкі локаути на 4 × 3 на 110-125%
  • Жим лежачи 6-5-4-3 повторень (що означає 1X6 повторень - відновлення - 1X5 повторень - повторення - 1X4 повторень - відновлення - 1X3 повторень)

Тільки практикуйте це програмуваннятільки один раз в тиждень. Будьте обережні, щоб регулювати відсотки відповідно до вашого розвитку, який повинен бути швидким. Тож збільшуйте вагу, як тільки ви це відчуваєте, оскільки виконання рухів залишається відмінним. Через 3 тижні плануйте тиждень виписки і не робіть більше ніж 6 тижнів Важкі партії або важкі локаути, оскільки вони викликають велику нервову втому.

Що ви повинні пам’ятати

Якщо ви не б'єте 150 кг у жимі лежачи, більшість силових програм повинні працювати та допомагати вам прогресувати. Однак, поклавшись на певні методи, що використовуються експертами, можна отримати свої результати. Завжди буде важливо мати хороше програмування, яке відповідає наступним пунктам:

Автор статті
Рено Гаудефруа

  1. Енока Р., Морфологічні особливості та моделі активації рухових одиниць, Дж. Клін. Нейрофізіол., 1995
  2. Сейл Д., Вплив фізичних вправ і тренувань на активацію рухової одиниці, Вправа. Спорт. Наук. Ред., 1987
  3. Lee S. et al., Набір більш швидких рухових одиниць пов’язаний з більшими показниками деформації пучок та швидкими змінами м’язової сили під час руху, J. Exp. Біол., 2013
  4. Дюшато Дж., Ено К., Ізометричне або динамічне тренування: диференціальний вплив на механічні властивості м’яза людини, J Appl Physiol Respir Environment Exerc Physiol., 1984
  5. Saeterbakken A., van den Tillaar R., Fimland M., Порівняння м'язової активності та сили 1-RM трьох вправ на грудний прес з різними вимогами до стійкості, J Sports Sci., 2011
  6. Маккоу, Стівен Т.; П’ятниця, Джеффрі Дж., Порівняння м’язової активності між вільною вагою та машинним жимом, Дж. “Сила та стан”. Рез., 1994
  7. Лінд М., Збільшення м’язової сили за допомогою ізометричних вправ для чотириголового м’яза під різними кутами коліна. Scand J Rehabil Med, 1979
  8. Weis D., Echoes from the Power Storm that was ... Чак Сайпс, Денніс Б. Вайс, 2003
  9. http://www.strengthsensei.com/a-training-method-to-quickly-improve-the-bench-press/
  10. Брайант Дж., Bench Press: The science, JoshStrentgh LLC, 2013
  11. Весткотт В., Вплив регулярних та повільних швидкісних тренувань на опір м’язовій силі, J Sports Med Phys Fitness. 2001 рік
  12. Сакамото А., Активація м’язів при різній швидкості та інтенсивності підйому під час жиму лежачи, Eur. J. Appl. Фізіол. 2012 рік

Привіт і ДЯКУЮ, що знайшли час прочитати мою статтю.
У житті я захоплююсь двома речами:
1- Знайдіть найкращі інструменти для досягнення (майже) усіх цілей, які я собі поставив.
2- Передайте ці інструменти та навчіть використовувати їх для власних цілей.
Не соромтеся звертатися до інших моїх статей або контактувати зі мною через соціальні мережі.
До зустрічі!
Рено.