5 порад, як уникнути втрати м’язів у вашій фазі визначення
Як хороший шанувальник бодібілдингу, ваша мета - наростити якомога більше м’язів, але вам також потрібно утримувати жир. Ви не хочете бачити себе ожирінням, хоча більша частина вашого зросту складається з м’язів. Якщо ваші важко зароблені м’язи покриті товстим шаром жиру, у вас не буде багато шанувальників або ви будете чудово виглядати в купальнику. Як і слід було очікувати, що ви їсте важливо, коли справа стосується того, як ви виглядаєте. Дієта, занадто щедра, дає вам дуже округлу форму, навіть якщо ваші м’язи опуклі внизу. І навпаки, надмірна їжа може призвести до того, що частина м’язової маси витончиться. Ідеал - знайти баланс. Ось п’ять порад, як підтримувати м’язи та отримувати чіткість у міру наближення літа.
Це може здатися безкомпромісним, але багато спортсменів знижують темп тренувань, коли перебувають на етапі визначення. Це помилка. Хоча вам, можливо, доведеться відмовитись від певної ваги, повідомлення, яке ви надсилаєте своєму мозку (і те, що ваш мозок надсилає вашим м’язам), коли ви перестаєте важко тренуватися, це мені не потрібно. Вам потрібно прискорити обмін речовин і продовжувати виконувати вправи на багато суглобів або складання. Пам’ятайте, чим більше у вас м’язів, тим більше калорій спалить ваш метаболізм. Одним з найкращих спалювачів калорій є м’язи.
2) Не намагайтеся виправити погану дієту за допомогою вправ для серцево-судинної системи:
Цей метод ніколи не працював. Серцево-судинні вправи дуже корисні, коли вони визначені, але не замінюють заплановану та розумну дієту. У той же час надмірні серцево-судинні фізичні вправи негативні для людини, яка хоче набрати м’язову масу. Як правило, під час фази росту м’язів бажано проводити близько сорока хвилин кардіосеансів три рази на тиждень. На етапі визначення ви завжди можете збільшити приблизно до сорока хвилин на день після силових тренувань, коли запаси глікогену спорожняться, а енергія для серцево-судинних вправ береться безпосередньо з жирової тканини.
Метафорично кажучи, м’язові вправи з вагою плюс споживання білка додаються до вашого тіла. Такі білки, як тестостерон і гормон росту, необхідні для побудови гормонів, які допомагають нарощувати м’язи. Ці два гормони пов’язані із спалюванням жиру або перетворенням їжі в енергію. Білки також створюють відчуття ситості, тому у вас менше спокуси купувати цукерки та шоколадні цукерки після багатої білками їжі. Білок можна знайти в нежирних шматочках червоного м’яса, риби, пісного білого м’яса, сої, молока та бобових, крім білкового порошку, який продається в магазинах бодібілдингу.
4) збалансувати вуглеводи:
На етапі визначення правильним є зменшення споживання вуглеводів, але не до тривожних рівнів. Пам’ятайте, вам потрібна енергія для решти дня, а не просто для відвідування тренажерного залу. Крім того, вам також потрібно навчитися їсти порції вуглеводів з низьким вмістом глікемії: якщо ми призначаємо цукру глікемічний індекс 100 і говоримо, що їжа має глікемічний індекс 60, ми підтверджуємо, що їжа становить 60 на 100% перетравлюючи, чистий цукор робить це, що показує помірно низький глікемічний індекс. Продукти з високим глікемічним індексом (виготовлені з білого борошна) забезпечують високий рівень енергії протягом дуже короткого часу, тому їх можна використовувати відразу після тренування для культуриста, коли запаси глікогену дуже низькі.
5) Їжте кілька разів на день:
Щоб ваш метаболізм залишався активним, краще їсти шість-сім разів на день, ніж їсти два-три рази. Не забудьте розпочати свій день з гарного сніданку і не їжте більше трьох годин, не з’ївши трохи білка.