5 порад, як зменшити голод - і менше їжте MuscleBoom
Ви підприємець чи професіонал і не в формі? Дізнайтеся, як повернути форму у стійкий та здоровий спосіб.
Завантажте керівництво зараз
- худнути і не мати живота
- нарощувати м’язову масу і не бути слабким
- Ви отримуєте додаткову мотивацію та натхнення, щоб бути нестримним
- - ви ніколи не отримаєте від мене СПАМ
- - у кожному електронному листі, яке ви отримуєте, ви маєте можливість скасувати підписку
- - бюлетень містить статті, яких немає на сайті
"За порадою, яку я отримав від Богдана, мені вдалося скинути 11 кг за 3 місяці. Найбільше мені подобається те, що тепер я знаю, як їсти, щоб контролювати свою вагу, і більше ніколи не наберу вагу". - Еді, Тімішоара
Одна з найпоширеніших труднощів для тих, хто худне і хоче скинути кілька кг жиру, це ГОЛОД.
Якщо ви хочете успішно схуднути до кінця, дотримання дієти (як добре ти можеш за це триматися) є запорукою успіху.
В іншому випадку ... якщо ви не зробите свою дієту легкою та приємною, ви пробудете один-два місяці і повернетесь до стилю та кількості їжі до.
Контроль голоду - це одна з речей, яка допомагає вам збільшити цю хватку.
Оскільки після того, як ви втратите перші кілограми і в результаті з’їдете все менше калорій, з’являється це постійне почуття голоду.
З’являється все більше тяги до вуглеводів, солодощів чи інших смаколиків, які вам подобаються.
Той, хто досі сидів на більш тривалій дієті, щоб отримати менше 10% жиру в тілі і побачити свій живіт, знає, як це.
У цій статті я покажу вам 5 порад щодо того, як їсти менше БЕЗ того, щоб бути голодним.
1. Випивайте 500 мл води перед кожним прийомом їжі
У дослідженні, опублікованому в 2009 році (1), 48 добровольців були розділені на 2 групи:
- група, яка пила воду перед їжею
- група, яка НЕ пила води
Перша група випивала 500 мл води за півгодини до кожного прийому їжі.
Середній вони їли з
На 200 ккал менше калорій на день, у порівнянні з групою 2, які не пили воду.
Протягом 12 тижнів дослідження це означало 44% більшу втрату ваги.
Маючи на 2 кг більше ваги, ніж група 2.
Це одна з найпростіших технік, і ви можете використовувати її відразу.
Це змушує з’їдати менше калорій, не усвідомлюючи цього, не приймаючи свідомого рішення. Це просто ефект питної води перед тим, як їсти.
ПОРАДИ: Пийте якомога більше води перед кожним прийомом їжі. Ви можете використовувати мінерал, оскільки він вас більше набрякає.
2. Зробіть перший прийом їжі протягом дня з високим вмістом білка
Тут ми обговоримо два дослідження.
Порівняння сніданку зі злаками та сніданку з яйцями та яловичиною… (2)
У дослідженні, проведеному в 2013 році на двадцяти дівчатах, було виявлено наступне.
Група, яка їла яйця та яловичину, спостерігалося зменшення голоду (нижчий рівень греліну, гормону голоду) і відчував себе ситішим протягом дня.
Також були зменшені нежирні вечірні закуски.
Тож багатий білками перший прийом їжі протягом дня може бути корисною стратегією для підвищення ситості та споживання менше калорій протягом дня.
В іншому подібному дослідженні (3), а також ізокалорійність порцій, кренделі та яйця порівнювались. Вони подавали сніданок, потім через 3,5 години обідали.
Група, яка їла яйця, записана в обід споживання калорій на 164 ккал нижче, ніж у групи, яка їла кренделі.
Так само споживання калорій після їжі з яйцями залишалося нижчим протягом дня та протягом наступних 36 годин.
Їжа після тренування. Як завжди, ми зберігаємо смаколики на останню трапезу ?
Отже, для контролю над голодом їжа з високим вмістом білка ефективніша, ніж класичні каші або інші оброблені вуглеводні продукти.
ПОРАДИ: коли ви складаєте свій раціон, робіть перший прийом їжі з білка та овочів.
3. Їжте повноцінну їжу
В іншому давнішому дослідженні, проведеному в 1995 р. (4), було складено групи з 11-13 суб'єктів.
Їм подавали порції ізокалорій на 240 ккал, що складалися з різних груп продуктів (фрукти, випічка, закуски, продукти з високим вмістом вуглеводів, продукти з високим вмістом білка, каші для сніданку).
Через дві години їх відпустили їсти за шведським буфетом.
Великі відмінності у ситості були виявлені між 6 групами продуктів харчування.
Наприклад, варена картопля мала найвищий показник ситості.
В 7 разів більший за роги.
Високий вміст білка, клітковини та води в їжі корелював з високим індексом ситості.
Поки жирна їжа була пов’язана з нижчим індексом ситості.
Результати показують, що продукти з високим індексом насичення змушували людей з’їдати менше калорій під час наступного прийому їжі.
- 100г курячої грудки на грилі
- 250г запеченої картоплі
- салат з капусти
472 ккал: 65 г вуглецю, 11 г жиру, 28 г білка
Отже, якщо ви з’їсте ізокалорійну порцію картоплі, порівняно з білим хлібом, ви несвідомо з’їсте менше під час наступного прийому їжі.
ПОРАДИ: щоб полегшити дотримання дієти, готуйте її переважно з повноцінних продуктів. Такі продукти, як: нежирне м’ясо, варена картопля, вівсянка, овочі. Уникайте простих вуглеводів та жирної їжі.
Зверніть на це увагу. Я сказав не їх усувати, а уникати. Я рекомендую їсти що-небудь солодке щодня, або до душі. Це допомагає ВЕЛИЧЕЗНО дотримуватися дієти.
З клієнтами, з якими я працюю, я це роблю, і це чудово працює.
4. Їжте з меншої тарілки
Я думаю, ми вже знаємо цей фокус, але насправді не застосовуємо його.
Це не просто чутки, але експериментально також було виявлено, що це працює в декількох дослідженнях.
Наприклад, у дослідженні, проведеному в квітні 2005 року (5), це зробили також дві групи учасників.
Кожна група з типом тарілок: маленька і велика. Їм запропонували шведський фуршет, не повідомивши, яке саме дослідження проводиться, щоб не впливати на них.
Група, яка їла з більшої тарілки, з'їла на 56% більше калорій, ніж група, яка їла з маленької тарілки.
Коли вам дають тарілку, ви маєте природну тенденцію її наповнювати.
Використовуючи меншу тарілку, ви несвідомо з’їсте менше калорій. Плюс це оптична ілюзія великої кількості їжі.
ПОРАДИ: шукайте меншу тарілку, коли кладете їжу. Якщо у вас його немає, поновіть страви новим набором тарілок. Дієтичні тарілки 🙂
5. Намагайтеся уникати відволікаючих факторів під час їжі
Сьогодні ми дійшли до останньої підказки.
У дослідженні 2006 року (6) було складено дві групи з 10 осіб. Протягом 30 хвилин вони дивилися телевізор у своєму улюбленому шоу, перша група їла піцу, а друга група їла макарони з сиром.
- 36% для тих, хто їв піцу та
- 71% для тих, хто їв макарони
Досить великий приріст.
Є багато досліджень, які показують, що ви більше їсте під час перегляду телевізора.
Зафіксовано 11% збільшення з’їдених калорій, і якщо ви слухаєте щось, подію чи історію (7).
Той факт, що ви їсте більше, пов’язаний не суто з телевізором, а з відволіканням уваги.
Встановлено, що діти, як правило, їдять більше під час перегляду телевізора та перегляду рекламних роликів про їжу (8, 9).
ПОРАДИ: звертайте увагу на їжу під час їжі. Добре жуйте, жуйте повільно, відчувайте кожен рот.
І я, як правило, їжу швидко і багато, і намагаюся це змінити.
Нещодавно я натрапив на концепцію уважного харчування, саме про це і йдеться. Я буду вивчати цю тему більше, і якщо мені знадобляться речі цікаві та корисні, я напишу статтю.
Застосовуйте їх усі
Це 5 підказок, якими ви можете їсти менше, не розуміючи, що робите це.
Зараз важливо усвідомити та застосувати їх.
Просто сказати "вау, як здорово, вони виглядають корисними" вам зовсім не допоможе 😀
Крім того, вони мають набагато більший ефект, якщо ви почнете впроваджувати всі п’ять.
Який досвід ви мали до цього часу з контролем над голодом? Чи використовували ви якусь із вищезазначених стратегій? Якщо у вас є інші "секрети", залиште коментар нижче, тому що деякі люди можуть вам допомогти.