5 порад, як знизити рівень жиру, не позбавляючи себе SOSCuisine
Вага тіла включає жир, але також м’язову масу, кісткову масу та воду в організмі. Обмежувальні дієти спричиняють швидку втрату ваги за рахунок зменшення кількості жиру, а також м’язової маси та води в організмі. У довгостроковій перспективі вони поєднуються з поверненням втраченої ваги тощо. Якщо все, що ви хочете - це зменшити рівень жиру, ось п’ять простих способів туди дістатися, не відмовляючи собі.!
1. Розставте пріоритетно ваш сон
Дослідження показують, що люди, які хронічно сплять менше семи годин на ніч, частіше страждають ожирінням, набирають вагу і мають більший розмір талії та відсоток жиру в порівнянні з тими, хто спить сім годин і більше. Недолік сну також пов’язаний із збільшенням споживання калорій, особливо від закусок та жирної їжі. У ході досліджень недостатній сон був пов'язаний із надмірним споживанням енергії, яке становить від 200 до 600 калорій на день. Це може бути спричинено, зокрема, більшою секрецією гормонів голоду, особливо лептину та греліну, які збільшують споживання їжі, а також порушенням судження та прийняття рішень, що може вплинути на вибір їжі. Рекомендується спати від 7 до 9 годин на ніч і мати регулярний графік сну та неспання.
2. Практикуйте релаксаційну діяльність
Стрес підвищує рівень гормону в крові кортизолу, який змушує організм накопичувати більше жиру, особливо в області живота. Крім того, кортизол, що виділяється у відповідь на стрес, впливає на стимулювання апетиту та збільшує бажання жирної та солодкої їжі. Занадто велика кількість кортизолу також може спричинити уповільнення метаболізму, спричиняючи спалення меншої кількості калорій під час відпочинку. Щоб знизити рівень стресу, ви можете записатися на щотижневий заняття йогою або просто витрачати кілька хвилин на день (наприклад, під час вставання) на релаксаційні заходи (дихання, медитація, розтяжка тощо).
3. Їжте закуски
Важливо перекусити, якщо час між двома прийомами їжі становить чотири години і більше. Це допомагає запобігти голодуванню під час їжі, а отже, переїдання або переїдання, і пов’язано з кращим контролем маси тіла. Ось кілька прикладів корисних закусок: фрукт, йогурт, жменька горіхів, 50 г сиру з кількома сухарями, сирі овочі з хумусом або м’який домашній батончик.
4. Будь активнішим
Якщо ви хочете потренуватися, дуже важливо вибрати заняття, яке вам подобається, інакше ви можете відмовитись. Силові тренування збільшують м’язову масу, що збільшує базальний обмін речовин і спалює більше калорій під час відпочинку. Практика серцево-судинних фізичних навантажень призводить до вищих витрат енергії, ніж тренування з обтяженнями, і тому також дуже корисна для зменшення жиру. Якщо вам не подобається займатися спортом або займатися спортом, є й інші рішення! Просто намагайтеся бути активнішими протягом дня. Наприклад, підйом по сходах, паркування трохи далі і прогулянки тощо). Це може сильно змінити ваші щоденні витрати енергії та допоможе вам втратити жир. Дослідження показують, що люди, які займаються спортом, але нерухомо сидять протягом усього дня, іноді мають менші витрати енергії, ніж люди, які активні вдень, не обов'язково займаючись спортом.
5. Залишайтеся добре зволоженою
Важливо випивати ковтки води протягом дня, щоб залишатися зволоженим. Іноді наше тіло плутає голод зі спрагою. Тож, якщо ви думаєте, що голодні, почніть з пиття води, щоб переконатися, що ви просто не зневоднені. Прозора сеча завжди свідчить про те, що ви добре зволожені. Зверніть увагу, що чай та кава (до 4 чашок на день) також є підходящим вибором для збереження гідратації.