5 порад, щоб їсти більш уважно - худніть, пам’ятаючи їжу
Харчуючись з розумом - що це насправді означає? Сьогодні я хочу глибше заглибитися в цю тему, дати поради, як привернути увагу до їжі та розповісти, як уважне харчування може сприяти зниженню ваги та зменшенню стресу.
Ми всі знаємо цей типовий сценарій, коли ми сидимо під час їжі, наш мобільний телефон вібрує, і ми витрачаємо всю їжу на мобільний телефон, не усвідомлюючи цього. Телевізійна пастка подібна - коли ввечері сидиш на дивані і під час їжі дивишся фільм чи серіал. Або класичний: обід перед ноутбуком. Я мушу визнати свою провину тут, бо це звичка, яку я зберігав давно.
Харчування неуважно: звичка, яка може призвести не тільки до небажаних кілограмів, але і до абсолютно неправильно оціненого почуття голоду. Якщо не їсти уважно і розсеяно, це плутає зв’язок між тілом і мозком, тому ми переходимо на автопілот і підносимо виделку за виделкою до рота, не усвідомлюючи, що ми їмо і скільки їмо.
Наші смакові рецептори також страждають цією багатозадачністю. Ми дуже мало помічаємо смак, якщо не можемо правильно сприймати їжу. Наше тіло здійснює рухи автоматично, тоді як наш розум концентрується на інших видах діяльності (наприклад, на смартфоні).
Коли протягом останнього року я знову і знову помічав, як мені було важко насправді нічого не робити під час їжі, крім того, щоб насолоджуватися їжею, я одночасно читав книгу про уважність, в якій одна глава також стосувалася саме цього. З тих пір, за кількома винятками, більше не було обіду перед ноутбуком, немає смартфона за сніданком і все менше вечері під час перегляду серіалів.
З моїми 5 уважними порадами щодо їжі сьогодні я хотів би дати вам трохи поразки на тему уважності, а також розповісти, що допомогло мені найкраще їсти більш уважно і свідомо.
Чому ви їсте саме зараз? З голоду, емоцій або звички?
У той момент, коли ми не пам’ятаємо і не усвідомлюємо, ми більше не слухаємо себе і своє тіло та його сигнали. Наслідком цього є те, що, коли справа стосується їжі, наприклад, ми не їмо, коли голодні, а просто тому, що звикли до цього. Тому перед тим, як потрапити в автопілот, нам слід задати собі такі запитання:
- Я голодний чи їжу на примху?
- Де я зі своїми думками, коли їду?
- Я ситий?
- Як смакує моя їжа?
Харчуючись уважно - експеримент із родзинками
Це все питання, які ми навіть не задаємо собі, коли їмо автопілот, оскільки наші думки зовсім інші. Можливо, MBSR вам вже щось говорить? MBSR - це абревіатура для зменшення стресу з урахуванням уваги або німецькою мовою: зменшення стресу на основі уважності. Це програма, яку розробив Джон Кабат-Зінн і яка сьогодні дуже відома у всьому світі.
Однією з вправ, яка відбувається на початку програми, є вправа на родзинки. Учасники беруть в руки родзинки. Завдання - поглянути на родзинку так, ніби ти бачиш його вперше у своєму житті. Слід уважно розглянути їх і спостерігати. Як почувається родзинка, як пахне родзинка, як він виглядає? На другому кроці учасники повинні покласти родзинку в рот і відчути його, смоктати і відчути мовою. Після цього родзинки жують і сприймають усі смакові рецептори. Зрештою родзинки ковтають.
Результат цієї вправи є більш захоплюючим, ніж ви спочатку думаєте, почувши про це. Приділяючи стільки уваги родзинкам, ми сприймаємо на 99% більше інформації, ніж коли ми не пам’ятаємо. Ми пробуємо на смак, відчуваємо та нюхаємо це інтенсивніше, ніж будь-коли раніше.
Харчуючись з розумом - 5 порад, як їсти більш свідомо
1. Ніяких відволікань
. найважливіший момент насамперед: покладіть смартфон, закрийте ноутбук, вимкніть телевізор! Уважно їжте звичку. Для цього сідайте за кухонний стіл і насолоджуйтесь їжею, не відволікаючись. Ніщо не є настільки важливим, що ви не можете відкласти його в сторону, поки їсте протягом 20 хвилин.
2. Будьте тут і зараз
Понюхайте запах своєї їжі, відчуйте консистенцію їжі, спробуйте кожен аромат. Це допоможе вам бути уважнішими в даний момент і відчувати і смакувати їжу всіма своїми почуттями.
3. Не поспішайте
Не з’їдайте все, знаходьте час для їжі. Оскільки ми звикли їсти швидко, ми ковтаємо все більше повітря, що спричиняє роздутий живіт і неприємні відчуття в кишечнику. Жуйте повільно і насолоджуйтесь цією маленькою перервою. Їсти з розумом означає; їжте не поспішаючи і не переживаючи стрес.
4. Слухайте своє тіло
Як я вже згадував вище, іноді не так просто відрізнити автопілота від почуття голоду. Тому, перед тим, як приготувати собі щось, вам слід коротко послухати себе і запитати себе, чи насправді ви відчуваєте голод, чи це так, бо зараз 12 годин, і ви їсте обід у цей час щодня протягом багатьох років.
Слід також зробити паузу після їжі і бути в курсі сигналів свого організму. Ви почуваєтесь приємно ситим чи, можливо, з’їли порцію занадто багато? Ваш живіт роздутий і штовхається, чи ви почуваєтеся добре навколо? Познайомтеся зі своїм тілом ближче, слухайте його сигнали і дійте відповідно. Таким чином ви зможете знову натренувати своє почуття ситості і звільнити його від механізму автопілота.
5. Дайте своєму тілу корисні поживні речовини
Настільки ж важливим, як уважність під час їжі, є уважність у виборі їжі. Як ти хочеш почуватись? Енергійні, щасливі, здорові та врівноважені? Тоді відповідно вибирайте продукти. Пам’ятайте, що наша їжа - це бензин нашого організму. Якщо ви дасте йому порожню їжу (нездорову їжу, фаст-фуд, сильно оброблену їжу, занадто жирну, занадто односторонню), він також не принесе вам енергії, яку ви хочете. Тоді ви почуватиметеся більш втомленим, млявим і млявим. Якщо ви даєте своєму тілу здорову енергію, багато поживних речовин і вітамінів і харчуєтесь збалансовано, це не тільки добре впливає на ваше тіло, але і на розум. Звичайно, це не означає, що вам доведеться обійтись без усього, але, як говориться, все слід вживати в помірних кількостях, наприклад, алкоголь, жирну їжу або продукти з високим вмістом цукру.
Особисто я почуваюся найкраще, коли мені вистачає свіжих фруктів (банани, ягоди, хакі, виноград, яблука) та овочів (картопля, цукіні, салат, огірок, помідор), а також білків (нут, квасоля, горіхи, лобода, насіння тощо), багато пийте і звичайно винагороджуйте мене раз у раз шматочком шоколаду. Що для вас збалансоване харчування?
Схуднути, їдучи з увагою
Уважне харчування також може мати великий вплив на схуднення. В одному дослідженні 80 учасників були розділені на дві групи. Перша група, яка дізналася про уважне та свідоме харчування, втратила в середньому 1,9 кг ваги. Контрольна група, однак, лише 0,3 кг (джерело).
Справа в тому, що ми дуже часто харчуємось за звичкою, хоча й зовсім не голодні. Визнання та зміна такої поведінки - це простий крок, який може пройти довгий шлях, особливо якщо ви збираєтеся схуднути або сидите на певній дієті.
Нарешті, я хотів би поділитися з вами цитатою, яку ви можете повторювати в думках знову і знову, коли ви пробуєте вправи уважності під час їжі:
Твоє тіло - це твій храм. Ви робите своє тіло добре, і ваше тіло буде робити вам добре.
Ви все ще шукаєте натхнення для здорових рецептів? Тоді вам неодмінно слід спробувати мій Салат з кіноа вимкнено, а може Основа для піци, виготовлена з двох інгредієнтів? На моїй сторінці рецептів і Pinterest Ви можете знайти ще кілька страв, які можуть вам сподобатися. 🙂