5 порад, щоб розпочати дієту з низьким вмістом вуглеводів та жиру (LCHF) - кетоВіда
Міріам 1 вересня 2015 р. Загальне 4 коментарі
Незалежно від того, як і де ви вперше почули про дієту з низьким вмістом вуглеводів, впевнений, ви вважаєте, що це трохи складно. Не хвилюйся, це не так вже й погано! Для початку я маю для вас кілька порад, які мені дуже допомогли.
1. Навчіться азам
Мені було надзвичайно корисно прочитати основи про LCHF загалом (кетогенна дієта є частиною цього). Ця зміна дієти суперечить усьому, про що ми дізналися. Хто не знає класичної харчової піраміди з «хорошими» вуглеводами як щоденною основою та орієнтацією. Приказка "жир товстить". Або ще краще: їжте наполовину - дисциплінуйте себе!
Ви не хочете худнути, а краще набирати? Або підтримувати такі захворювання, як цукровий діабет, мігрень, Хашимото, рак чи подібні при лікуванні? Ваша мета впливає на вибір інформації. Спочатку я зосередився на тому, щоб змінити наслідки лікування антибіотиками та наслідком непереносимості лактози, і, як наслідок, "схуд". Я швидко контролював свої проблеми з травленням та шкірою, відтоді зосередився на тому, що ваги в якийсь момент покажуть мою бажану вагу;-) На тлі "схуднення" тут перелічено більшість джерел інформації. Але я також намагався вказати на те чи інше джерело, яке стосується кетогенної дієти у зв'язку з іншими клінічними картинами.
Книги, які я можу порадити для початку
Якщо ви віддаєте перевагу читати книгу на цю тему, яка ще більш науково обгрунтована, вам слід перейти до Leben ohne Bread від Dr. Вольфганг Луц (ISBN 978-3887601003) читати. Доктор Луц науково обгрунтовано показує, що причинами хвороб є не жири, а вуглеводи. Серед іншого, він показує за допомогою специфічних аналізів крові зі своєї практики, наскільки позитивно пацієнт реагує на дієту з низьким вмістом вуглеводів. Основна увага приділяється шлунково-кишковим захворюванням, напр. Б. Хвороба Крона, ожиріння, хвороби серця. Цікаво також, що він детально показує методологічні та теоретичні недоліки теорії жиру, яка до цього часу була широко поширеною. Доктор Луц зумів сам поліпшити свій артроз. На жаль, я не можу показати це в деталях, бо я його нагородив;-) Але я думаю, ви бачите, про що йдеться.
Менш обширний, ніж книги, але новий чотири рази на рік - журнал Low Carb - LCHF (посилання веде до читання зразків). Медична педагог Маргарет Ахе та дієтолог Іріс Янсен - редакція першого німецького журналу LCHF. Обидва вони контактували з формою харчування у Швеції і особисто їй виграли. Ваше занепокоєння: допомогти зробити перші кроки в дієті з низьким вмістом вуглеводів. Що мені здається особливо хорошим: у журналі є періодичні блоки тем: базові знання LCHF, цікаві факти, історії успіху, презентації книг, креативна кухня, тренінги для здоров’я, тренінги LCHF, кулінарний журнал, рубрика семінарів Каро та LCHF. Кожен номер пропонує широкий асортимент, тому є щось для кожного. І все це також написано зрозумілим і науково підтвердженим способом, і, я думаю, справді дешево за 5 євро. Випуски, які вже з’явились, також можна впорядкувати. Окрім журналу, існує також LCHF Kochjournal, який виходить із акцентом на теми. Звичайно, зі смачними, простими у використанні стравами.
Нескінченний, здавалося б, ресурс на тему низького вмісту вуглеводів з високим вмістом жиру - Інтернет
Ну, той факт, що Інтернет насправді все знає, не є таким новаторським відкриттям. Навпаки, потік інформації іноді ускладнює відрізнити хороші веб-сайти від поганих. Я перерахував тут дуже невеликий вибір, який я вважаю дуже корисним:
LCHF-Deutschland.de
LCHF-Deutschland.de - це веб-сайт журналу LCHF, яким керують два експерти з питань харчування. Я вважаю чудовим той факт, що основи низьковуглеводного способу життя показані дуже чітко. А для тих, хто поспішає, все це також доступно коротко. На додаток до основної інформації, завжди є нові рецепти, історії успіху від читачів та останні наукові висновки.
http://lowcarb-ketogen.de/
Веб-сайт lowcarb-ketogen.de пропонує не лише основну інформацію про харчування (включаючи рецепти), а й інші послуги. З одного боку, існують онлайн-курси, які надають більш поглиблену інформацію за ціною, яка спочатку не надто висока, включаючи інтенсивний курс з низьким вмістом вуглеводів та спеціально з кетогенної дієти. Але також спеціальні теми, такі як «5 елементів харчування» ТКМ (традиційна китайська медицина), можуть бути реалізовані з низьким вмістом вуглеводів. Інший спеціальний курс демонструє переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів при аутоімунних захворюваннях, таких як Хашимото. На додаток до цих курсів, є приємний список рекомендацій щодо книг і, що, на мою думку, чудово, список ресторанів, кафе та готелів, які пропонують спеціальне меню з низьким вмістом вуглеводів.
Журнал Lose It
Південноафриканський журнал про харчування з низьким вмістом вуглеводів (лише англійською мовою) зі смачними, іноді екзотичними стравами. LCHF відомий і широко використовується в Південній Африці як Бантінг. LCHF асоціюється там насамперед з професором Тімом Ноуксом та його справжньою революцією їжі (The Revolution of Real Eating).
Блоги
HappyCarb
Блог Happy Carb веде Бетті. У неї є рецепти для будь-якої ситуації та уподобань - я думаю, вона весь час намагається все. Бетті розповідає, як вона товстіла, як зараз вона втратила 57 (!) Кг за 15 місяців і, нарешті, але не менш важливо, як захворіла на діабет 2 під контролем за допомогою LCHF. Згідно з її власним твердженням, їй більше не потрібні ліки та показники крові, як у здорової людини. Я люблю читати цей щоденник, тому що у Бетті чудовий спосіб написання та ідеї рецептів, від яких рот поливається під час читання.
Дані проти цукру
Блог Дані мене завжди смішить. Мені подобається її прямий Ruhrpottart - мабуть, ще й тому, що я “сам туди приїжджаю”;-) Дані не тільки схудла з низьким вмістом вуглеводів, але й послабила наслідки своєї хвороби Хашимото (аутоімунного захворювання щитовидної залози). А це додатково ускладнює схуднення. Що вона, мабуть, ніколи не втрачає під час подорожі (на щастя!) - це її почуття гумору. Просто чудова. Я навіть не знаю, з чого почати та припинити копіювати - і з рецептами, і як зразок для власного блогу (у сенсі "хочу бути таким справжнім").
Блог Судди
Цим блогом Анніка Раск задокументувала свою втрату 50 кг із LCHF. Тут можна знайти безліч рецептів та особистих порад. Зараз Анніка також видала власну книгу, яка, принаймні за відгуками, є дуже читабельною та зрозумілою. Ще не читав сам;-)
І ось ще кілька посилань на веб-сайти, які рекомендують кетогенну дієту при деяких захворюваннях:
Уніклініка Фрайбург - Кетогенна дієта при епілепсії
Кето від раку
Низький вміст вуглеводів при цукровому діабеті
Кето при мігрені
2. Отримати підтримку
Вся тема LCHF та пов'язані з ним варіанти настільки різноманітні, що я рекомендую вам посидіти з експертом на додаток до основної інформації через книги та Інтернет. Я думаю переважно про альтернативних практиків та дієтологів, які спеціалізуються на цих методах харчування. Більшість лікарів загальної практики, здається, ставляться до цього дещо скептичніше, що не означає, що ви не повинні спробувати цього теж, або, залежно від клінічної картини, навіть погодитися. Для мене особиста консультація набагато ефективніша, ніж читання всього самого. Маючи на увазі базові знання, ви можете задати конкретні запитання щодо власної ситуації. Я почав зі свого тренера Лари, який також є дієтологом. Вона підрахувала добовий раціон жиру, білка та вуглеводів, який мені був потрібний спеціально для мене. Надзвичайно корисний та ефективний, бо за перші вісім тижнів я схуд на 10 кг. Чиста мотивація.
На другому етапі, через добрі шість місяців (і загалом на 18 кг менше), я взяв додаткову допомогу натуропата. Вона ще раз критично подивилася на мій щоденник харчування та зробила першу рекомендацію щодо того, що я ще можу змінити. Простою мовою: ще більше жиру, менше білка. Крім того, ми зробили загальний аналіз крові, щоб побачити, де ще можливо точне налаштування. Результат: Дефіцит вітаміну D - хоча я ще раз тренувався у відкритому басейні незадовго до П’ятидесятниці. Але в невідповідні часи, принаймні з точки зору власного вироблення вітаміну D в організмі. Тому що він активується лише тоді, коли достатньо УФ-світла, яке для нас становить лише близько 12 до 14 години. Через 8 тижнів контрольний аналіз крові показав, що рівень вітаміну D знаходиться саме там. У той же час мої триглідериди скоригували себе надзвичайно вниз, і рівень цинку також нормалізувався. Я заміню калій лише сіллю Шуслера, оскільки рівень ще більше знизився. Незважаючи на додаткові норми калію, переважно у вигляді абрикосової та абрикосової олії. Розумієте, такий фахівець може допомогти багатьма способами.
Приватне середовище
Раніше я ніколи фактично нікому не говорив, чи сиджу на дієті. Не має значення, подумав я. Я змінив це за допомогою кетогенного способу життя. Я був знайомий зі своєю родиною та друзями та пояснював їм основи. Просто для того, щоб вони зрозуміли, чому я раптом перестаю їсти макарони тощо. Тож вони теж можуть пристосуватись до цього. Тому що давайте будемо відвертими, чим більше різноманітних дієт у колі друзів, тим складніше на перший погляд виглядає розробка їжі для спільних заходів. Але я це вже показав у попередньому блозі.
Інтернет-спільноти
Вище я дав дуже короткий список найцікавіших веб-сайтів. Чого ще не вистачає, існує інтернет-спільнот, де можна знайти нескінченну кількість рецептів, порад та історій успіху. Крім усього іншого, я зареєструвався у групі Facebook “Безвуглеводні, смачні рецепти”. З тих пір у мене було ще більше рецептів на вибір. Думаю, я міг би спробувати рецепт вранці, опівдні та ввечері цілий рік, не використовуючи його двічі. І це лише завдяки внескам за останні чотири тижні. Просто погуглить і ви знайдете те, що шукаєте. Просто подивіться, що ви шукаєте;-) Приємна річ таких форумів та особистих блогів полягає в тому, що коли у вас виникає питання, ви часто отримуєте відповідь дуже швидко - від однодумців. Звичайно, те, що ви читаєте, завжди має відповідати вашим власним потребам, а не вимикати здоровий глузд і поводитися як лемінги ...
3. Почніть сьогодні, а не завтра
Я називаю це "хворобою відкладення". Твердження "Почну завтра", безсумнівно, буде відомо багатьом особисто. Я також. Я хочу багато чого розпочати завтра. Наприклад, як мій власний щоденник. Або моя податкова декларація (ця думка мене трясе, і я швидко роблю щось інше ...). Але чесно. Насправді ми просто прикрашаємо себе, чи не так? З LCHF я переконався, що мені краще почати з ночі. І послідовно. Іншими словами, я віддав усі вуглеводи, які мав, своїм друзям та сусідам. Але я тобі вже це сказав. Ви повинні самі вирішити, чи хочете ви стрибнути прямо в глибину і відтепер практично не їсти вуглеводів, чи хочете повільно дозволити їм вичерпати свої харчові звички. На мій погляд, тут немає ні правильного, ні неправильного, а лише особисті уподобання.
Єдине, що насправді важливо, це те, що ви намагаєтеся зменшити кількість споживаних вуглеводів по-справжньому помітно з самого початку. Інакше процес триватиме вічно, і ви не зможете побачити успіхи - що, на мій погляд, вас лише засмутить. Загалом, перед початком роботи вам слід проконсультуватися з експертом, який надасть вам план, який відповідає вашим потребам. Це особливо важливо, якщо у вас є інша мета, крім схуднення. Наприклад, у випадку діабету: я не знайомий з цим і не можу скласти жодних рекомендацій, але якщо для протидії симптомам приймаються ліки, зниження КГ слід проводити лише при тісній консультації з лікарем або альтернативним лікарем, щоб уникнути негативних наслідків.
4. Важливий огляд: програми та інші маленькі помічники
На мою думку, на початку особливо важливо мати огляд того, що ви їсте і коли перебуваєте в кетозі. Так що це працює, допомагає вам записати, що ви їли за один день. Скористайтеся таблицями продуктів, у яких перелічено деталі вуглеводів, жиру та білка на 100 г. Я думаю, що z. B. показник GU (Велика таблиця харчових цінностей та калорійності GU 2014/15, ISBN 9783833820403) дуже добре. Або скористайтеся одним із багатьох додатків. Перш за все, не варто недооцінювати вагу. Використовуйте кухонні ваги, які показують вагу в грамах. Приклад: Два маленьких абрикоса вже важать 90г. І? Ви здивовані, як виглядає розподіл? Такі “відкривачки для очей” допомагають мені побачити стосунки. І маючи на увазі цю вихідну точку, ви обов’язково знайдете правильний спосіб зменшити вуглеводи.
Харчовий щоденник - як додаток або від руки
Для цього дуже підходять харчові щоденники. Незалежно від того, написано це від руки в блокноті чи через додаток/щоденник. Я сам віддаю перевагу електронній версії, оскільки вона показує мені всі макроелементи. Перш за все, звичайно, найважливіші: жири, білки та вуглеводи. Але інші дані про вітаміни та мінерали також корисні. Я сам використовую додаток MyFitnessPal, де можна вводити цільові значення на день. Додаток пам’ятає це і обчислює все відповідно. Якщо ви наближаєтесь до відповідної межі, вона надає вам інформацію. Він також розраховує споживання калорій в діяльності і таким чином збільшує потребу в калоріях пропорційно поживним речовинам. Є й інші, такі як No Carbs від Dr Strunz або fddb.info - але я їх ще не тестував.
Навіщо взагалі міряти?
Під час кетогенної дієти метою є активізація власного процесу спалювання жиру в організмі. Вимірювання кетонів показує, наскільки ви прогресуєте у спалюванні жиру. Це дає можливість адаптувати їжу, якщо це необхідно, для досягнення оптимального рівня для себе. Ви також можете дізнатися, скільки вуглеводів можна переносити на день, не випадаючи при спалюванні жиру. Як тільки ви знайдете свій шлях, вимірювання, мабуть, стануть зайвими, оскільки, як це можна прочитати в багатьох кетаріанських блогах, ми "відчуваємо", коли перебуваємо в кетозі. Наприклад, я помічаю, коли ввечері після вправ є що їсти, але наступного ранку перед сніданком знову плавати, і навіть після цього я не втомлений і не голодую. Кетони - квазі супер бензин для організму, підвищена продуктивність просто помітна.
Ще одна причина для вимірювання ризику кетоацидозу. Це загрожує життю стан, який може виникнути, особливо у хворих на діабет 1. В результаті абсолютної нестачі інсуліну. Тут необхідно проводити регулярні вимірювання, щоб мати можливість вчасно розпізнати цей ризик та розпочати контрзаходи. Ен Енгель також детальніше розглядає цей аспект.
5. Ваги: друг чи ворог?
Нарешті, але найціннішим для мене є кількість позитивних відгуків, які я отримую від своїх друзів, родичів та колег. Це просто добре. І тому: Дякую! А тим, хто також хоче схуднути та/або оздоровитись: тримайся, насолоджуйся та насолоджуйся поїздкою. І не чиніть на себе тиску, тому що у вас все одно буде джет-джандж, як каже житель Кельна!