5 порад щодо створення більших озброєнь - Віктор Діаконеску
Дієта на животі: ось як харчуватися, щоб отримати ідеальний живіт
Тренування спини: 5 порад для міцної спини
Персональний тренер Віктора Діаконеску
Ви щодня робили віджимання у спортзалі, намагаючись побудувати більші руки. Ви помітили якісь вражаючі результати, але є лише одна проблема: руки недостатньо великі. Коли ви будуєте ширину на біцепсах, вони будуть виглядати чудово збоку, але дещо дивно з фронтального виду. Прочитайте нижче, щоб знайти прості кроки для створення феноменальних озброєнь.
Порада 1: Зосередьтеся на одному насосі, а не на натисканні
Це, мабуть, найважливіша порада для побудови більших озброєнь. Багато початківців роблять помилку, зосередившись на поштовху, тренуючи руки. Це може спалити трохи калорій, але це не принесе вам великої користі для нарощування м’язів. Що вам потрібно зробити, це спробувати отримати насос, щоб ваші м’язи отримували кров та поживні речовини, необхідні для росту.
Накачування також розтягує вашу фасцію, яка напружена навколо м’язів. Якщо фасція занадто туга, це запобіжить ріст м’язів. Але коли ви накачуєте, ви докладаєте до нього величезну силу, створюючи більше місця для збільшення м’язової маси. Для найкращих результатів росту рук зосередьтеся на накачуванні під час кожної вправи, яку ви робите, будь то жим лежачи або біцепс гантелей.
Порада 2: Не забувайте про трицепс
Ви зосереджуєтеся на своїх біцепсах і регулярно тренуєте передпліччя. Але якщо ваші руки не ростуть, ви, мабуть, не фокусуєтесь на правильних м’язах: на трицепсах. Хоча вони є найбільшою групою м’язів навколо руки, про трицепс часто забувають, коли люди намагаються побудувати більші руки. Коли ви розвинете трицепс, ваші руки будуть виглядати великими, навіть якщо ви не згинаєте їх. Ось декілька корисних порад, які допоможуть вам побудувати трицепс:
Окрім регулярних фізичних вправ обов’язково включайте плечові преси, жими лежачи та гантелі.
Щоб кожна головка трицепса досягла однакового рівня розвитку, перемикайтеся між рухами витягування за допомогою тросів, гантелей та штанги, щоб трицепс працював з різних кутів.
Нарощуючи ширину потрібно для нарощування м’язової маси. Щоб додати ваги своїм трицепсам, почніть включати важкі ваги, паралельні віджимання та жим лежачи вузьким хватом у свій тренувальний режим.
Ви можете більше зосередити увагу на слабких місцях трицепса за допомогою зворотних розтяжок кабелю. Все, що вам потрібно зробити, це скористатися зворотним маневром, щоб утримати підвішений трос, а потім витягнути руку вниз, не згинаючи лікті. Це буде працювати на внутрішній стороні ваших рук і ефективно побудує стіл навколо нього.
Ви вже знаєте, що віджимання важливі для побудови більших рук. Але чи тренуєтесь ви з правильними віджиманнями, щоб отримати більші руки? Існує кілька типів віджимань, які допоможуть вам наростити ширину рук:
Скотч-згинання: Скотч-згинання допомагають розвивати нижній біцепс. Тримайте лавку до грудей з витягнутими руками. У цьому положенні ваші руки будуть під кутом, де нижні частини м’язів отримують більше напруги. Переконайтеся, що ви повністю витягуєте руку внизу кожного повторення і чините опір вазі, роблячи це. Уникайте нахилів назад, щоб ваші біцепси були в стресі для оптимального росту.
Згинання молотка: Згинання молотка передбачають утримання та переміщення гантелі так, ніби це молоток, який б’є об цвях. Різниця полягає в тому, що робити це потрібно повільно. Стискаючи плечі, підносячи гантелі до верху. Це призведе до максимального ефекту накачування, збільшуючи ваші зусилля щодо формування більших рук.
Згинання біцепса в положенні стоячи: за допомогою віджимань на біцепсах, що стоять, ви розвинете загальну масу біцепса. Вони не такі складні, як згинання Скотта, але дуже ефективні для побудови більших рук. Тримайте ноги на ширині плечей, використовуйте звичайний хват, щоб тримати руку, і переконайтеся, що руки розведені на ширині плечей. Переконайтеся, що лікті не рухаються і розташовані близько до тіла. Шлях штанги повинен проходити широкою дугою від тіла, як на верхній, так і на нижній стороні руху.
Максимізуйте свої зусилля, перейшовши на обладнання з товстішими брусками. Ці типи брусків не тільки допоможуть вам розвинути силу верхньої частини тіла, але і розвинуть більше м’язів навколо рук. Спробуйте включити їх у вправи, які вимагають використання такого обладнання, як віджимання з гантелями та віджимання.
Ключ 4: Приділіть пильну увагу передпліччям
Якщо ви дійсно піклуєтеся про сенсаційні руки, ви хочете уникати, щоб вони були дуже маленькими. Вам не потрібні великі та широкі біцепси із слабкими та недорозвиненими передпліччями. Якщо ви дійсно хочете збільшити руки, вам потрібно рівномірно розподілити свої зусилля на біцепс, трицепс і передпліччя. Ви можете ізолювати свої передпліччя під час тренувань, як і будь-яка інша частина вашого тіла, і їх розвиток дасть вам сили просуватись до більш важких ваг у різних інших вправах. Ось декілька навчальних вправ, які ви можете використовувати:
Згинання зап’ястя: згинання зап’ястя працює на внутрішні м’язи передпліч. Щоб виконати цю вправу, сядьте на лавку і впріться в неї передпліччями, зап’ястя і руки звисають в кінці. Тонким хватом утримуйте штангу і стабілізуйте лікті, зафіксувавши на них коліна. Зігніть зап'ястя, щоб повільно зменшувати вагу до підлоги. Досягнувши межі, ослабте хватку, щоб вага котився у ваших долонях, підтримуючи його пальцями. Зачекайте кілька секунд, а потім поверніть вагу назад якомога далі, не піднімаючи передпліччя.
Зворотні згинання передпліччя: На додаток до тренування передпліччя, зворотні згинання штанги також опрацьовують зовнішні ділянки біцепса. Найкращий спосіб виконати цю вправу - на лаві Скотта. Тримайте руки на відстані 10 сантиметрів і використовуйте ширший хват на планку. Ідея полягає в тому, щоб ваші руки були паралельні підлозі. Тепер зігніть зап’ястя, опускаючи планку якомога більше. Досягнувши межі, поверніть зап’ястя назад, не рухаючи передпліччями.
Ключ 5: харчуйтеся правильно, щоб подорослішати
Білок є паливом для збільшення м’язової маси, тому вам потрібно буде значно збільшити споживання білка, щоб наростити свою м’язову масу. Якщо ви ще не харчуєтесь з високим вмістом білка, обов’язково почніть додавати до свого щоденного раціону здорові білки, такі як нежирне м’ясо, яйця та йогурт.
Якщо ви боретеся з генетикою, працюйте з добавками, які впливають на ваші зусилля щодо нарощування м’язів. Це допоможе компенсувати небажання вашого організму самостійно нарощувати м’язи. Але обов’язково вибирайте правильні добавки та приймайте їх правильно, щоб уникнути негативних наслідків, які вони можуть мати на загальний стан здоров’я. Найкраще проконсультуватися з цим у свого тренера. Важливо зазначити, що добавки не слід вважати швидким виправленням для більших м’язів, і їх слід приймати лише за рекомендацією.