5 порад щодо управління харчуванням у відпустці - харчування Джульєтти
Цього літа я поїхав до Cap Corse. Ви також можете сказати, що немає біомагазину чи супермаркету. Запас їжі досить обмежений. Тож я подумав про вас, а особливо читачів із «особливою» дієтою через розлади травлення або її значення.
Тож у мене виникла ідея (під час походів митним шляхом для тих, хто знає) написати статтю на цю тему.
Тому ви знайдете 5 порад щодо управління харчуванням у відпустці, з особливими згадуваннями для тих, "хто має примхливий кишечник".
Порада No1: принесіть провізію
Це, звичайно, буде залежати від того, куди ви прямуєте, і скільки місця залишилось у валізі.
Якщо ви зареєстрували багаж у літаку, ваші варіанти ширші. З іншого боку, якщо у вас є лише ручна поклажа, вам доведеться робити вибір. Ось список корисних продуктів, які потрібно взяти з собою на канікули:
- Сардини/скумбрія консервовані
Цю дрібну жирну рибу винести на пікнік або як швидкий прийом їжі корисний з усіх точок зору: легкий, багатий омега-3, джерело білка, йоду, кальцію, вітаміну D ... словом, невеликий поживні бомби обмежені у важких металах. Вибирайте їх на оливковій олії. Я особисто приніс у валізі на два тижні в Новій Зеландії. Єдиний мінус: деякі люди їх не перетравлюють. У цьому випадку намагайтеся споживати їх замість обіду та дотримуючись правильних поєднань їжі (наприклад, з овочами).
- Олійні культури
Вони легко отримують оцінку 10/10 щодо співвідношення ваги/енергетичної цінності. Відмінне джерело білка та «хорошого жиру». Ви зможете насолодитися їх мінералами ще більше, замочивши їх напередодні. Щоб піти в похід, перекусити аперитивом та включити в салати, різноманітність насіння дозволяє отримати велику фантазію. Більше інформації про їх сильні сторони тут.
- Конопляний білок
Я завжди віддаю перевагу «справжній» їжі, але ви повинні визнати, що білковий порошок може бути дуже корисним для отримання вашої квотової норми білка, особливо для вегетаріанців. Будьте обережні, проте, вони не всі рівні! Ви знайдете в моїй електронній книзі Перехід на більш рослинну дієту, яка скоро з’явиться у продажу (до кінця вересня 2020 р.), Посібник із їх правильного вибору.
- Спеції/трави
Я ніколи не залишаю без своєї маленької баночки чилі! Звичайно, ви можете придбати трави на місці, але якщо у вас є місце, я запрошую вас підготувати мішок зі спеціями та/або сушеними ароматичними травами, щоб приправити ваші страви.
- 1 банка ферментованих овочів
Не завжди легко приймати попередні та пробіотичні продукти, коли ви знаходитесь далеко від дому. Моя порада - принести банку овочів з лакто-ферментом (з органічного магазину). 1 до 2 CS/день залежно від вашої переносимості допоможе вам зберегти вашу мікробіоту LINK
- Водорості
Джерелом йоду та омега-3, у вигляді тартару, вони будуть люті як аперитив. Ви також можете помістити їх у свої салати. Віддайте перевагу їм тоді у висушених формах. Будьте обережні з людьми, які страждають на незначні проблеми зі щитовидною залозою, не зловживайте водоростями у свіжому вигляді.
- Копчений тофу
Взагалі я віддаю перевагу темфу або лакто-ферментованому тофу, але копчений тофу має ту перевагу, що не зберігається при кімнатній температурі, і його не потрібно готувати. Ви можете нарізати його кубиками, це буде хорошим джерелом білка для ваших салатів. Також він чудово підходить для барбекю у вигляді шпажки.
Порада 2: визначте запас їжі
Коли ви прибудете у місце відпочинку, знайдіть сусідні продовольчі магазини та ринкові дні. Ви зможете запастися свіжими та сезонними овочами та фруктами. Поговоріть з виробником м’яса чи яєць, щоб дізнатись більше про якість продуктів.
Порада 3: зробіть правильний вибір аперитиву
Що стосується алкоголю, віддайте перевагу органічне червоне вино (виноград є однією з найбагатших рослин на пестициди). Якщо вам не подобається вино, то крафтове пиво може вам допомогти (будьте обережні, багаті FODMAP). З мірою !
Що стосується безалкогольних напоїв, то комбуча це справді мій улюблений напій. Освіжаючий, ігристий та злегка солодкий (особливо домашній), цей напій - це пробіотики. Для тих, хто налаштований скептичніше, соки чудово підійдуть і допоможуть засвоїти їжу. Будьте обережні, щоб у вас було не менше 2/3 овочів.
Поміняйте аперитивні торти на здоровіші альтернативи: нут на грилі, овочеві палички та домашній хумус (варіюйте бобові) або сирний соус, кільця редьки замість білого хліба ... Більше порад у електронній книзі Перехід на більш рослинну дієту ((скоро у продажу) та рецепт ідеї в розділі Ресурси.
низький FODMAPs пельмені з кіноа темпе
Порада No4: свідремонтуйте вечерю в ресторані
Потрібна ціла стаття, щоб поділитися практичними порадами для читачів із розладами травлення. Ось декілька основних порад сдля людей з розладами травлення:
- Виберіть азіатські ресторани (Тайська, японська, в’єтнамська) ви легше знайдете страви на основі рисової локшини, тому з фруктами з низьким вмістом фруктанів. Не соромтеся запитувати зміни у стравах (без цибулі та часнику, соус збоку ...). Якщо ви заходите в піцерію, попросіть безглютенову основу (отже, без пшениці, отже, з низьким вмістом фруктанів) і заливку продуктів з низьким вмістом FODMAP. Ви також можете вибрати традиційний ресторан із стравою на основі м’яса або риби та гарніром з низьким вмістом FODMAP (рис, морква, ендівія тощо).
- Не ходіть голодними до ресторану. Ви можете переїсти, що негативно позначиться на ваших симптомах, а також на ваших почуттях загалом. Тож уникайте їжі: стартер-основний-сир-десерт-кава, який втомлює організм і травлення якого може бути ускладненим.
- Споживайте алкоголь в помірних кількостях.
- Якщо ви підете до ресторану однієї ночі, замовіть дієта з низьким вмістом FODMAP протягом дня (або принаймні уникайте продуктів, які викликають у вас симптоми). Уникайте кофеїну, газованих напоїв та дуже жирної їжі.
Порада No5: gусунути зазори
Ви здуті після 2 днів змішаних салатів або виходу в ресторан? Я раджу вам готувати їжу з низьким вмістом FODMAP протягом 1 - 3 днів, час зменшення гіперферментації.
Після вечора, трохи надто випитого, подумайте про себе зволожуйте і їжте легке. Вашій печінці вже багато чого потрібно зробити, не перевантажуйте її жиром (ні, Mac все-таки повертається додому з нічного клубу або великий шоколадний торт для «зачищення» - це не найкращі ідеї). Хороша тарілка овочі готувати на пару зі спеціями та зеленню, а то й краще, зелений сік, принесе у ваш організм багато корисних поживних речовин. Це забезпечить біологічні реакції, необхідні для вашої пост-партійної детоксикації.
Особлива згадкадля людей, які сидять на дієті FODMAP
Фази 1 і 2 дієти є досить обмежувальними, я раджу вам добре вибрати момент. Однак трапляються випадки, коли ви їдете у відпустку несподівано або коли вас запрошують зупинитися з друзями чи родиною. Дієта не повинна заважати вам вести соціальне життя. Крім того, не відчувайте провини, якщо ви їсте деякі продукти, багаті FODMAP. Пам’ятайте: мозок і кишечник пов’язані, тому стрес сам по собі може погіршити ваші симптоми. Ось чому в період відпустки деякі люди будуть терпіти більш помірні продукти або продукти, багаті FODMAP.
Старайся. Друк списку продуктів із низьким вмістом FODMAP або краще, завантаження програми (найнадійніша - університету Монаша, 7 євро) допоможе вам.
Вживайте алкоголь в помірних кількостях, злегка готуйте овочі для салатів (сирі овочі слід обмежити) і ви пропонуєте приготувати страву. У Франції це досить незвично, але тут, у Новій Зеландії, коли вас запрошують до когось додому, кожен приносить щось їсти. Це дуже зручно для користувача, це тема для розмов, дозволяє вам відкрити для себе інші страви та рецепти, а також вишеньку на торті: ви напевно зможете щось з’їсти 😉
І перш за все, продовжуйте мати хороші гігієнічні поведінкові звички: їжте повільно і жуйте!