Більше енергії та втрати кілограмів завдяки дієті та фізичним вправам МСТ
Цього разу я хотів би познайомити вас із блогом Аскера Джекендрупа, міжнародно визнаного спортивного дієтолога, оскільки тема МСТ та кокосової олії, здається, знову є актуальною серед спортсменів-любителів та тих, хто хоче схуднути. Це посилання на оригінальний блог:
MCT означає «тригліцерид середнього ланцюга» і описує жири, які містять насичені жирні кислоти із середнім ланцюгом. На відміну від довголанцюгових жирних кислот, МСТ мають коротший термін перебування в шлунково-кишковій системі і швидше транспортуються в кров та клітини. Виробники кокосової олії або “MCT oil” рекламують, що середньоланцюгові жири не накопичуються в організмі, і тому вони повинні допомагати при зниженні ваги. Для спортсменів кокосова олія повинна забезпечувати додаткову енергію або економити вуглеводи як джерело енергії. Далі подано короткий виклад того, що говорить поточна ситуація, що базується на фактичних даних:
МСТ для підвищення спортивних результатів:
- МСТ швидко транспортуються зі шлунку в кров і окислюються, тому вони доступні як відносно швидке джерело енергії для м’язів.
- Окислення MCT, що постачається з їжею, тобто подача енергії збільшується за рахунок одночасного надходження вуглеводів.
- В ході досліджень споживання 30 г МСТ не призвело до економії глікогену і сприяло максимум 7% у забезпеченні енергією. Це означає, що навіть якщо МСТ спалюються швидко та ефективно, вони забезпечують лише невелику частку енергії під час спортивних занять.
- Прийом понад 30 г МСТ зазвичай призводив до проблем з шлунково-кишковим трактом. Крім того, не спостерігалося збільшення продуктивності в дослідженнях, в яких використовували дози до 80 г МСТ.
- Отже, здається, що ефект підвищення ефективності МСТ, який рекламується багатьма виробниками, не є науково очевидним.
МСТ та схуднення
Нещодавно проведений мета-аналіз дійшов висновку, що "заміна довголанцюгових насичених жирів (ЛКТ) на МСТ може сприяти помірній втраті ваги та поліпшенню складу тіла". Однак було зазначено, що якість доступних тут досліджень була не дуже хорошою, і було б необхідно провести масштабні дослідження незалежними від галузі дослідницькими групами, щоб з'ясувати ефективність МСТ щодо складу жиру в організмі, а також яку кількість МКТ повинен мати можливість викликати ефект схуднення.
Моя порада:
Заміна кокосової олії або МСТ на насичені жирами з довгими ланцюгами не може завдати шкоди, що на практиці означає: уникайте тваринних жирів (вершкового масла, ковбасних виробів, жирного м’яса, жирного сиру тощо) і використовуйте для цього трохи кокосової олії. АЛЕ: Кокосова олія має лише трохи менше калорій, ніж інші насичені жири, тому, якщо я просто додаю його в свій раціон, може дуже легко трапитися так, що я додаю більше калорій, ніж використовую, і отриманий зворотний ефект. Отже, МСТ можуть бути заміною і не повинні бути добавкою!
АЛЕ: Кокосова олія ні в якому разі не повинна замінювати цінні довголанцюгові ненасичені жирні кислоти (оливкова олія, ріпакова олія, лляна олія, риба)! Тож втрачаючи вагу, краще на це покластися і одночасно зменшити жири тваринного походження - і особливо зараз влітку салат повинен бути головною складовою кожного прийому їжі .