5 порад щодо втрати вісцерального жиру (чоловіки; жінки)

вісцерального

Чи знали ви, що певні типи жиру в організмі відносно небезпечні для вашого здоров’я? Це випадок з вісцеральним жиром! Давайте з’ясуємо, як стійко втрачати вісцеральний жир, щоб обмежити вплив на наше здоров’я.

Що таке вісцеральний жир ?

Вісцеральний жир технічно є надмірним скупченням внутрішньочеревної жирової тканини. На відміну від «підшкірного» черевного жиру, який розвивається безпосередньо під шкірою, вісцеральний жир накопичується глибоко в основному навколо наших органів, включаючи печінку, підшлункову залозу та нирки.

Занадто велика кількість вісцерального жиру особливо небезпечна, оскільки, як ви дізнаєтесь, ці жирові клітини можуть впливати на роботу вашого організму.

Надлишок вісцерального жиру пов’язаний із підвищеним ризиком:

  • Ішемічна хвороба
  • Рак
  • Інсульт
  • Деменція
  • Діабет
  • Депресія
  • Артрит
  • Ожиріння
  • Статева дисфункція
  • Порушення сну

Жирові клітини не просто зберігають зайві калорії. Встановлено, що вони набагато більше займаються фізіологією людини, ніж ми думали раніше. Зараз ми знаємо, що жирова тканина сама діє як власний орган, викачуючи гормони та запальні речовини.

Зберігання зайвого жиру навколо органів збільшує вироблення прозапальних хімічних речовин, які також називаються цитокінами, що призводить до запалення. Крім того, ці типи клітин можуть впливати на гормони, які регулюють апетит, вагу, настрій та роботу мозку.

Як зростає вісцеральний жир ?

Підтримання здорової ваги є ключовим показником здоров’я. Ваше тіло намагатиметься зберегти його, контролюючи ваш апетит та ваші енергетичні витрати. Щоб запобігти небезпечному накопиченню жиру, наше тіло в основному працює як оркестр, контролюючи, коли нам їсти.

Є один гормон, про який слід пам’ятати, який має величезний вплив на нашу вагу - це інсулін. Коли ми перетравлюємо їжу, наш організм розщеплює молекули цукру та крохмалю на простіші одиниці, які називаються глюкозою або фруктозою.

Ці прості цукри потрапляють в кров і викликають викид інсуліну з підшлункової залози, а потім важливою роботою інсуліну є надходження цукру в кров у клітини всього тіла. Цей процес забезпечує нас енергією, необхідною для функціонування наших органів, таких як мозок, тканини та робота м’язів.

У той же час інсулін також відповідає запасам жиру в організмі, включаючи вісцеральний жир, який зберігається глибоко в нашому тілі. Ось чому інсулін часто характеризують як "гормон накопичення жиру".

Коли в нашому кровотоці занадто багато глюкози і наші клітини вже мають повні запаси глікогену, глюкоза зберігається у вигляді жиру. Це відбувається набагато швидше і простіше при вживанні рафінованих вуглеводів і цукристих продуктів. Результатом, як правило, є збільшення ваги і безпосередньо впливає на наш апетит. Це призводить до тривалого переїдання та порочного кола, що ускладнює припинення перекусів.

Чим вище рівень інсуліну в крові, тим більша ймовірність того, що людина накопичуватиме надлишок жиру в організмі і може мати труднощі з контролем своєї ваги.

Нерівномірний розподіл жиру

Чому деякі люди зберігають більше вісцерального жиру, ніж інші? Існують різні фактори, які слід враховувати:

  • Надмірне споживання калорій
  • Гормони
  • Генетична

Розподіл жиру відрізняється від однієї особини до іншої.

5 ризиків, пов'язаних з високим рівнем вісцерального жиру

1. Посилення запалення

Вісцеральний жир виробляє гормональні та запальні молекули, які виділяються безпосередньо в печінку, що призводить до запалення та реакцій, що порушують гормон. Якщо у вас більше жиру, ніж потрібно, особливо навколо внутрішніх органів, таких як печінка, серце, нирки, підшлункова залоза та кишечник, ваше тіло запалюється, а ваш обмін речовин страждає.

Ви також повинні знати, що явище запалення є причиною більшості захворювань.

2. Вищий ризик діабету

Вважається, що вісцеральний жир відіграє важливу роль в резистентності до інсуліну, що означає підвищений ризик розвитку діабету з часом. Зменшення вісцерального жиру за допомогою здорового харчування та інших засобів - одне з найважливіших природних методів лікування діабету, яким ви керуєте.

3. Важче схуднути

Люди, як правило, важче втрачають вагу з часом. Однією з основних причин є те, що накопичений жир в організмі впливає на ваш апетит, особливо на вісцеральний жир. Можливо, це важко уявити, але ваш метаболізм багато в чому залежить від рівня вже накопиченого жиру. Жир порушує наш апетит і полегшує переїдання через гормональні зміни, що відбуваються.

Більш високий рівень інсуліну також сприяє більш ефективному перетворенню наших калорій в жир, тому цей порочний цикл продовжується. Вживання рафінованих вуглеводів, на відміну від природних складних вуглеводів, таких як овочі та фрукти, збільшить рівень жиру.

4. Вищий ризик серцевих захворювань та інсульту

Запальні цитокіни, що утворюються з жиром, є головним фактором, що спричиняє серцеві захворювання та інші запальні розлади. Коли ваше тіло запалене, печінка переповнена холестерином і токсинами, що призводить до накопичення нальоту в артеріях.

Вісцеральний жир пов'язаний з підвищеним ризиком маркерів серцево-судинних захворювань, таких як високий рівень тригліцеридів, високий кров'яний тиск і високий рівень холестерину. (1)

5. Більша ймовірність виникнення депресії та проблем з настроєм

Оскільки надлишок жиру в організмі пов’язаний з гормональними змінами, включаючи вміст серотоніну, галаніну та інших нейромедіаторів мозку, надлишок жиру в організмі може негативно вплинути на ваш настрій.

Дослідження 2014 року, проведене Медичною школою Бостонського університету, показало, що симптоми депресії пов’язані з ожирінням вісцеральної системи у дорослих середнього віку. (2).
Таким чином, депресія особливо пов’язана з більшим накопиченням жиру.

Природні способи позбавлення від вісцерального жиру

Досі немає простого способу визначити, скільки жиру зберігається, чи це вісцеральний жир, чи підшкірний жир. Це пов’язано з тим, що видимий жир на животі - це поєднання обох. КТ може допомогти лікарям визначити, скільки жиру, але воно все ще не є ідеальним і не є економічно ефективним як довгострокове спостереження.

Дослідження показують, що під час дієти ви переважно втрачаєте білий жир, який відрізняється від вісцерального жиру, і, як правило, втрачається або набирається рівномірно по всьому тілу. Ви частіше втрачаєте вісцеральний жир, коли виконуєте комбінацію вправ і добре харчуєтесь - і те, і інше важливо для гормональної регуляції.

5 порад щодо зменшення накопичення вісцерального жиру

1. Скоротіть цукор та рафіновані вуглеводи

Ви вже знаєте, що інсулін є одним з найважливіших гормонів в організмі, і наша їжа безпосередньо контролює наш викид інсуліну. Інсулін відіграє головну роль у нашому метаболізмі, допомагаючи нам транспортувати енергію з їжі в клітини, щоб підтримувати наше тіло нормально.

Вживання занадто багато очищених вуглеводів і цукру, як правило, збільшує рівень інсуліну. У довгостроковій перспективі це явище може порушити систему та сприяти накопиченню жиру, включаючи вісцеральний жир.

Наша їжа безпосередньо впливає на наше здоров’я! Ознайомтеся з нашим посібником, як схуднути та збалансувати свій раціон.

2. Наповніть овочі, корисні жири та білки !

Основна частина вашого раціону повинна походити з натуральних, необроблених продуктів, оскільки вони містять багато поживних речовин і набагато краще для вас, ніж перероблені продукти, які ми звикли знаходити в наших супермаркетах.

Вже важливо вживати щонайменше один овоч під час кожного прийому їжі та змінювати типи овочів, щоб максимізувати засвоєння поживних речовин. Більшість овочів також мають низьку калорійність, що оптимізує втрату ваги.

Також важливо вживати здорові жири. Сюди входять, наприклад, кокосова олія, оливкова олія, риба, горіхи та насіння тощо. Вся його їжа благотворно впливає на інсулін, кишкові бактерії, а також гормони голоду.

Нарешті, білок також важливий для боротьби з голодом і зменшення стрибків інсуліну. Джерела білка включають рибу, червоне та біле м’ясо, яйця та молочні продукти.

3. Регулярно робити вправи

Регулярні заняття спортом мають багато користі для здоров’я. Вправи допомагають збалансувати інсулін та обмежити накопичення вісцерального жиру.

Дослідження 2013 року, опубліковане в The International Journal of Cardiology, показало, що тренування високої інтенсивності спричиняють швидшу втрату вісцерального жиру у дорослих, ніж тренування низької інтенсивності (3).

Це означає, що тренування HIIT ефективно знижують жир на животі швидше. Ідеальним є поєднання тренувань з нарощування м’язів та витривалості у форматі HIIT для максимізації результатів.

4. Зменшити стрес

Знову ж таки, гормони мають значний вплив. Ви повинні знати, що стрес, як правило, викликає секрецію кортизолу. Цей гормон безпосередньо перешкоджає контролю апетиту, обміну речовин і сну.

Факт практики таких релаксаційних технік, як медитація, йога або софрологія, може зменшити стрес.

5. Пріоритети сну

Важливо надати значення сну. Повноцінний сон знижує апетит, а також гормони стресу. Крім того, спокійний сон допомагає активізувати наш метаболізм.

Щоб швидко заснути, спробуйте використовувати розслаблюючі ефірні олії перед сном, прийміть ванну, уникайте надлишку кофеїну і переконайтеся, що ви спите в темній прохолодній кімнаті. Спати рекомендується не менше 7-8 годин.

Заключне слово

Поява вісцерального жиру не є тривіальним. Це може безпосередньо вплинути на наше здоров’я. Цей тип жиру особливо відповідальний за збільшення запальних захворювань, ризик діабету, серцево-судинних захворювань та депресії.

Однак пам’ятайте, що існує 5 способів усунення вісцерального жиру:

  • Скоротіть рафіновані вуглеводи та цукор
  • Засипте овочі, корисні жири та білки
  • Займіться спортом
  • Зменшити стрес
  • Прийміть спокійний сон