5 порад щодо збільшення білка на сніданок
Ми часто чуємо, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Щоб розпочати свій день міцно і забезпечити хорошу концентрацію в школі або на роботі, важливо добре харчуватися вранці. Достатнє споживання білка забезпечить хороший рівень енергії, який триватиме до обіду. Як правило, ви прагнете отримувати від 25 до 30 грамів білка за один прийом їжі. Ось мої 5 порад щодо збільшення споживання білка на сніданок!
Зараз на ринку представлено 3 основні родини йогуртів, кожна з яких містить різний вміст білка. Звичайний йогурт - це той, який ми їли давно. Він містить 9 грамів білка на 175 мл порції. Більш густий і надзвичайно популярний грецький йогурт дасть вам 17 грамів білка на порцію. Нарешті, наймолодший на ринку, ісландський йогурт skyr, забезпечить 21 грам, що дуже близько до рекомендацій на один прийом їжі. Спробуйте його в пудингу з насіння чіа (який мені особливо подобається!), У смузі або в якості супроводу до вашого звичного сніданку для легкого та швидкого додавання.
Якщо ви не надто йогурт, спробуйте також сир, дуже нежирний молочний продукт, який забезпечить вас 15 грамами білка на половину склянки (125 мл) порції. Класичний стакан молока також є хорошим варіантом сніданку з 8 грамами білка на чашку (250 мл). Чаша з латте - теж цікавий варіант. Непереносимість лактози? Вибирайте безлактозне молоко або соєвий напій, і те, і інше - чудові варіанти. На жаль, інші овочеві напої містять мало або зовсім не містять білка.
Змінюйте класичне арахісове масло, використовуючи горіхове масло, таке як мигдальне або фундукове. Додайте в смузі замочений кеш'ю, розкладіть волоські горіхи в йогурті та фруктовому парфе або посипте пластівцями мигдалю на вівсяну кашу. Ви завжди можете супроводжувати обід невеликою жменею горіхів. Вони матимуть ситний ефект завдяки своїм білкам (близько 6 грам на порцію 60 мл) і завдяки своїм клітковинам.
Для тих поспішних ранків або коли певних інгредієнтів не вистачає, я рекомендую білковий порошок. Останнє є природним, всупереч тому, що думають багато. Його отримують під час виробництва сиру. Після додавання сичугу молоко згортається, утворюючи те, що стане сиром. Потім залишкову рідину називають «сироваткою», і саме це буде основою порошку сироватки. Я люблю додавати його до своїх рецептів булочок, млинців чи смузі. Я прагну вживати від 15 до 25 грамів білка вранці і близько 10 грамів як закуску після тренування, лише якщо я тренувався з опором/вагою. Дуже важливо шукати якісну продукцію. Спрямуйте на продукти, сертифіковані як 100% сироватковий білок. Список інгредієнтів повинен бути якомога коротшим і частіше за все повинен містити лише один інгредієнт, за винятком випадків придбання ароматизованого білкового порошку. Використання білкового порошку в кулінарії, а не лише в коктейлях, є цікавим напрямком для тих, хто хоче змінити джерела білка та внести велику різноманітність при плануванні їжі.
Смузі часто є простим варіантом збільшення споживання фруктів. Однак, напевно, ви будете голодні через годину. Ви коли-небудь думали про тофу? Одна порція шовкового тофу (150 грам), ароматизована чи ні, забезпечить вас 7 грамами білка. Змінюйте смаки, щоб отримати дивовижні суміші !
Яйця - це дешевий і простий варіант додавання білка де завгодно. Яєчний білок принесе до вашої їжі 3 грами білка. У мене особисто завжди є холодильник з пастеризованими яєчними білками. Я додаю їх у свої смузі, або вони абсолютно непомітні, виливаю їх навколо дзеркальних яєць або мішаних яєчних сумішей і кладу трохи в мої вівсяні пластівці (обов’язково інтенсивно перемішуйте, щоб у вас не було омлету!).
* За написання цієї публікації я отримав гонорар від biPro Canada. Однак усі думки залишаються моїми.